Esta rutina es apropiada para todos los niveles, pero la consulta previa con un profesional es siempre recomendable.
Lo primero que debemos hacer es encontrar la posición neutral de la columna vertebral.
Cómo encontrar la posición neutral de la columna vertebral
La columna vertebral neutral es la posición natural de la columna vertebral cuando todas las partes del cuerpo se encuentran correctamente alineadas.
Conocer la columna vertebral neutral es crucial para hacer cualquier ejercicio de pilates en forma adecuada. Éste es el primer ejercicio que debes hacer para comenzar a practicar pilates.
Si puedes lograr esto —que es muy fácil— podrás hacer pilates.
1. Recuéstate sobre tu espalda con tus piernas flexionadas y tus pies planos sobre el piso. Asegúrate de que tus piernas estén paralelas a tus talones, rodillas, y caderas, formando una única línea.
Las puntas de tus pies deberán estar apuntando directamente al lado opuesto de tus caderas, y no hacia los costados. Deja que tus brazos descansen a los costados de tu cuerpo.
2. Relaja tu cuerpo, tu cuello y tu mandíbula. Asegúrate de que tu espalda esté en completo contacto con el suelo. Tus hombros deben estar relajados y despegados de tus orejas, y la caja torácica debe apostarse con las costillas pegadas al piso.
3. Respira profundamente y deja que tu respiración se mueva en la parte posterior de la caja torácica y llene sus laterales en lugar de sólo inflarte hacia arriba.
4. Ahora imagina que hay una copa de agua reposando sobre tu abdomen inferior, sólo algunos centímetros por sobre tu ombligo.
De seguro, no querrás que el agua se derrame, así que el área deberá estar bien plana. Conseguirás que la zona esté plana permitiendo que los músculos abdominales caigan hacia tu columna vertebral.
Cuando haces esto, tu pelvis permanece neutral, y yace independiente a los movimientos de los abdominales.
5. A esta altura, deberás estar bien relajado y tu cuerpo perfectamente alineado sobre el piso, con tus abdominales comprometidos y tu respiración profunda y llena.
Habrá una pequeña curva separando la parte inferior del piso de tu espalda, y esto es algo propio de la posición de la columna vertebral neutral. Ésta es la curva neutral de la columna vertebral neutral.
La parte inferior de tu columna vertebral no está presionada contra el suelo.
6. Tómate un minuto o dos para sentir esta posición. Es fácil y es un muy buen punto de referencia. Tu cuerpo está relajado, incluso cuando está comprometido en la postura.
Tu respiración es plena y aparte de colmarte el pecho colma tu espalda. Tu cuerpo está relajado y tu caja torácica descansa sobre el suelo.
Y, lo más importante, tus abdominales están contraídos y procurando que tu pelvis no se menee hacia delante o hacia atrás.
Hay una ligera curva natural en la columna vertebral inferior que separa la zona del piso. Si todo es así, estás en la posición de la columna vertebral neutral.
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