¡Atención! Esta dieta, para dar sus mayores beneficios, tiene que ser complementada con una rutina constante de ejercicios, ya sean de Pilates o de otro tipo
Día 1
Desayuno
½ taza de jugo de naranja fortificado con calcio
2 tostadas integrales o 1 rosquilla de pan (bagel) con 2 cucharadas de mermelada
Colación
2 manzanas
Almuerzo
Sándwich de atún: 2 rebanadas de pan de 7 cereales con 1/2 taza de atún envasado al natural (enjuagar bien), 1 cucharada de mayonesa bajas calorías y apio picado, lechuga y rodajas de tomate y ½ pimiento rojo cortado en tiras
Colación
1 naranja y 1/2 taza de trozos de piña
Cena
100 g. de pechuga de pollo asada sin piel
1 patata pequeña horneada con 1 cucharada de mantequilla
1/2 taza de zanahorias al vapor
1 taza de ensalada verde con 1 tomate
1 taza de judías verdes o brécol (brócoli) al vapor
2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
Agregue repollo colorado, zanahoria en juliana y pepino cortado en trozos
Día 2
Desayuno
1 banana entera
1 taza de avena con 1 cucharada de miel
Colación
1 taza de yogur descremado
Almuerzo
1 taza de sopa de verduras
1 rosquilla de pan (bagel) integral con 50 g de queso, 1 zanahoria cruda cortada en bastoncillos, ¼ de pimiento rojo cortado en tiras
1 taza de yogur descremado
Colación
1 manzana
1 pera
Cena
100 g de pescado asado con limón
3/4 taza de brócoli o coles de Bruselas al vapor
2 tazas de ensalada de lechuga romana con 1 tomate en rodajas y 2 cucharadas de aderezo
Día 3
Desayuno
½ banana
1 taza de copos de salvado
1 taza de leche descremada
Colación
1 manzana
1 pera
Almuerzo
Sándwich: 2 rebanadas de pan de siete cereales, 80 g de pechuga de pollo o pavo, 2 cucharadas de mayonesa bajas calorías, lechuga y rebanadas de tomate, 1 pepino mediano en rebanadas y 1 zanahoria cortada en bastoncillos
Colación
1 taza de yogur descremado
Cena
100 g de lomo de ternera sin grasa
1/2 taza de arroz Basmati integral cocido en agua o caldo
¼ taza de zapallitos largos al vapor
1 ensalada de espinaca con 1 tomate pequeño y 2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
Día 4
Desayuno
1/2 pomelo
1 taza de queso cottage descremado
Colación
1 puñado de almendras
Almuerzo
1 pechuga de pollo asada
½ taza de arroz Basmati integral
1 ensalada grande de lechuga romana con repollo morado en julianas, zanahorias y tomates
2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
½ taza de verduras al vapor,
Colación
1 ½ taza de fresas (frutillas)
Cena
1 ½ taza de espaguetis u otra pasta
80 g de carne sin grasa, cocida y sin jugo
½ taza de salsa de tomate
2 cucharadas de queso parmesano
Champiñones salteados, cebolla y ½ taza de zapallitos largos
½ taza de espinaca al vapor o 1 ensalada César pequeña
Día 5
Desayuno
1 manzana
1 taza de avena con 1 cucharada de miel
Colación
1 durazno (melocotón)
1/2 taza de arándanos
Almuerzo
1 Sándwich de pan pita con 80 g de pavo, lechuga y rebanadas de tomate, y 1 cucharada de mayonesa bajas calorías
¼ taza de coliflor crudo
½ taza de jugo de tomate
Colación
1 taza de jugo de tomate
Cena
170 g de mariscos al horno
2 tazas de brécol (brócoli), zanahorias u otras verduras. Saltear en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva hasta que estén apenas tiernos
Ensalada de hojas verdes mezcladas con 1 cucharada de aderezo italiano de bajo contenido graso
Día 6
Desayuno
1 taza de queso cottage descremado, mezclado con banana y 1/2 taza de arándanos
Colación
1 puñado de almendras
Almuerzo
Ensalada de pavo: 1l00 g de embutido de pavo cortado en tiras, 2 tazas de ensalada de hojas verdes mezcladas con 3/4 taza de brécol (brócoli) y coliflor crudo, 1 tomate en rodajas, ¼ taza de cebolla picada y 2-3 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
Colación
2 tazas de sandía
Cena
2 porciones medianas de pizza con queso
1 ½ taza de pepino, cebolla y rodajas de tomate con 1 cucharada de aderezo italiano de bajo contenido graso
1/2 taza de jugo de tomate
Día 7
Desayuno
1/2 taza de jugo de tomate
1 huevo revuelto
1 rebanada de pan de siete cereales tostada
Colación
