El secreto para lograrlo radica en comer una cantidad suficiente, y bien balanceada, de alimentos con poco valor calórico pero alto poder de saciedad –ya sea porque actúan directamente sobre el mecanismo del hambre o porque llenan el estómago muy rápido-, lo que permite sentirse satisfechos con cada comida y al mismo tiempo adelgazar.
Hasta no hace mucho se creía que los alimentos grasos eran los mas saciantes, pero recientes investigaciones encontraron que las grasas no son obstáculo para al hambre (salvo en cantidades muy grandes).
Son las proteínas, en cambio, las que actúan sobre los neurotransmisores cerebrales que inhiben el apetito y, presumiblemente, aumentan también el consumo de calorías a nivel metabólico.
Las frutas y verduras, por su parte, son grandes fuentes de fibra, que reducen la sensación de hambre al ocupar mucho volumen en el estómago (lo que hace que éste envíe al cerebro señales de saciedad).
La fibra permite modular la llegada de glucosa a la sangre, que así se “quema” de forma gradual y se acumula menos en el tejido adiposo.
Y si la fibra no es hidrosoluble, acelera el tránsito intestinal y así disminuye el tiempo de asimilación de los alimentos.
Ante la sensación súbita de hambre, esta dieta propone recurrir a los azúcares compuestos, que al ser de lenta digestión permiten prolongar la sensación de saciedad.
Consejos prácticos
Para eliminar el hambre es de ayuda masticar bien todos los alimentos y comer despacio, paladeando los sabores y aromas de cada plato.
Si logramos hacer de la comida un ritual, nuestro aparato digestivo podrá asimilar mejor los nutrientes que necesita, lo que además de disminuir el apetito mejorará nuestra salud en forma integral.
Esta dieta debe seguirse como máximo por 1 mes –previa consulta médica-, aporta 1300 calorías al día y permite perder hasta 4 kilos sin el esfuerzo habitual en toda dieta.
Dieta anti-hambre, día por día
Día 1
Desayuno
1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 ensalada mixta chica y 1 porción (70 gr) de pasta integral con tomate, albahaca y queso rallado.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 tomate en ruedas con orégano, 1 ensalada chica de alubias, 1 porción (140 gr) de carne magra a la plancha y 3 rebanadas de pan integral.
Día 2
Desayuno
1 café o té, 1 yogur descremado y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 ensalada chica de escarola, rábanos y morrones, más 1 porción de arroz con alcauciles.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 porción (200 gr) de berenjenas a la parrilla con perejil, 1 ensalada chica de alubias y 3 rebanadas de pan integral.
Día 3
Desayuno
1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 porción de pasta integral con atún y 1 porción de zanahoria y apio al vapor.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 ensalada mixta chica, 1 porción de puré de verduras, 2 huevos cocidos y 3 rebanadas de pan integral.
Día 4
Desayuno
1 café o té, 1 yogur descremado y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 tomate con ensalada de pepinos y 1 porción de pasta con garbanzos.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 porción de espinacas hervidas, 1 porción (160 gr) de ricota (o requesón) y 3 rebanadas de pan integral.
Día 5
Desayuno
1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Almuerzo
1 ensalada verde chica, 1 porción (200 gr) de filetes de merluza y 2 rebanadas de pan integral.
Colación
1 fruta fresca a elección
Cena
1 porción de verduras variadas crudas, 1 porción (40 gr) de guiso de lentejas y 2 rebanadas de pan integral.
Días 6 y 7:
Repetir cualquiera de los anteriores
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