Dieta baja en hidratos de carbono: ¿sí o no?
Con todos los estudios contradictorios y la pobre interpretación de la información disponible, no es de extrañar que reine la confusión a la hora de hablar del valor y la seguridad de las dietas bajas en hidratos de carbono.
Antes de proseguir, tápate los oídos con ambas manos y no escuches lo que dicen lo demás. Ésta es la verdad, y vale para cualquier dieta baja en carbohidratos…
Los aficionados a éste tipo de planes alimenticios aseguran que la cantidad elevada de hidratos de carbona en tu dieta puede conducir a problemas de obesidad, diabetes y otras afecciones cardíacas.
Los críticos, desde la vereda de enfrente, atribuyen la obesidad y los problemas de salud relacionados a ésta, el consumo exagerado de calorías y a la frica de actividad física.
Asimismo, los críticos se muestran preocupados ante la ausencia de granos, frutas, y vegetales en las dietas bajas en hidratos, que podrían conducir a deficiencias de algunos nutrientes, incluyendo fibra, vitamina C, ácido fólico, y varios minerales.
Cualquier dieta, ya sea baja o rica en carbohidratos, puede producir una significativa pérdida de peso en sus etapas iniciales. Pero recuerda que la clave de una dieta exitosa está en la capacidad de perder peso sostenidamente.
Para ponerlo de otra forma, ¿qué dice la balanza un año después de haber abandonado la dieta?
Veamos si podemos terminar con algunos de los misterios que giran en torno a estas dietas. A continuación, hay una lista de puntos importantes extraídos de estudios recientes y de literatura científica.
Diferencias entre distintas dietas bajas en carbohidratos
Existen muchas dietas populares diseñadas para el consumo bajo de hidratos de carbono. La reducción total de los hidratos en las comidas significa que, a partir de ese momento, las proteínas y las grasas representarán una parte muy importante de la absorción calórica total.
Las dietas de “Atkins” y “Poder Proteico” restringen los hidratos al punto de que todo el cuerpo se vuelve cetónico. Otras dietas del mismo tipo, como la “Vida Sin Pan”, son menos restrictivas. Algunas, como “Los Cazadores de Azúcar”, ponen énfasis en los azúcares y en las comidas que elevan los niveles sanguíneos de azúcar excesivamente.
¿Qué se sabe de estas dietas bajas en hidratos de carbono?
Casi todos los estudios al día de la fecha han sido acotados y con una amplia variedad de objetivos investigativos. Los carbohidratos, la absorción calórica, la duración de la dieta, y las características físicas y de salud de los participantes variaban importantemente.
Sin embargo, la mayor parte de estos estudios tienen dos cosas en común: ninguno tenía participantes con un promedio de edad mayor a 53 años y ninguno duró más de 90 días.
Por lo tanto, es posible afirmar que la información en los adultos mayores y en los resultados a largo plazo escasea. Muchos estudios dietarios fallan al monitorear la cantidad de ejercicio y, por consiguiente, el gasto calórico, mientras los participantes están siguiendo la dieta. Esto ayuda a explicar, en buena medida, las discrepancias entre las distintas investigaciones.
La pérdida de peso en las dietas bajas en hidratos es una función de la restricción calórica y la duración de la dieta. Este hallazgo sugiere que si quieres perder peso, deberías consumir menos calorías, y hacerlo por un período de tiempo prolongado.
Síntomas de la falta de hidratos de carbono
Por otra parte, existe poca evidencia en lo que se refiere a la seguridad a largo plazo de éste tipo de dietas. A pesar de las advertencias de la comunidad médica, no se han encontrado efectos adversos a corto plazo en colesterol, glucosa, insulina y en los niveles de presión sanguínea.
No obstante, los efectos adversos podrían no ser evidentes, simplemente, por la duración reducida de los estudios. Los investigadores sostienen, de cualquier modo, que la pérdida de peso lleva a una mejoría en los niveles de estos indicadores, y esto podría compensar un incremento provocado por una dieta rica en grasas.
En otro orden, la mayoría de las dietas bajas en hidratos de carbono ocasionan cetosis. Algunas de las posibles consecuencias son nauseas, vómitos, dolor abdominal y confusión. Durante la fase inicial de una dieta de este tipo, se pueden hacer evidentes fatiga y constipación.
Generalmente, estos síntomas desaparecen con celeridad. La cetosis, por su parte, puede dar a tu aliento un aroma particular, parecido a un removedor de esmalte (acetona).
Asimismo, las dietas bajas en hidratos no permiten un consume de calorías mayor que otros tipos de dietas, como a menudo se ha asegurado. Una caloría es una caloría y no importa si proviene de los carbohidratos o de las grasas.
Las discrepancias entre los estudios son el resultado de las circunstancias que quedan fuera de control. Por ejemplo, los participantes que hacen trampa en la cantidad de calorías de sus consumiciones, la cantidad variable de grasas quemadas durante el ejercicio y muchas otras.
Dietas bajas en carbohidratos: ¿qué hacer?
Hay tres puntos importantes que es necesario enfatizar:
- El éxito a largo alcance de las dietas bajas en hidratos de carbono y otras es similar.
- A pesar de su popularidad, poca información existe en términos de eficacia a largo plazo y seguridad.
- Las dietas bajas en hidratos, practicadas de modo estricto, no son sustentables como una forma normal de alimentación. A menudo, el aburrimiento termina por vencer a la fuerza de voluntad.
Es obvio, después de esta reseña informativa, que se necesitan más y mejores estudios. Hay poca información confiable dando vueltas, especialmente en lo que tiene que ver con los efectos a largo plazo.
En ese sentido, una dieta estricta baja en hidratos produce cetosis, que es un estado metabólico anormal y potencialmente estresante. Bajo ciertas circunstancias, esto podría acarrear complicaciones en la salud.
La dieta que elijas debería ser una planificación para una mejor alimentación de por vida, no sólo un plan para una rápida pérdida de peso. Si no consigues imaginarte comiendo los alimentos prescriptos por más que unos cuantos días, es posible que no hayas elegido la dieta adecuada.
En estos casos, es recomendable seguir una dieta moderadamente hipocalórica, con un balance equilibrado de grasas, proteínas, carbohidratos y otros nutrientes.
Si decides seguir un plan bajo en hidratos, recuerda que ciertas grasas dietarias están asociadas con la reducción del riesgo de enfermedades. Los alimentos elevados en grasas no saturadas que son libres de ácidos grasos trans, tales como el aceite de oliva, pescado, semilla de lino y nueces, son preferibles a aquellos que contienen grasas de origen animal.
Hasta los promotores de la dieta Atkins dicen que las personas bajo su plan alimentario deberían limitar la cantidad de carnes rojas y grasas saturadas que ingieren. Los representantes de esta dieta informan a los profesionales de la salud que sólo el 20% de las calorías debería provenir de grasas saturadas (por ejemplo, carne, queso, manteca).
Este cambio se produjo a raíz de la competencia que la dieta Atkins debe librar contra otras dietas populares bajas en hidratos de carbono, que llaman a consumir menos grasas saturadas, tal como señala la dieta de South Beach. En cualquier caso, una dieta baja en carbohidratos no es una licencia para ingerir carnes rojas con voracidad.
Otra alternativa para ajustar tu dieta baja en hidratos es eliminar algunas de las comidas que contienen carbohidratos. En otras palabras, las comidas con ricos niveles de azúcar procesada, los snacks y el pan blanco deberían ser evitados, pero los alimentos ricos en carbohidratos complejos, tales como frutas, papas y granos, deben mantenerse.
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