1 taza de fresas frescas
1 durazno (melocotón)
Almuerzo
100 g de pechuga de sin piel, a la parrilla
¾ taza de ensalada de repollo: zanahoria rallada, 1/2 taza de repollo blanco, 1 cucharada de mayonesa bajas calorías, 1 cucharada de yogur natural, 1 cucharada de eneldo y ¼ cucharada de sal
Colación
1 taza de yogur
¾ taza de trozos de piña fresca
Cena
Ensalada Taco: 80 g de pechuga de pavo o carne molida, cocidas, ¼ taza de frijoles o frijoles, 25 g de queso rallado, 3 cucharadas de salsa picante, 1 tomate en rodajas, 1 taza de lechuga, y 1 taza de verduras (pimiento verde, zanahorias, cebollas moradas, champiñones) crudas o ligeramente cocidas al vapor
Día 8
Desayuno
½ taza de jugo de naranja fortificado con calcio
2 rebanadas de pan de7 cereal es tostadas con 1 cucharada de mantequilla cada una
Colación
1 manzana
½ taza de queso cottage descremado
Almuerzo
Sándwich: 2 rebanadas de pan de siete cereales, 50 g de pechuga de pollo o pavo, 1 cucharada de mayonesa bajas calorías, lechuga y rebanadas de tomate , y ¾ taza de ensalada de repollo
Colación
11/2 taza de uvas
Cena
170 g de mariscos al horno
2 tazas de brécol (brócoli), zanahorias u otras verduras. Saltear en la sartén con 1 cucharada de aceite de oliva
Ensalada de hojas verdes mezcladas con 1 cucharada de aderezo italiano de bajo contenido graso
Día 9
Desayuno
1 banana
1 taza de avena con 1 cucharada de miel
½ taza de leche descremada
Colación
1 ½ taza de fresas (frutillas) frescas
Almuerzo
Sándwich de atún: 2 rebanadas de pan de 7 cereales con ½ taza de atún envasado al natural, 1 cucharada de mayonesa bajas calorías y apio picado, cebolla, lechuga y rebanadas de tomate
¾ taza de brécol (brócoli) .
1 zanahoria cortada en bastoncillos
Colación
1 taza de yogur descremado
Cena
1 ½ taza de espaguetis u otra pasta con 80 g de carne sin grasa, cocida y sin jugo, ½ taza de salsa de tomate, 2 cucharadas de queso parmesano, y champiñones salteados con cebolla y ¾ taza de zapallitos largos
1/2 taza de espinaca al vapor
1 ensalada de hojas verdes pequeña con aderezo de bajo contenido graso
Día 10
Desayuno
1 manzana cortada en trozos
1 muffin integral con dos cucharadas de miel
Colación
1 puñado de almendras
Almuerzo
1 taza de sopa de verduras
1 rosquilla (bagel) o pan integral con 50 g de queso
1 zanahoria cruda cortada en bastoncillos
Colación
2 tazas de melón de cualquier tipo
Cena
100 g de lomo de ternera sin grasa
¾ taza de zapallitos largos al vapor
¾ taza de calabaza al vapor
1 ensalada grande de espinaca con 1 tomate pequeño, repollo, zanahoria, remolacha y pepino cortado en juliana con 2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
Día 11
Desayuno
1/2/ toronja (pomelo)
1 rosquilla de pan (bagel) integral
Colación
1 manzana
50 g de almendras
Almuerzo
1 patata pequeña al horno cubierta con 1/2 taza de queso cottage descremado
1 ensalada grande de lechuga romana con 1 tomate en rodajas, 2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
1 taza de verduras al vapor, a elección
Colación
1 manzana
1 pera
Cena
100 g de pescado asado con limón
¼ taza de brécol (brócoli) o coles de Bruselas al vapor
1 ½ taza de ensalada verde con repollo morado, zanahorias y pepino en juliana, 1 tomate pequeño en rodajas
2 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
Día 12
Desayuno
1/2 taza de jugo de naranja fortificado con calcio
1 huevo revuelto
1 rebanada de pan de 7 cereales tostada
Colación
1 durazno (melocotón) fresco
1 pera
Almuerzo
Ensalada de pavo: 2 tazas de ensalada de hojas verdes mezcladas con
3/4 taza de brécol (brócoli) y coliflor crudo, 1 tomate en rodajas, 100 g de pavo en lonjas, 50 g de jamón en lonjas, 1/4 taza de cebolla picada, y 2-3 cucharadas de aderezo de bajo contenido graso
Colación
1 taza de yogur descremado
Cena
100 g de pechuga de pollo asada sin piel
½ taza de zanahorias al vapor
½ taza de judías verdes o brécol (brócoli) al vapor
1 batata pequeña al horno
1 tomate en rodajas
1 cucharada de aderezo de bajo contenido graso
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