Nuestra dieta debe proporcionar los nutrientes que nuestros cuerpos requieren para estar saludables. Los nutrientes que poseen los alimentos se agrupan en seis tipos: hidratos de carbono o glúcidos, proteínas, lípidos o grasas, vitaminas, minerales y agua. La falta de la cantidad mínima de alguno de ellos genera malnutrición; un déficit general de todos los nutrientes causa desnutrición.   

Los glúcidos son la fuente de la glucosa que aporta energía a Ias células. Un grupo de glúcidos de origen vegetal no digeribles, llamados fibras son muy importantes para el normal funcionamiento intestinal. Estudios científicos recientes sugieren que, entre otras ventajas, la incorporación de fibras en la dieta disminuiría la presencia de colesterol en la sangre y evitaría el cáncer de colon. 

Los lípidos o grasas son una importante fuente de energía y vehiculizan vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, los lípidos de la dieta deben proveer los ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano no puede sintetizar y se encuentran sólo en los aceites vegetales.  

Las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo humano, por lo tanto deben ser ingeridas con los alimentos, que las poseen en pequeñas cantidades. Estos nutrientes esenciales participan en la regulación del metabolismo. 

Los minerales intervienen en la regulación de los procesos metabólicos. Algunos son esenciales y deben estar presentes en la dieta. Los principales elementos o macro elementos (calcio; fósforo; azufre; sodio; cloro; potasio y magnesio) se requieren en mayor cantidad; los oligoelementos o elementos traza (yodo; hierro; cobre; fluor; manganeso; cobalto; cinc; selenio y molibdeno) son tan importantes como los anteriores, aunque representan una pequeña parte del peso corporal. 

HIDRATOS DE CARBONO 

FUNCIONES: 

1) ENERGETICA (Combustible ideal para nuestro cuerpo). Mas del 50% de nuestra alimentación debe cubrirse con hidratos para cuidar las proteínas        

2)      ABSOLUTAMENTE NECESARIA PARA ESTAR SANO 

3)  UNICO ALIMENTO PARA EL CEREBRO (Mínimo 100g por día) 

DEPOSITOS CORPORALES: Pequeños, en hígado y músculos. Dependen de la ingesta diaria de este nutriente y de la actividad física.  

Los hidratos de carbono, pueden ser clasificados en simples (abastecen energía de forma más rápida) y complejos.  Algunos alimentos, como tortas, contienen los 2 tipos de hidratos: azúcar y harina. 

HIDRATOS REFINADOS	HIDRATOS INTEGRALES
Azúcar, miel, mermeladas,  almíbares, gelatina, glucosa, fructosa, gaseosas,  jugos comerciales, chocolates, alfajores, caramelos, chupetines, chicles, galletitas y bizcochos, tortas ricas en grasas, postres ricos en grasas	Frutas, jugos exprimidos, fruta enlatada, frutas secas Leche, yogur, tortas, galletitas, postres (Bajos en grasa o con modificaciones en su elaboración)	HIDRATOS SIMPLES
Masa (tartas, empanadas, etc.), papas fritas, copos de cereales, tortas ricas en grasas, galletitas y bizcochos, postres ricos en grasas, pan blanco (francés, árabe, lactal, baguete, pebete, etc.)	pan integral, salvado, centeno, etc., bases de pizzas, cereales de desayuno (all bran, muesli, etc.) no azucarados, fideos y pastas, arroz y galletas de arroz, legumbres (lentejas, arvejas porotos garbanzos), papa, batata, choclo, bizcochos secos (bay biscuits) y tostaditas light. tortas, galletitas, postres (bajos en grasa o con modificaciones en su elaboración)	HIDRATOS COMPLEJOS

Es importante saber, además, que muchos alimentos también aportan otros nutrientes de buena calidad. Ej. Leche: calcio, frutas cítricas: Vitamina C, etc.

FIBRA ALIMENTARIA

Hidrato de carbono que NO es digerido por nuestro cuerpo.

FUNCIONES: 

Ø      Promueve el trabajo normal del intestino y previene estreñimiento/constipación,  especialmente la fibra encontrada en panes y cereales integrales.

