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Nutrientes Esenciales para Personas Activas II

Dentro del proceso alimenticio, existen ciertos elementos fundamentales que deben regularse según la necesidad. Las personas mayores que dedican parte de su tiempo a la práctica de deportes o gimnasia, deben tener en cuenta lo siguiente:

Al igual que las proteínas, los hidratos de
carbono, las grasas y las vitaminas, forman parte fundamental de la
alimentación. Los hidratos de carbono, en especial, son la fuente energética más
fuerte que tiene el cuerpo humano. Son el combustible de las células
necesitadas de energía y se clasifican según su estructura química:

 Tipo
de Hidratos

Como
son

Monosacáridos
(glucosa y fructosa)

El más
importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de
reacciones metabólicas.

Disacáridos (sacarosa
y lactosa)

Al igual que los anteriores son de rápida absorción
y proporcionan energía instantánea pero de corta duración.

El azúcar presente en la miel es el más saludable.

Los
oligosacáridos

Presentes en frutas y hortalizas

Las cadenas largas se llaman polisacáridos.

Están formados por entre 4 y 12 moléculas de
glucosa.

Polisacáridos

Son macromoléculas que requieren mayor digestión.

No son dulces y no se disuelven en agua.

Se destacan el almidón y el glucógeno que se
estancan en músculos e hígado.

Tienen gran duración de energía.

Presentes en: cereales integrales, legumbres,
patata, pasta y verduras.

La celulosa y la quitina

No se absorben y no tienen más que una función
estructural.

Presentes en: verduras, legumbres, frutos secos y
fruta.

Las
grasas

Llamadas también lípidos, están formadas por los ácidos
grasos. Estos ácidos tienen dos denominaciones diferentes. Los ácidos grasos
esenciales (no presentes en el organismo) y los que si están presentes en el
cuerpo.

Los
Omega-3 (ácido linolénico) y loa Omega-6 (ácido linoleico), deben
implementarse en las dietas alimenticias y cumplen la función estructural,
formando parte de la membrana celular, y regulando el transporte, degradación
y eliminación del colesterol del cuerpo.

Las
grasas o lípidos, son la fuente de energía más importante y si no se utilizan
pasan a ser tejido adiposo que como se dice comúnmente, “engordan”. La
implementación de lípidos es fundamental en las dietas para personas que
realizan actividad física regularmente (gimnasia, deporte, etc), no importa el
profesionalismo con que lo haga.

Clasificación
de Grasas:


Tipo

Origen

Descripción

Saturadas

Animal

No
son recomendables ya que son de difícil digestión y se almacenan en el
organismo.

Insaturadas

Vegetal

Estan en el aceite de oliva virgen (monoinsaturado)

En pescados de agua fria (trucha, salmon, etc)

Son muy saludables.

Las grasas “TRANS”

Margarinas

Pastelería

Productos
con grasas hidrogenadas de procedencia industrial

Son muy
toxicas

Destruyen
la membrana celular provocando multitud de procesos inflamatorios y alérgicos
en piel y pulmones.

Los
Líquidos

El 65%
del peso del cuerpo es del agua. Entre sus funciones, están el transporte y
disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como las de los
productos de desecho.

La
participación en los procesos metabólicos, y la regulación de la temperatura.
También es parte fundamental de la flexibilidad de las articulaciones,
lubricando y amortiguando los movimientos y dando elasticidad a todos los
tejidos.

Una
persona con una actividad corporal mínima, pierde alrededor de 2 litros y medio
de agua por día (por la orina, el sudor, la defecación y los pulmones); al
incrementar esa actividad, la disminución de agua en el cuerpo, aumenta
exponencialmente, en estos términos:

Actividad
física que no hace emanar sudor visible: se pierden entre medio y un litro por
hora

Actividad
física que hace sudar: se pierden entre 1 y 3 litros por hora.

Los
calambres

La pérdida
de agua, está íntimamente relacionada con la merma de la resistencia corporal.
Al realizar el ejercicio es imprescindible ir recuperando el líquido con
minerales al mismo tiempo a través de pequeñas cantidades sin esperar a sentir
la necesidad de beber, ni tener sed.

La
importancia de cuidar este aspecto de la hidratación, está en que los cambios
efectuados por la falta de líquidos, causa el espesamiento de la sangre, la
acumulación de fluidos corporales, la merma en la circulación de oxigeno en
sangre en los músculos y por ende los calambres.

Otras
consecuencias de la deshidratación

-Aumento
de los niveles de amoníaco en el cerebro

-Menor
concentración y coordinación

-Perdida
de elasticidad en músculos, articulaciones, tendones

-Mayor
cantidad de lesiones

-Más
cansancio

Las Vitaminas

Elementos
esenciales para la vida de cualquier persona, deben obtenerse de una alimentación
balanceada y forman parte de todos los procesos de formación de tejidos y
protección del sistema inmunológico.

Tipos de Vitaminas

Vitamina
C

Funciones:
antioxidante
esencial para la salud, ya que un gran número de funciones corporales
dependen de su reposición diaria. Necesaria en la generación de colágeno,
que forma parte de la piel, los ligamentos, los huesos y vasos sanguíneos.
Mantiene el sistema inmunológico y es básica en la formación de los
glóbulos rojos.

Fuentes

Síntomas
de carencia

Necesidades diarias

-pimientos

-tomate

-cítricos

-espinacas

-otras frutas y verduras.

