Nutrientes Esenciales para Personas Activas III

Magnesio
Funciones: Producción de energía (ATP). Actúa en el relajamiento muscular y vascular, la formación ósea y la conducción nerviosa.
Fuentes	Síntomas de Carencia	Necesidades por día
-Espinacas -Soja -Ostras -Legumbres -Frutos secos -Cereales integrales	-Contracturas -Calambres musculares -Alteraciones del ritmo cardíaco y de la tensión sanguínea -Anemia -Irritabilidad	400 – 600 mg al día
Calcio
Funciones: Formación de los huesos, contracción muscular y transmisión del impulso nervioso.
Fuentes	Síntomas de Carencia	Necesidades por día
-Coliflor -Yema de huevo -Lentejas -Higos *No se recomienda en lácteos	-Interrupción del crecimiento -Caries -Malformación de encías -Debilidad muscular -Falta de reflejos -Problemas mentales y emocionales	800 – 1500 mg al día

 

 

Potasio
Funciones: Control de la contracción muscular, incluida la del corazón. Control de la presión sanguínea y facilita el impulso nervioso.
Fuentes	Síntomas de Carencia	Necesidades por día
-Papas -Coliflor -Melón -Banana -Cítricos	-Calambres -Nerviosismo -Presión baja -Acné -Cansancio -Retención de sales y líquidos -Debilidad muscular	4 gr. al día
Sodio
Funciones: Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular, etc.
Fuentes	Síntomas de Carencia	Necesidades por día
-Sal -Productos salados	-Diarrea o vómitos persistentes. *Lo normal es que haya un exceso.	3 gr. al día

 

 

Los
Oligoelementos:
El cuerpo no necesita mucho de ellos aunque son esenciales:

-hierro

-zinc

-selenio

-cobre

-manganeso

-yodo

-flúor

-azufre

-cloro

-molibdeno

-bromo

Hierro
Funciones: Producción de glóbulos rojos. Producción de células inmuno defensivas: glóbulos blancos.
Fuentes	Síntomas de Carencia	Necesidades por día
-espinacas -sémola de trigo -marisco -carne -espárragos -pasas -pescado -huevos -brotes de alfalfa	-depresión -fragilidad de los huesos -grietas en comisuras labiales -anemia -etc.	15 – 24 mg al día
Zinc
Funciones: Coenzima en una docena de reacciones químicas esenciales. Regeneración de piel, pelo y uñas. Sistema inmunológico. División celular.
Fuentes	Síntomas de Carencia	Necesidades por día
-pescado -marisco -germen de trigo -avena -legumbres	-piel descamada -infecciones frecuentes -mala cicatrización -acné -irritabilidad -amnesia -reacciones paranoicas -pérdida del gusto -etc	15 – 24 mg al día
Selenio
Funciones: Potente antioxidante contra los radicales libres. Formación del sistema inmunológico.
Fuentes	Síntomas de Carencia	Necesidades por día
-cereales -mariscos -carne -semillas (algunas)	-Infecciones frecuentes -Colesterol elevado -Problemas de hígado y páncreas.	100 – 200 mcg al día

 

 

En la búsqueda
de reponer minerales luego de una actividad física prolongada o de haber perdido
muchos líquidos, es conveniente ingerir bebidas especiales que contengan todas
las propiedades necesarias para recuperar la energía rápidamente.

 

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