Ø      Los niveles de colesterol en sangre pueden ser reducidos por la fibra soluble encontrada en las frutas y verduras, particularmente las legumbres, arroz, cebada y avenas.

Ø      Fibra promueve saciedad/sensación de satisfacción. Las comidas de fibra altas ayudan a satisfacer el apetito y prevenir comer demasiado

Ø      Una ingesta de fibra alta reduce el riesgo de cáncer del intestino.  

Muy importante: ¿Cómo hacer para que nuestra dieta sea rica en fibras?

**Casi siempre elegir comidas en estado natural, sin procesar, ni pelar

**Integrales:  Panes enteros, cereales enteros, pasta entera y arroz

**Disfrute de verduras crudas (pepinos, zanahorias) y frutas frescas, ensaladas, frutas licuados, papas con cáscara, etc.

 **No sobrecocine verduras. Coma con piel y semillas

 **Probá  nuevos sabores: las legumbres y otros tipos de granos y cereales

GRASAS – LÍPIDOS – ACEITES

FUNCIONES:

1)      Principalmente ENERGETICA (Dan más del doble de energía que los hidratos y proteínas juntas!!)

2)      Estructural, formando parte de las membranas celulares, del sistema nervioso

3)      Transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) 

Reservas: Tejido adiposo, órgano vital para regular hormonas

MONOINSATURADAS	POLIINSATURADAS	SATURADAS y TRANS
Previenen el taponamiento de las arterias y ayudan a bajar el colesterol	Ayudan a bajar el colesterol	La peor para la salud Aumenta colesterol Taponan las arterias Causan enfermedades
Aceite de oliva y canola Aceitunas, Palta Pescados grasos	Aceites de girasol, maíz Frutas secas (nueces, almendras, avellanas)	Manteca, crema de leche, margarinas, mayonesa, lácteos enteros (leche, yogur y quesos), carnes grasas, fiambres, achuras, salchichas, vísceras, yema de huevo, tortas, chocolates, helados, galletitas

En total NO deberían representar más del 30% de nuestra alimentación.

PROTEÍNAS

FUNCIONES

ü      Constituyen parte de todas las células del cuerpo  (piel, músculo, hueso, órganos, etc.) ü      Regulan todos los procesos biológicos. Forman parte de: enzimas, hormonas, vitaminas,  anticuerpos, jugos digestivos, hemoglobina, colágeno, etc.

ü      Esenciales para el crecimiento ü      Recambio constante de tejidos ü      Cumplen función energética sólo cuando se consumen pocos hidratos No existe forma de depósito de proteínas    que no sea formando estructuras

LOS ADOLESCENTES POSEEN REQUERIMIENTO AUMENTADO DE PROTEINAS!! 

TIPOS DE PROTEÍNAS

COMPLETAS: Origen animal  Poseen aminoácidos llamados esenciales, que el cuerpo no puede fabricar y los debe conseguir de estos alimentos. Carnes y clara de huevo: Aportan  HIERRO Lácteos: leche, quesos, yogur: Aportan CALCIO

INCOMPLETAS: Origen vegetal Cereales y panes integrales, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, soja) Vegetales y frutas, arroz integral

VITAMINAS Y MINERALES

No aportan calorías!  Nuestro cuerpo no los puede fabricar.

Regulan todos los procesos del cuerpo!!! Sin ellos nos podemos enfermar.

¿Cómo enriquecer nuestra alimentación con vitaminas y minerales?

ü      Disfrutá de gran variedad de frutas y verduras, mas colorido, mejor

ü      Cuando sea posible, elegilos frescos, crudos

ü      Los vegetales congelados son también una opción nutritiva

ü      Preferí las versiones integrales de los carbohidratos (arroz, harinas, panes, cereales, etc.)

