Aquellas personas que
consume una dieta estrictamente vegetariana, tienen muchos menos riesgos de
sufrir varios tipos de enfermedades, sobre todo las relacionadas con el cáncer y
o las que afectan al corazón. Una de las razón por lo que se considera esto, es
por el hecho de que una dieta alta en frutas, verduras, y legumbres, tiende a
reemplazar alimentos más grasos, y por lo tanto nocivos, en una dieta.
Sin embargo, muy a menudo
muchos vegetarianos no ingieren los suficientes componentes nutritivos como para
mantener una dieta equilibrada, entre los cuales se cuentan, como uno de los más
importantes, las proteínas.
Las dietas vegetarianas
Hay varios tipos de
dietas vegetarianas. Los vegetarianos más “ortodoxos” incluyen en su dieta tan
sólo alimentos de origen vegetal. Por su parte, los lactovegetarianos, comen
frutas, verduras, legumbres, y productos derivados de la leche. Estos dos tipos
de dietas vegetarianas, tienden a tener un foco de riesgo, ya que no incluyen la
suficiente proteína dentro de sus dietas. Pero por otro lado, también podemos
encontrar a los ovolactovegetarianos, que incluye en sus dietas el consumo de
huevos, lo que no sólo proporciona una adecuada fuente de proteínas, sino que
también un muy buena fuente de Vitaminas B6 y Vitaminas B12.
Determinando cuánta proteína se necesita
La manera más exacta de
determinar cuánta proteína necesitará una persona, será consultando a un
nutricionista que pueda proporcionarle las respuestas específicas para su caso
particular, y recomendarle las cantidades diarias óptimas de todos minerales,
vitaminas, etc., que se deberían consumir, así como también la mejor manera de
poder incluir estos nutrientes en su propia dieta.
Sin embargo, existen
algunos alimentos comunes que sin dudas ayudarán a los vegetarianos a ingerir la
proteína adecuada, que pasamos a detallarle.
Alimentos con proteínas
Por lejos, una de las
mejores fuentes de proteína vegetal es la soja, una planta que contiene un
noventa por ciento de proteínas en su composición. De hecho, muchos países
pobres utilizan la soja para reemplazar la carne, ya que esta planta tiene casi
las mismas fuentes de proteína que los cortes ovinos, y que ciertos productos
derivados de la leche.
Pero además, junto con el
creciente número de vegetarianos, se han desarrollado una gran variedad de
alimentos que incluyen proteína de soja, como el pan, las pastas, los cereales,
las sopas, y muchos más.
Por eso mismo, hoy en día
es más sencillo ser vegetariano y consumir una adecuada fuente de proteínas,
puesto que en cualquier supermercado se pueden encontrar alimentos basados en
este nutriente, como por ejemplo el tofu, la leche de soja u otros productos
basados en soja. Y es que actualmente, la mayoría de los supermercados comunes
ya ofrece una diversidad bastante amplia de estos alimentos, que además han
mejorado mucho en cuanto a su sabor y textura. Algunas sugerencias para incluir
estos alimentos en una dieta son:
1. Cubos de verduras de
tofu y verduras disecadas de teriyaki o jengibre, para hacer una salsa y agregar
al arroz.
2. En vez de usar leche
común, vierta leche de soja sobre el cereal (muchos cereales vienen ahora
también con soja incorporada).
3. Visite una tienda de
alimentos naturales o supermercado para ver que hay en la sección de alimentos
vegetales.
Si el tofu u otros
productos de soja no son una opción que lo terminen de convencer, también podría
incorporar proteína a una dieta vegetariana incluyendo dos a tres porciones
diarias de guisantes y frijoles secos cocinados, nueces y uvas, o huevos frescos
(tenga en cuenta que no se pueden consumir más de cuatro huevos por semana).
Además, muchos
nutricionistas concuerdan ahora con que comiendo proteínas complementarias, como
las que puede dar el arroz o las pastas, si se ingieren en forma continua y con
salas que incorporen un cierto número de proteínas, no es necesarios que los
vegetarianos ingieran una gran variedad de alimentos envasados con proteína.
En conclusión, mantener
una dieta vegetariana sana no tiene que implicar realizar recetas complejas ni
otras cuestiones difíciles, si se siguen los pocos y sencillos pasos que se
enumeraron, para incorporar así de forma diaria una adecuada fuente de proteína.
En el largo plazo,
siguiendo estos sencillos pasos, se preparará un terreno más fértil para lograr
una mejor salud y un menor riesgo de sufrir una gran cantidad de enfermedades,
aunque, de todas formas, debe recordar siempre consultar a su médico
nutricionista para obtener la mejor dieta para su caso particular.
