El plan está dividido en 4 secciones:
1- Entrada en calor
2- Parte superior del cuerpo
3- Parte inferior del cuerpo
4- Estiramientos
Cada sección es independiente de la otra y demora unos 10-15 minutos en ejecutarse (mas unos 5 a 10 mas para calentamiento). Uno de los tantos lugares óptimos para desarrollar este plan puede ser en la playa, en un parque o en un lugar al aire libre en general.
Implementos necesarios:
* Toalla grande
* Pesa de 1 a 3 kg
¿Cuánto tiempo le dedico a esta actividad?
3-4 sesiones por semana. Tratar de hacer tanto parte superior como parte inferior del cuerpo durante la semana.
Repeticiones, series y descansos: 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones. Lograr esto de forma progresiva, con 30 a 60 segundos de descanso entre series o ejercicios.
Entrada en calor
Para esto, es importante realizar alguna actividad rítmica que involucre los músculos grandes del cuerpo, como ser caminar, trotar o saltar la soga. Mantener una intensidad rítmica moderada.
Parte superior del cuerpo
Prensa de Pecho
Pararse a unos 60 cm de árbol o una pared, con los pies a la distancia de las caderas.
Con los brazos extendidos a la altura del pecho, y dedos apuntando hacia arriba, apoyar las manos en el la pared o árbol, flexionar brazos y acercarse, desde el pecho, manteniendo los abdominales contraídos.
Elevación de Hombros
En posición vertical, me paro con la columna derecha y con una pesa en una mano, brazos a los lados del cuerpo.
Elevar el brazo con la pesa, de modo que el puño de la mano mire hacia arriba y hasta llevar la pesa a la altura de los hombros.
Mantener el codo ligeramente flexionado.
Dip de Tríceps
Sentarse al borde de una pared baja, rodillas dobladas a ángulo recto, manos apoyadas en la pared directamente abajo de los hombros, dedos mirando al frente.
Despegar cola del muro y flexionar brazos, con codos apuntando hacia atrás, bajando cola hacia el piso.
Mantener espalda derecha, abdominales contraídos.
Abdominales
Acostarse en la arena o pasto, o sobre una lona o colchoneta.
Flexionar las rodillas, pies apoyados en el piso.
Colocar la toalla arrollada detrás del cuello, tomando cada extremo con una mano.
Ahora subo y bajo el tronco de manera de contraer los abdominales.
Cuidar de no tironear el cuello con la toalla, esta sirve de soporte nada mas.
Parte inferior del cuerpo
Sentadilla
Pararse con los pies un poco mas separados que el ancho de las caderas.
Con los brazos cruzados al frente, flexionar rodillas y caderas, tal cual uno se fuera a sentar, manteniendo las rodillas por detrás de la línea de los dedos del pie, y la espalda derecha, si bien inclinada hacia adelante.
No bajar las caderas más allá de la altura de las rodillas.
Pararse despacio hasta estar erguido nuevamente.
Apretar la toalla
Sentarse en la arena o pasto, o colchoneta con las rodillas flexionadas, inclinándose hacia atrás, soportando el cuerpo con los antebrazos.
Colocar la toalla debidamente arrollada entre las rodillas y despacio apretar los muslos, como si tratando de que las rodillas se junten.
Mantener la tensión unos 10 segundos y aflojar.
Paso largo
Pararse, pies separados a la altura de las caderas.
Dar un paso largo con una pierna, flexionando la misma mientras la rodilla de atrás, se flexiona y acerca hacia el piso.
Asegurarse que la rodilla delantera no sobrepase la línea de los dedos del pie.
Empujar el peso del cuerpo hacia atrás y ligeramente hacia arriba para volver a la posición inicial.
Alternar piernas.
Estiramientos
Hacerlos al final de cada sección y mantener 10-15 segundos cada uno
Parte superior
Sentado, tomar la toalla, una mano en cada extremo y llevar los brazos hacia arriba y hacia atrás.
Bajar los brazos.
Luego llevar la toalla atrás de la espalda, a la altura de la cintura, y tomarla de forma horizontal, una mano en cada extremo.
Parte inferior
Sentarse en la arena, piernas extendidas al frente, ambas rodillas ligeramente flexionadas, inclinarse hacia adelante hasta tomar los pies con las manos.
Acostarse boca abajo, pies juntos, piernas extendidas.
Comenzar a flexionar una rodilla, mientras se acerca el pie al glúteo del mismo lado.
Una toalla alrededor del pie y tirando despacito se puede usar como ayuda.
Repetir del otro lado.
Nota: Como siempre decimos, antes de realizar esta o cualquier actividad, consulte a un médico.
Fuente: RedFitness
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