Los bíceps son ese par de músculos prominentes, ubicados en la parte anterior del brazo, que conectan los hombros con los codos, y que son usados en cualquier actividad; desde cuando giramos una llave hasta cuando levantamos pesadas cajas.
Aquí va una rutina simple para fortalecer o definir tus bíceps.
Pasos
- Agarra una mancuerna en cada mano, manteniendo una empuñadura relajada.
- Elije un peso de menos de 7 kilos. Si eres un principiante, comienza con un peso entre 1 y 2,5 kilos.
- Párate con la espalda derecha y los músculos abdominales contraídos. Los pies se apoyan por completo en el piso separados por una distancia similar al ancho de los hombros.
- Sostén los pesos a tus costados, dejando los brazos relajados y las palmas mirando hacia dentro.
- Comienza por el lado izquierdo. Gira tu muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia el frente.
- Sube el peso lentamente flexionando el codo. Mantén la espalda derecha, el hombro relajado y el codo pegado al torso.
- Eleva el peso hasta que tus nudillos queden a 9 ó 10 centímetros del hombro.
- Concéntrate en contraer el bíceps. Sostén la posición durante 1 ó 2 segundos.
- Baja lentamente la pesa hacia su posición original y vuelve a torcer la palma de tu mano hacia dentro. Focaliza la actividad en la zona y no relajes el músculo completamente.
- Repite el ejercicio del lado derecho.
- El movimiento completo de cada brazo debería durar unos 5 segundos. No dejes que la velocidad haga el trabajo por ti.
- Mientras realizas el ejercicio, mantén la espada derecha y el hombro en su lugar.
- Efectúa entre 1 – 3 series de 8 – 12 repeticiones cada una.
Consejos
- Este ejercicio puede llevarse a cabo en forma y ubicación informales, mientras te sientas en el borde de un banco de ejercicio o con tu espalda contra la pared. Sigue los pasos anteriores y mantén una postura recta.
- Incrementa el peso de 0,75 gramos a 1,5 kilos para desafiar tu resistencia. Siempre que realices el ejercicio apropiadamente, y no te engañes moviendo la espalda, el mayor peso te ayudará a desarrollar bíceps más fuertes.
· Para tonificar los bíceps sin incrementar su tamaño, intenta usar pesos más ligeros y realizar más repeticiones. Para ganar masa muscular, más peso y menor cantidad de repeticiones.
- Para mejorar la fuerza rápidamente, levanta los pesos en forma lenta. Esto permitirá que tus músculos trabajen más en la fuerza que en la velocidad.
- Algunos ejercicios dirigidos a la espalda y el pecho también hacen trabajar a los bíceps. Un terapeuta físico o un entrenador personal licenciado puede facilitarte mayor cantidad de ejercicios.
- Ten en mente que bíceps tonificados puede permanecer escondido debajo de una capa de grasa. El ejercicio cardiovascular te ayudará a librarte de ese exceso de grasa. Realiza alguna actividad cardiovascular, al menos, 30 minutos, tres veces a la semana.
¡No esperes más! Quítate todas las dudas y comienza a hacer ejercicio ahora con nuestro curso gratis Cómo comenzar a entrenarse sin riesgos
