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Dieta para prevenir la arteriosclerosis

Paso a paso, una dieta para prevenir la arteriosclerosis y recomendaciones dietéticas para armarla a tu gusto

1. Primavera-verano

Desayuno

– 200 g de fresas

– 2 yogures naturales
desnatados

– 60 g de cereales
integrales


Almuerzo

– Ensalada: lechuga (60
g), tomate (80 g), zanahoria (100 g)

– Guiso de arroz
integral (40 g), lentejas (75 g) y espinacas (150 g)

– 20 g de avellanas

Merienda

– 50 g de
pan integral

– 70 g de queso de
Burgos – 15 g de miel

Cena

– Patatas (200 g) con
judías verdes (150 g)

– Rollitos de primavera
(100 g)

– 1 yogur natural
desnatado con manzana (una pieza)

Aceite de oliva: 40 g
que se incorporarán en función de los gustos y las preparaciones

Valor nutricional

Energía: 2.100 calorías

Glúcidos: 268 g (51 %
VCT)

Grasas: 80 g (34 % VCT)

Proteínas: 78 g (15 %
VCT)

Fibra: 41 g

Colesterol: 60 mg

Vitamina E: 17 mg  

2. Otoño-inverno

Desayuno

– Un vaso de zumo de
naranja (200 cc)

– 2 yogures naturales
desnatados

– 60 g de muesli

Almuerzo

– Ensalada con nueces:
escarola (60 g), remolacha hervida (60 g), zanahoria rallada (100 g) y nueces
picadas (30 g)

– Crema de garbanzos:
garbanzos (80 g), sofrito (100 g de tomate y 50 g de cebolla)

– 200 g de uva blanca

Merienda

– Arroz con leche (100
g)

– Una manzana

Cena

– Coliflor gratinada:
coliflor (200 g) Y queso Gruyere (50 g)

– 75 g de pan integral

– Pastel de manzana (50
g)

Aceite de oliva: 40 g
que se incorporarán en función de los gustos y las preparaciones  

Valor nutricional

Energía: 2.040 calorías

Glúcidos: 257 g (50%
VCT)

Grasas: 80 g (35 % VCT)

Proteínas: 72 g (15 %
VCT)

Fibra: 37 g

Colesterol: 98 mg

Vitamina E: 12 mg

Recomendaciones
dietéticas para la prevención de la arteriosclerosis

ALIMENTOS

RECOMENDABLES
(todos los días)

LIMITADOS
(máximo 2-3 veces por semana)

DESACONSEJABLES
(excepcionalmente)

Cereales

Pan, arroz,
pastas, harinas, cereales (de preferencia integrales), galletas
integrales

Pasta italiana
con huevo

Bollería
(cruasanes, ensaimadas, magdalenas, donuts), ganchitos, galletas

Frutas,
hortalizas y legumbres

Todas
(legumbres especialmente recomendadas)

Aguacate,
aceitunas, patatas fritas en aceite adecuado

Patatas chips,
patatas o verduras fritas en grasa o aceites no recomendados, coco

Huevos, leche y
derivados

Leches y yogur
desnatados, productos comerciales elaborados con leche desnatada, clara
de huevo

Queso fresco o
con bajo contenido en grasa, leche y yogur semidesnatadas, huevo entero

Leche entera,
nata, cremas y flanes, quesos duros o muy grasos

Pescado y
marisco

Pescado blanco
y azul, atún en lata, marisco de concha fresco o en lata

Bacalao salada,
sardinas en lata, calamares, gambas, langostinos, cangrejos

Huevas de
pescado, pescado frito en aceites o grasas no recomendados

Carnes y aves

Pollo y pavo
sin piel, conejo

Vaca, buey,
ternera, cordero, cerdo y jamón (partes magras), salchichas de pollo o
ternera, venado, caza

Embutidos en
general, beicon, hamburguesas comerciales, vísceras, pato, ganso, patés

Aceites y grasa

Aceite de
oliva, girasol y maíz

Margarinas
vegetales

Mantequilla,
manteca de cerdo, tocino, sebo, aceite de palma y coco

Postres

Mermelada,
miel, azúcar, repostería casera hecha con leche desnatada, sorbetes,
frutos en almíbar

Flan sin huevo,
caramelos, turrón, mazapán, dulces caseros hechos con una grasa adecuada

Chocolates y
pasteles, postres que contienen leche entera, huevo, nata o mantequilla,
tartas comerciales

Frutos secos

Almendras,
avellanas, castañas, nueces, dátiles

Cacahuates

Cacahuates
salados, coco

Especias y
salsas

Sofritos,
pimienta, mostaza, hierbas, vinagreta, alioli, caldos vegetales

Aliños de
ensalada pobres en grasa, mayonesa, bechamel elaborada con leche
desnatada

Salsas hechas
con mantequilla, margarina, leche entera y grasas animales

Bebidas

Agua mineral,
zumos, infusiones, café, té (3 por día), vino, cerveza (2 por día)

Refrescos
azucarados, bebidas alcohólicas de alta graduación

Bebidas con
chocolate, café irlandés

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