El Calcio

Muchas personas eligen evitar la leche porque contiene
grasa, colesterol, proteínas alérgenas, lactosa y frecuentes trazas de
contaminación.

La leche también está relacionada con la diabetes juvenil y otros
problemas serios. Por fortuna, existen muchas otras buenas fuentes de calcio.

Mantener los huesos fuertes depende más de prevenir la
pérdida de calcio del organismo que de incrementar la ingestión de calcio.

Algunas culturas no consumen productos lácteos e
ingieren típicamente sólo entre 175 y 475 miligramos diarios de calcio.

Sin
embargo, estas poblaciones generalmente presentan bajas tasas de osteoporosis.
Muchos científicos piensan que el ejercicio y otros factores tienen mayor
influencia sobre la osteoporosis que la ingesta de calcio.

El Calcio en el Organismo

Casi todo el calcio del organismo se encuentra en los
huesos. Existe una pequeña cantidad en la corriente sanguínea que es responsable
de importantes funciones como la contracción muscular, el mantenimiento del
latido del corazón y la transmisión de los impulsos nerviosos.

Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente
sanguínea a través de la orina, el sudor y las heces. Se repone con el calcio de
los huesos.

En este proceso, los huesos pierden calcio continuamente. Este
calcio de los huesos debe ser repuesto a partir de los alimentos.

Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida.
Hasta la edad de 30 años más o menos, consumimos más calcio del que perdemos.

Una ingestión adecuada de calcio durante la niñez y la adolescencia es
especialmente importante. Posteriormente, el organismo empieza a entrar en un
“balance negativo de calcio”, y los huesos empiezan a perder más calcio del que
reciben. La pérdida de calcio en exceso puede provocar huesos frágiles u
osteoporosis.

La rapidez de pérdida de calcio depende, en parte, de la
clase y la cantidad de la proteína ingerida así como de otras opciones de la
dieta y del estilo de vida.

Reducir la Pérdida de Calcio

Diversos factores influyen en la pérdida de calcio del
organismo:

• Las dietas ricas en proteína provocan mayor pérdida de calcio por la orina.
  La proteína de los productos animales provoca pérdidas de calcio con mayor
  facilidad que la proteína de fuentes vegetales. Esta puede ser una de las
  razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que
  quienes consumen
  carne.
• 
  La cafeína aumenta el ritmo de pérdida de calcio a través de la orina.
  
• 
  Las dietas ricas en sodio aumentan las pérdidas de calcio en la orina.
  
• 
  El alcohol inhibe la absorción de calcio.
• 
  El mineral boro puede reducir la pérdida de calcio de los huesos.
• El ejercicio reduce la pérdida de hueso y es uno de los factores más
  importantes para mantener la salud de los huesos.
  

Fuentes de Calcio

El ejercicio y una dieta moderada en proteína ayudan a
proteger los huesos. Las personas que llevan una dieta vegetal y tienen un
estilo de vida activo probablemente poseen unas necesidades de calcio
inferiores.

Sin embargo, el calcio es un nutriente esencial para todos. Es
importante comer alimentos ricos en calcio a diario.

La siguiente tabla “Calcio en los Alimentos” indica la
cantidad de calcio que contienen algunas excelentes fuentes vegetales de calcio.

Una ojeada rápida basta para comprobar lo fácil que es cubrir las necesidades de
calcio. Los menús de ejemplo que siguen proporcionan cerca de 1.000 miligramos
de calcio cada uno.

Calcio en los alimentos

Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly
Used. (New
York: Harper and Row, 1989.)
* información del envase

Siguiente: Dieta vegetariana

Y si quieres aprender los secretos
para vivir más y mejor a través de la comida, inscríbete ahora en nuestro
curso gratis de Nutrición saludable, haciendo
clic aquí.