Las
fibras no son buenas sólo para tus intestinos. Nuevas investigaciones afirman
que combaten las enfermedades cardíacas y la diabetes. Y eso no es todo; hay más
noticias buenas.

Por ejemplo, no es necesario que te fuerces a comer masivamente
cantidades de alimentos desagradables, ya que el cuerpo se ve completamente
beneficiado sólo con ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra por día, según
recomiendan las guías dietarias.

En la
actualidad, los nutricionistas tienen una razón más para subrayar la importancia
de la fibra. Cuando las personas piensan en fibra, evocan sus intestinos, como
si las fibras tuvieran sus efectos sólo en la parte inferior del cuerpo.

Sin
embargo, las fibras también se hacen sentir en la parte superior. La fibra
beneficia a nuestro organismo de pies a cabeza. Es por eso que las personas la
necesitan.

Más fibra
para más salud

Un
estudio realizado por la Escuela Médica de la Universidad de Massachussets,
siguió la evolución de 524 pacientes adultos saludables durante un año. Al
comienzo del estudio —y cada tres meses— los investigadores recogieron muestras
de sangre para pruebas de laboratorio y, asimismo, obtuvieron detalles sobre qué
ingerían en las comidas los participantes.

Se
encontró que la mayor parte de los voluntarios consumía menos fibra de la que
debieran. En promedio, ellos totalizaron 16 gramos de fibra por día. El 20% de
los individuos ingirieron menos de 10 gramos de fibra a diario. Los que más
ingirieron, también un 20%, llegaron a 22 gramos por día —aún dentro de los
límites recomendables—.

Comparados con los que menos consumieron fibras, aquellos que más ingirieron
eran un 63% menos propensos a tener niveles elevados de proteína C reactiva
(PCR). Está demostrado que los niveles elevados de PCR son un indicador de
riesgo de enfermedad coronaria y ataque cardíaco. Asimismo, los niveles de PCR
son síntoma de que la persona está en riesgo de diabetes.

Este
estudio demuestra que la fibra, ingerida en cantidades recomendadas, previene la
enfermedad coronaria y la diabetes.

Fibra vs
Diabetes es sobrepeso vs. obesidad
 

Las
personas que padecen de sobrepeso poseen un riesgo incrementado de Diabetes tipo
2, el tipo de diabetes más común. En este sentido, la fibra puede ser de gran
ayuda. Otro estudio, llevado a cabo en el Instituto de Nutrición en Nuthetal,
Alemania, mostró que las personas que consumían muchos cereales, como salvado,
eran menos propensas a tener diabetes.

La prueba
contó con un universo de 17 mujeres con sobrepeso u obesas. Durante tres días,
ellas comieron pan. La mitad de las mujeres ingirió pan blanco simple. La otra
mitad, en cambio, comió pan enriquecido con 10,4 gramos de fibra de avena.

Con el
tiempo, los cuerpos de las personas con sobrepeso se vuelven menos y menos
sensibles a la insulina —la hormona que controla los niveles de azúcar en
sangre—. Esta falta de sensibilidad, generalmente, termina traduciéndose en
diabetes para mucha gente. No obstante, los especialistas encontraron que las
mujeres que comieron fibra de avena, en un período corto de tres días, se
volvieron notablemente más sensibles a la insulina.

La fibra
de cereal es también conocida como fibra insoluble. No puede ser digerida, pero
sí le da volumen a las deposiciones. Esto es algo bueno. El estudio sugiere que
las fibras insolubles incrementadas producen una fermentación en la parte
inferior de los intestinos. Esto podría ocasionar una reacción en cadena que
cambie la forma en que sus cuerpos responden a la insulina.

Los
mecanismos moleculares conducentes a una sensibilidad de la insulina mejorada,
después del consumo de fibras de cereales, aún no están claros. Por eso, para
responder ésta y otras preguntas, ya se está planificando un estudio clínico de
mayores proporciones.

Buenas
fuentes de fibra
 

Las
personas necesitan tanto fibras insolubles como fibras solubles. Tiene que haber
una combinación. Son muchos los alimentos que tienen ambos tipos de fibras. Las
manzanas, por ejemplo, cuentan con fibras insolubles en la cáscara y fibras
solubles en la carne. Por lo tanto, los alimentos son los mejores proveedores de
fibra —mucho mejores que los suplementos—.

Alimentos
con gran cantidad de fibras solubles:

• Avena
• 
  Avellanas y otros granos.
• 
  Legumbres (arvejas, porotos, y lentejas)
• 
  Manzanas
• Peras
• 
  Fresas
• 
  Arándanos

Alimentos
con gran cantidad de fibras insolubles:

• Pan
  integral
• 
  Cereales integrales
• Fibra
  de trigo
• 
  Semillas
• 
  Muchos vegetales (zanahoria, pepinos, calabacín, apio y tomates)

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