Cualquier adulto que
desee iniciar un entrenamiento regular, debe, en primer lugar, consultar a su
médico de cabecera. Esto es así por el hecho de que los adultos que han estado
inactivos durante mucho tiempo, deben tener mucha precaución al comenzar
cualquier tipo de actividad, a las que el cuerpo no está acostumbrado.
Cualquier programa de
ejercicios, debe realizarse de forma gradual, con treinta minutos de ejercicio
moderado. Además, este programa debe incluir ejercicios de levante de pesas, no
muy pesadas, para combatir la osteoporosis.
El hecho de poseer una
buena salud general, no significa que la actividad física sea prescindible,
sobre todo si la persona es muy inactiva o sedentaria. En las personas adultas,
ciertas partes de su cuerpo no pueden permanecer completamente sanas si
permanecen inactivas durante muchos años.
Aquellos adultos que ya
posean un mínimo de actividad, pueden fijarse como meta aumentar la intensidad
de los ejercicios, apuntando especialmente a determinadas áreas del cuerpo que
deseen mejorar. Sin embargo, para todos los niveles de aptitud, bastará con
realizar un período de treinta minutos de ejercicios diarios.
Cualquier ejercicio
aeróbico en los adultos, debe ser mayormente enfocado a mejorar la salud
cardiovascular, el peso general, y la aptitud general. Este tipo de actividades,
pueden también ayudarle a eliminar el exceso de peso, algo muy conveniente para
toda su salud, y, por que no, para su apariencia estética.
Por otra parte, cuando se
logra una mayor tenacidad y fuerza, se reducen los riesgos de osteoporosis, por
lo que es muy importante realizar ejercicios de peso y resistencia (por
supuesto, moderados). Los ejercicios de estiramiento, así como los abdominales,
también son muy buenos para la aptitud física, puesto que mejoran la tenacidad
muscular y la mantienen más flexible.
Es importante que,
cualquiera que sea la actividad que se realice, se practique con las
precauciones necesarias, como por ejemplo protectores de rodillas, codos,
bucales o nasales, para evitar cualquier tipo de lesión.
Muchas personas piensan
que esto es relativo, y dicen “yo sólo troto, o ando en bici, no levanto pesas
de 50 kilos”; la realidad es que están muy equivocadas, puesto que siempre es
necesario utilizar elementos de prevención, como por ejemplo un calzado
apropiado, rodilleras, o un casco.
Además, como hemos
señalado, siempre es fundamental consultar a un médico antes de embarcarse en
cualquier tipo de programa de ejercicios, especialmente si usted posee algún
tipo de trastorno físico u orgánico, como por ejemplo problemas
cardiovasculares, diabetes, alta presión arterial, problemas en los huesos, o
asma.
Las diez medidas de seguridad
Aquí le presentamos las
diez medidas de seguridad más importantes que usted debería tomar:
1. Consultar siempre a un
medico antes de iniciar cualquier actividad física.
2. Saber las medidas
adecuadas de distancias a recorrer, tiempos, cantidad de peso a levantar,
períodos, etc., para su propia situación.
3. Hacer un calentamiento
previo, antes de cualquier ejercicio.
4. Comenzar siempre de
forma lenta y gradual, sumando intensidad en la medida que no sienta un
agotamiento extremo.
5. Jamás aumentar la
distancia o intensidad de cualquier actividad física en más de un diez por
ciento semanal.
6. Planificar un programa
variado de actividades, teniendo en cuenta el funcionamiento total del cuerpo
7. Llevar gorra en caso
de hacer una actividad al aire libre.
8. Tomar agua antes,
durante y después del ejercicio, sin esperar a estar sediento.
9. Parar un ejercicio
inmediatamente después de sentir algún dolor o hinchazón
10. No realizar
ejercicios hasta el agotamiento (si le cuesta respirar mientras realiza
cualquier ejercicio, debe reducir la intensidad)
Tipos de ejercicios
Los ejercicios de resistencia, aumentan el ritmo cardíaco y la
respiración, con lo cual se ayuda al corazón, los pulmones y el sistema
circulatorio, a trabajar de una manera mucho más sana y eficaz. Una persona que
posee mayor resistencia física, también puede retrasar o prevenir muchas
enfermedades asociadas al envejecimiento.
Los ejercicios de fuerza, incrementan la fuerza y la masa general
de músculos, mientras que también ayudan a regular el metabolismo y mantener
niveles de azúcar en sangre balanceados, lo que puede hacer perder peso al
cuerpo. Esto posibilita tener un riesgo mucho más bajo de padecer dolencias
tales como la diabetes, que es muy común entre las personas obesas.
Los ejercicios de
flexibilidad o estiramiento mejoran el
tono corporal y la condición
física, y ayudan a evitar, o curar más rápido, muchas lesiones.
Los ejercicios de equilibrio, hacen trabajar a los músculos de
los brazos y las piernas, lo que le proporciona un mayor equilibrio, y, por
ende, previene las caídas, un tema muy común y altamente peligroso en los
mayores.
Aunque todos los tipos de
ejercicio deben ser hechos con un programa bien detallado en todos sus puntos,
siempre es bueno ir aumentando gradualmente la actividad.
Gradual significa
gradual, puesto que un cambio repentino en el nivel del esfuerzo, podría causar
serias lesiones, sin importar su nivel de la aptitud.
Por último, se debe tener
en cuenta que aquellos adultos que ya desarrollan algún tipo de actividad, y que
por ende poseen un grado más alto de aptitud total, se beneficiarán aún más con
un aumento paulatino en la intensidad de los ejercicios, puesto que, a medida
que el cuerpo se adapta a las nuevas exigencias, tiene mayor capacidad para
desarrollar otros ejercicios.
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