Se nota la falta de Vitamina C en:

-dolores articulares

-cansancio

-piel reseca

-irritabilidad

-encías sangrantes

-mala cicatrización de heridas

-depresión

25 – 30 mg diarios por kilo.

Vitaminas del grupo B:
Forman parte de un grupo de vitaminas complementarias entre si, que deben
tomarse todas juntas para funcionar sin desequilibrio.

Vitamina
B1 (tiamina)

Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glúcidos
y su conversión en energía. Transmisión nerviosa. Revitalizador
cerebral.

Fuentes

Síntomas
de carencia

Necesidades diarias

-Granos y semillas

-Levadura de cerveza.

-Legumbres verdes.

-Irritabilidad

-Poca hambre

-Depresión

-Músculos débiles

-Ardores en manos y pies

-Poca memoria

10
– 25 mg por día

Vitamina
B2 (riboflavina)

Funciones: Es catalizador de otras vitaminas y también es
coenzima en las funciones de reducción-oxidación.

Fuentes

Síntomas
de carencia

Necesidades diarias

-Huevos

Carne

-Pescado

-Aves

-Lácteos

-Coliflor

-Espinacas

-Espárragos

-Cereales integrales.

-Caída del pelo

-Depresión

-Aparición de lastimaduras en los bordes de los
labios

-Dermatitis Seborreica

-Picazón en la zona genital

-Molestias con la luz

-Mareos

-etc

10
– 25 mg al día 

Vitamina
B3 (niacina):

Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del
sistema nervioso central.

Fuentes

Síntomas
de carencia

Necesidades
diarias

-Carne

-Pescado

-Aves

-Leche

-Levadura de cerveza

-Cereales  integrales

-Huevos

-Pipas de girasol

-Cansancio

-Depresión

-Irritabilidad

-Manchas rojas

-Diarrea

-Dolor para tragar

–Mareos

25
– 40 mg al día 

Vitamina
B5 (ácido pantoténico)

Funciones: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reduce
el colesterol. Protege el Sistema inmunológico y funciona muy bien como
desintoxicante. Ayuda a soportar el estrés físico y emocional

Fuentes

Síntomas
de carencia

Necesidades diarias

-Hígado

-Germen de trigo y salvado

-Yema de huevo

-Granos

-Salmón

En general no se ven muchos síntomas, pero algunos
de ellos pueden ser:

-Exceso de cansancio

-Depresión e irritabilidad

-Dermatitis rojiza

-Vómitos

-Diarrea

25 – 40 mg al día 

Vitamina
B6 (piridoxina)

Funciones:
Reduce los niveles de homocisteína. Actúa en el metabolismo de las proteínas, y en el funcionamiento del sistema nervioso.

Fuentes

Síntomas
de carencia

Necesidades diarias

Carne

-Pescado

-Aves

-Levadura de cerveza

-Germen de
         trigo

-Yema de huevo

-Nueces

-Acné

-Perdida de pelo

-Labios irritables

-Depresión

-Anemia

-Pinchazos en el cuerpo

-Conjuntivitis

-Exceso de electricidad

10 – 25 mg al día 

Vitamina
B12 (cobalamina)

Funciones: Es fundamental en el proceso de división celular y
en la formación de glóbulos
rojos. Aumenta la vitalidad y cumple una función fundamental para el
sistema nervioso. El ácido fólico, la colina, el inositol, la biotina y
el PABA (ácido para amino benzoico) son consideradas también del grupo
de la vitamina B, trabajando en conjunto para la formación de glóbulos
rojos.

Fuentes

Síntomas
de carencia

Necesidades diarias

-Ostras

-Huevos

-Hígado

-Pescado

-Lácteos

-Depresión

-Ritmo cardíaco alterado

-Estreñimiento

-Anemia

-Malhumor

-Problemas nerviosos

5 – 1000 mcg al día 

 Vitamina
A

Funciones:
Actúa como antioxidante y previene la ceguera nocturna. Formación de la
piel y membranas mucosas internas.

Fuentes

Síntomas
de carencia

Necesidades diarias

-Hígado ternera

-Yema de huevo

-Manteca

-Coliflor

-Zanahoria

-Espinacas

-Ceguera nocturna

-Xeroftalmia

-Cabello seco

-Piel reseca y escamosa

-Acné cansancio

-Insomnio

3 Mg. al día 

Vitamina D

Funciones:
Permite una mejor absorción de los minerales, como el calcio, magnesio y
fósforo, responsables de la integridad ósea.

Fuentes

Síntomas
de carencia

Necesidades diarias

-Pescado graso

-Manteca

-Insomnio

-Sudoración del cuero cabelludo

-Diarrea

-Raquitismo

-Miopía

-Nerviosismo

-Etc

10 Mg. al día 

Vitamina E

Funciones:
Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. Antiinflamatorio.
Respiración celular de músculos cardíaco y esqueléticos. Una
recomendación: asegurarse de que las cápsulas que la contienen sean de
primera calidad.

Fuentes

Síntomas
de carencia

Necesidades
diarias

-Aceite de germen de trigo

-Pipas de girasol

-Almendras

-Dificultad para caminar

-Merma de los reflejos

-Menor percepción a los movimientos

100 – 400 Mg. al día 

Vitamina K

Funciones:
Previene hemorragia. Interviene en la calcificación del hueso.

Fuentes

Síntomas
de carencia

Necesidades diarias

-Verduras

-Casi todos los alimentos.

Aparición de algunas hemorragias, pero en general,
esta vitamina nunca falta.

100 – 250 mcg al día 

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