ü      No cocines demasiado los vegetales

CALCIO

Nuestros huesos alcanzan su pico de solidez a fines de la adolescencia y principios de los 20	El hueso perdido no es fácilmente recuperado
El 99% del calcio de nuestro cuerpo está formando parte de huesos y dientes	El calcio de los productos lácteos es el mejor

PRODUCTOS LACTEOS PARA PROVEER 800 mg DE CALCIO           

200cc de leche entera aportan 240mg calcio	1 Yogur entero (200mg) aporta 390mg de calcio
30g de Queso amarillo aportan 234mg de calcio	Leche descremada y fortificada = 320mg calcio
1 Yogur descremado = aporta 340mg de calcio	Cottage 300g = 237mg, Ricotta light 100g = 245mg

Nota: 200cc de leche de soja fortificada tiene 290mg de calcio

Adecuada ingesta de calcio           +          Ciclo menstrual        +          Ejercicios

durante toda la vida                        regular                                      físicos 

Esenciales para construir y luego mantener una solidez ósea óptima! 

OSTEOPOROSIS: Enfermedad que consiste en la pérdida de calcio de los huesos, convirtiéndolos frágiles y con tendencia a romperse más fácilmente.

Factores que reducen la salud del hueso:

û       cigarrillo

û       ingesta excesiva de sal,

û       ingesta excesiva de proteínas,

û       ingesta excesiva de café, té, bebidas colas, chocolate y

û       el alcohol

¡Niños/as, adolescentes, embarazadas y mujeres que  dan de amamantar poseen requerimiento aumentado de CALCIO!

HIERRO

Es un componente importante de los transportadores de oxígeno en la sangre y en músculos. Personas con reservas bajas de hierro tienen: cansancio, lenta recuperación post-entrenamientos. Y pueden también tener falta de concentración para estudiar fatiga, calambres, dolores de cabeza respiración corta. Todo esto hace que nuestro rendimiento no sea óptimo (tanto el físico como el intelectual). 

Factores asociados con baja biodisponibilidad del hierro en la dieta:

1.      Consumo de pocas calorías (especialmente en mujeres)

2.      Vegetarianos (especialmente si ignoran legumbres, frutas secas y semillas)

3.      Dietas de moda o patrones alimentarios desordenados

4.      Dietas altísimas en hidratos de carbono y bajas en carnes (vacuna, aves y pescados) 

TIPS PARA PREVENIR ANEMIA 

Consumir carnes magras, sobre todo las rojas (también hígado o paté).  No tiene que ser una gran porción.  Es más importante consumir frecuentemente que en grandes cantidades	Otras fuentes de hierro de fácil absorción son: ostras, pescados (especialmente los oscuros), y las partes más oscuras del pollo (Ej. pata)
Elegir comidas combinadas: Ejemplos: Pollo o pescados + arvejas o porotos o garbanzos o lentejas. El hierro de estas carnes favorece la absorción del hierro de las legumbres	En un almuerzo/cena la vitamina C (limón, tomate, morrón, papa, brócoli, coliflor) también puede ayudarnos a que el hierro de vegetales verdes y legumbres se absorba mejor
Los vegetarianos: pueden obtener hierro de almejas, granos enteros, cereales enriquecidos, vegetales de hojas verdes, espinaca, frutas secas, tofu, porotos de soja y otras legumbres	Beber jugos cítricos (naranja, pomelo, limón, mandarina, kiwi) en desayunos/meriendas. Estos contienen vitamina C que ayuda a que el hierro se absorba
Preferir cereales fortificados con hierro	Evitar café o té con las comidas, ya que bloquean la absorción del hierro

500 calorías representa solo la cuarta/quinta parte de la alimentación diaria para un adolescente. Uno mismo debe aprender a elegir inteligentemente: Las calorías pueden ser las mismas, pero los nutrientes no. 

MUCHO ACEITE	POCO ACEITE
100g de chocolate	1 sandwich de queso  y vegetales + 1 fruta
Medio  combo (Mc Donald’s) mediano	Casi 1 kg de frutas frescas
1 / 4 k. de helado	Plato de fideos con salsa fileto y  2 cdas de queso rallado
7 galletitas tipo oreo, melba, rumba, opera	Desayuno completo:  vaso de leche descremada  + jugo exprimido  + 2 rebanadas de pan integral
2 panchos	Pechuga grillé + vegetales + arroz

Fuente: Programa de Promoción de la Salud y Prevención – ORT Argentina

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