Existe un concepto totalmente erróneo que supone que los lácteos son la mejor y más confiable fuente de calcio. Por el contrario al dejar un residuo ácido en el organismo tienen un efecto contrario. La leche es sólo para el lactante. Los adultos carecen de la enzima adecuada para su buena digestión.
Para romper con los mitos voy a darles una pequeña síntesis de los alimentos sugeridos, excelentes fuentes de calcio asimilable.
Se deberá tener en cuenta evitar los alimentos que inhiben la buena absorción del calcio: estos son los refinados como harina y azúcar blanca, los subproductos con ellas elaborados; arroz blanco; té y café negros, chocolate; yerba mate no estacionada.
El exceso de proteínas animales, sobre todo la carne hace que se elimine calcio por orina, lo mismo ocurre con el consumo exagerado de sal.
Alimentos sugeridos:
ü Tofu (queso de soja)
ü Miso, productos fermentados de la soja
ü Semillas oleaginosas: sésamo integral, almendras, amapola, lino, girasol, nueces, castañas naturales sin salar, avellanas.
ü Brócoli
ü Repollo
ü Perejil
ü Hojas de Nabo
ü Hojas de remolacha
ü Brotes de Alfalfa
ü Algas marinas
ü Levadura de cerveza virgen
ü Germen de Trigo Natural
En menor cantidad nos aportan calcio las siguientes frutas y verduras crudas: ananá, melón (fundamental para fortalecer los huesos pelvianos en el embarazo y los huesos del bebé), banana, frutilla, naranja, ciruela, damasco, durazno, frutilla, higo, manzana, mandarina, limón, acelga, lechuga (sobre todo los tallos blancos), hinojo, espinaca, espárrago, palta, papa, pepino, morrón.
Es fundamental consumir cotidianamente:
ü 2 cucharadas de postre de semillas oleaginosas molidas: sésamo integral, amapola y/ o almendras.
ü Mezclarlas entre sí por partes iguales o ir alternando entre las tres. Son la fuente más grande calcio.
ü Lo ideal es molerlas para facilitar su absorción. Las almendras se pueden masticar e insalivar bien pero el sésamo y la amapola se deben moler ya que son tan pequeñas que se eliminan por orina.
ü A lo largo de la semana incorporar las semillas de girasol, lino o las castañas de cajú naturales, que tienen menos calcio pero concentran una óptima cantidad de magnesio y éste favorece la mejor absorción del calcio.
ü La Levadura de Cerveza Virgen es una excelente fuente de vitaminas del grupo B. También contiene calcio. Por lo cual no sólo nos aporta calcio sino que favorece su absorción y fijación. Se recomienda consumir 2 cucharadas de poste diarias.
ü El Germen de Trigo natural (sin tostar), es ideal para mantener la lubricación de las articulaciones. Consumir 2 cucharadas de postre diarias.
ü Se puede mezclar el germen con la levadura por partes iguales, Consumir en total 4 cucharadas de postre de la mezcla.
ü Tanto las semillas oleaginosas como la levadura y el germen se pueden combinar con frutas, excepto cítricos, sandía o melón. O bien espolvorear sobre los cereales o féculas o bien incorporar a la sopa.
ü Incluir los aceites de primera presión en frío. Estos cumplen muchísimas funciones en el organismo. Respecto a huesos y articulaciones favorecen la lubricación de éstas. O sea no sólo debemos cuidar que nuestros huesos mantengan su masa ósea sino también las articulaciones. Ya que los huesos están separados por éstas. A esto también contribuye el germen de trigo.
ü Consumir cotidianamente y en crudo un mínimo de 3 a 4 cucharadas de postre de aceite de girasol de primera presión en frío.
ü Por el momento es el único que existe en nuestro país y es fuente de omega 6. Ir alternando con el de oliva, ya que los aportes nutricionales son diferentes. La variación es fundamental.
ü Incluir el aceite de lino de primera presión en frío (omega 3) del cual se debe consumir sólo una cucharadita tamaño té diaria.
ü Este es un aceite de muy fácil oxidación, se debe guardar en la en la heladera.
ü Se puede combinar con las frutas, excepto cítricos dulces. Puede ir en un jugo de verduras o bien en la ensalada combinado con el aceite de girasol.
ü No mezclar con otro aceite convencional, ya que anula sus valores terapéuticos.
ü No beber directamente en la boca. Siempre debe ir mezclado con alimento.
ü Algas marinas molidas. Consumir 1 a 2 cucharadas de postre diarias.
ü Espolvorear directamente sobre la ensalada o el cereal.
ü Pueden ser las Wakame nacionales o bien la Hitziki.
ü Las semillas de sésamo espolvoreadas en la comida pueden sustituirse por esta preparación:
.- 2 cucharadas soperas de semillas de sésamo integral bien molidas y 1 cucharadita tamaño té de cáscara de huevo finamente molidas. Poner en maceración en un vaso con agua. Llenar el vaso (200 cm3). Dejar varias horas, 4 a 5 aproximadamente. Mezclar bien todo y beberlo.
ü Con esto se cubre una dosis muy grande de calcio.
La opción sugerida a continuación reemplaza a la anterior.
ü Exprimir 1 limón. En un vaso de vidrio poner un huevo con el jugo. Tapar y guardar un día en la heladera. Al otro día retirar el huevo y tomar ese jugo diluido en agua o bien mezclado con el jugo de una naranja.
ü La borra que se observa en el jugo es el calcio.
ü Tofu: consumir unos 300 a 400 grs. semanales. Es fundamental que sea orgánico.
ü Miso: es una pasta de soja fermentada que favorece la mejor absorción del calcio.
ü Es muy salado, lo deben evitar los hipertensos.
ü Consumir 1 cucharadita tamaño té diaria.
ü La Maca, es una raíz peruana rica en calcio y que a su vez contiene fitoestrógenos que favorecen su mejor absorción.
ü Estas fitohormonas al igual que las de la soja, benefician a ambos sexos.
ü La Cola de Caballo es una hierba muy rica en sílice, ideal para los huesos. Tomarla en infusión o bien combinada con yerba mate orgánica.
ü El Romero actúa a nivel hormonal y la Ortiga es remineralizante.
ü Brotes de Alfalfa: 100 grs. de estos aportan la cantidad de calcio que un adulto precisa en un día.
ü La Alfalfa tiene también un leve efecto estrogénico.
ü La Palta es muy rica en vitamina D necesaria para la buena absorción y fijación del calcio.
ü La Cebolla favorece el desarrollo del tejido óseo.
ü Las Coles por su contenido en boro previenen la pérdida de estrógenos que ayudan a fijar el calcio en los huesos.
ü Té Banchá, aporta mucho más calcio que la leche.
Y un ingrediente indispensable e infaltable: tomar Sol. La vitamina D fija el calcio.
Hacer actividad física, sobre todo aeróbica, favorece también la buena absorción y fijación del calcio.
El estrés es también un factor fundamental, puede inhibir la buena absorción del calcio.
He dado algunas proporciones. Estas se refieren a los adultos, en los niños son menores. De todos modos esto es a título informativo y no reemplaza la orientación del profesional.
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