Para comenzar, hay que
decir que en la etapa de la menopausia siguen siendo válidas las mismas
recomendaciones para una alimentación saludable que en cualquier otra etapa de
la vida.
Más aún, un buen estado de salud general ayudará a disminuir el impacto de los
síntomas que acompañan a la menopausia, del mismo modo que un estilo de vida
activo ayudará a controlar el peso y preservar la salud del corazón y de los
huesos, que son los más afectados por la menopausia.
Pero, más allá de estas consideraciones generales, hay algunos aspectos en
particular de la nutrición durante la menopausia que merecen ser tenidos en cuenta.
Hierro
Durante la menopausia, las necesidades de hierro disminuyen, y por lo tanto
también las posibilidades de tener déficit de este mineral.
No es necesario realizar ningún cambio en la dieta, pero sí dejar de tomar
suplementos dietarios o complejos vitamínicos que contengan este mineral.
Magnesio
No hay evidencia
científica de que –como suele afirmare- los suplementos dietarios conteniendo
magnesio ayuden a combatir los calores típicos de la menopausia.
Sin embargo, una adecuada ingesta de magnesio proveniente de los alimentos
ayudará a combatir la osteoporosis, pues el magnesio ayuda al organismo a usar
mejor el calcio.
Aumento de peso
Es posible que con la menopausia se aumente de peso, aún en el caso de no haber
tenido antes problemas en este sentido.
Esto se debe a que los cambios hormonales afectan la tasa metabólica (la
velocidad con la que el organismo usa la energía) haciéndola más lenta, pero
también a que mucha gente tiende a volverse más sedentaria durante la mediana
edad.
Solución: ajustar la cantidad de calorías diarias y hacer más ejercicio. Esto
tendrá un beneficio adicional (y, en realidad, más importante): el sobrepeso es
un factor de riesgo para muchas de las enfermedades que usualmente comienzan a
manifestarse a partir de la menopausia.
Calcio
La disminución de los estrógenos hace que se “pierda” hueso más rápidamente,
dando lugar a la temida osteoporosis.
Solución: aumentar la
ingesta de calcio.
Se recomiendan 1500 mg diarios de calcio para las mujeres que no toman estrógenos,
y 1000 mg diarios para las mujeres que sí lo hacen.
Como referencia, tenga en cuenta que un vaso de leche de 225 ml aporta
alrededor de 300 mg de calcio.
Protegiendo el corazón
Con la disminución de los
estrógenos, las mujeres pierden la protección que estos le brindaban frente a
las enfermedades cardíacas y la hipertensión arterial.
Como resultado, el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta en forma
exponencial, y llega a superar el de los hombres de la misma edad.
Por otro lado, los signos
de enfermedad cardiovascular en las mujeres suelen ser diferentes de los que
presentan los hombres, con mayor predominancia de los dolores anginosos (dolor
de pecho y en los brazos) iniciales.
Además, los exámenes mediante ejercicios son menos confiables como instrumento
diagnóstico son menos confiables en las mujeres que en los hombres.
Por lo tanto: una dieta y un estilo de vida sanos para el corazón son
imprescindibles.
Para comenzar:
a- Dieta pobre en lípidos, grasas saturadas y colesterol
b- Muchos granos, fibras, verduras y frutas
c- Actividad física
d- Combata el sobrepeso
e- Cuidado con la sal y el sodio
f- Controle el estrés
g- Deje de fumar
Soja
Cada vez hay más evidencia de que la terapia de reemplazo
hormonal conlleva más riesgos que beneficios.
Pero, al mismo tiempo, se piensa que esta terapia puede ser suplida –al menos
parcialmente, y pese a que la evidencia disponible es algo contradictoria- por
sustancias naturales llamadas fitoestrógenos (o isoflavonoides) que se
encuentran sobre todo en la soja y sus derivados.
