Incluso si estás sentado o acostado leyendo este artículo, tu cuerpo se encuentra quemando calorías. La tasa a la cual se produce esto es conocida como tasa de reposo metabólico o índice metabólico en reposo.
A medida que envejeces, tu metabolismo tiende a desacelerarse aproximadamente un 5% cada 10 años después de los 40. Por lo tanto, si tu índice metabólico en reposo es de 1.200 calorías a los 40 años, estará alrededor de los 1.140 a los 50.
A la edad de 40 años, para mantener tu peso —esto quiere decir no engordar— deberás consumir, al menos, 100 calorías menos al día; y esto nada tiene que ver con otra cosa que no sea el curso natural del envejecimiento. ¿Está claro lo que es el índice metabólico en reposo?
Sin embargo, el metabolismo es solo una pequeña parte de la historia. La edad y la vida tienden a conspirar en nuestra contra en la batalla que, después de los 40, libramos contra el peso.
A medida que envejecemos, nuestras vidas se vuelven más complicadas, con la llegada de los chicos, los problemas laborales, en envejecimiento de los padres, de modo que tenemos menos tiempo para estar activos físicamente y para prestar atención a lo que comemos.
Por otra parte, la comida está disponible para nosotros 24 horas al día, siete días a la semana, y en grandes proporciones que son relativamente económicas. En consecuencia, la comida siempre está dando vueltas, y tenemos más oportunidades de comer que de realizar actividad física.
El éxodo de la masa muscular
A la hora de buscar los responsables de los cambios en el metabolismo, hay algunos responsables que siempre están a mano. El metabolismo se basa en tres factores diferentes: en primer lugar, la genética, plano en el cual no tenemos mucho para echar a mano.
En segundo lugar aparece la función tiroides, y, curiosamente, aquí es donde adquirimos la especificación de género.
Las mujeres tienen secreciones tiroideas mucho más elevadas que los hombres —aproximadamente en una proporción de 10 a 1—, y, cuando estos niveles comienzan a descender, cerca de los 40 años, el cuerpo puede empezar a evidenciar cambios.
El tercer factor que afecta el metabolismo es la masa muscular. Superada la barrera de los 40, el estilo de vida cambia dramáticamente, aumentando el grado de sedentarismo en forma importante.
Lo que ocurre, básicamente, es que, a partir de ese entonces, pierdes lo que no usas. Si no usas tus músculos, los pierdes —o también podríamos decir que se derriten—.
Investigaciones recientes sugieren que las mujeres después de los 40 perderán masa muscular dos veces más rápido que los hombres a la misma edad, y esto puede hacer una gran diferencia en su capacidad para perder o, al menos, mantener el peso.
El músculo es mucho más activo metabólicamente que la grasa, lo que quiere decir que las personas musculosas y delgadas tienen mayor facilidad para quemar calorías que quienes tienen grandes proporciones de grasa en sus cuerpos.
Es posible que alguien que se anote en el gimnasio experimente una suba de peso en primer término. Pongamos por caso que vas al gimnasio y subes 450 gramos.
Veámoslo de este modo: tomas tu antigua masa muscular sin entrenar y la ejercitas —y ésta se expande—. Ahora tu masa muscular puede quemar entre 35 y 50 calorías extras al día.
Ahora bien, si esos 450 gramos que subes fueran de grasa, sólo conseguirías quemar entre 5 y 10 calorías al día. La diferencia está clara.
En consecuencia, es extremadamente importante saber que el músculo es muy activo desde el punto de vista metabólico, y, sin dudas, no querrás perder a este aliado vital en la lucha contra el aumento de peso.
Un hombre común puede perder en el transcurso de su tercer década a la quinta, entre 2 y 5 kilos de masa muscular. Una mujer, por su parte, seguramente perderá esta cantidad de masa muscular, a partir de las constantes dietas y el decrecimiento de la actividad física.
El peso de la edad
Las personas, por lo general, suelen ganar peso en forma sostenida, y obtienen más grasa y pierden masa muscular hasta cerca de los 65 años, y luego ocurre una tendencia contraria.
Ahora, las personas comenzarán a perder peso lentamente —no todas las personas, sino que es una tendencia que experimentan la mayoría de los mayores de 65—.
En general, los individuos con más de 70 y 80 años son sujetos sin gran sobrepeso. Esto se debe a cambios hormonales, cambios metabólicos, y al hecho de que ya no se suele comer tanto como en la juventud.
Hay una pérdida de apetito, que también puede obedecer a distintos factores, como son el estrés, la pérdida de un cónyuge, asuntos monetarios, y tantos otros.
Entonces, ¿la única forma de perder peso es envejeciendo? Claro que no, lo mejor será no ganarlo. ¿Por qué? Porque no todos estamos destinados a ganar peso a medida que pasan los años.
Y, si así fuera, y si ganaras 10 ó 15 kilos, no sería muy difícil contrarrestar los cambios en la tasa metabólica.
Para la mayoría de las personas, ésta será aproximadamente de 100 calorías al día, lo que puede representar 4,5 kilos al año, si mantienes esta diferencia.
En consecuencia, sólo 100 calorías de exceso al día pueden transformarse en un desastre con el tiempo. El ejercicio regular es la clave para mantener al metabolismo jugando de tu lado.
La clase de actividad física que las personas eligen después de los 40, por otra parte, no está ni cerca de la intensidad que debiera tener. Por lo tanto, para reponernos de este bache en la velocidad del metabolismo, debemos incrementar la intensidad de nuestra actividad.
¿Qué quiere decir? Que en lugar de salir a caminar es tiempo de empezar a correr.
Por último recuerda que para bajar de peso y tener resultados permanentes es necesario tener una dieta saludable, pero que nos permita comer lo que nos gusta y se adapte a nuestro estilo de vida.
Además de la dieta necesitamos hacer ejercicio para desarrollar músculo y quemar grasa. Recuerda que los músculos queman grasa, entre más masa muscular perdemos menos grasa quemamos y por lo tanto es más difícil perder peso y -además- nos volvemos más flácidos.
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