Los
nutricionistas saben desde hace años que el pescado es fuente de proteínas de
la mejor calidad. A pesar de los esfuerzos de la industria pescadera, del
gobierno y de algunos nutricionistas, la gente no conoce en profundidad la
importancia de incluir al pescado en una dieta sana. 

La
nutrición es el efecto neto del proceso mediante el cual el organismo ingiere y
usa comida para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo. Las distintas
comidas se componen de diferentes nutrientes: proteínas, grasas, hidratos de
carbono, vitaminas y minerales. Todos estos elementos sirven como materia prima
de la energía que el cuerpo requiere para llevar a cabo todas sus funciones. 

De qué hablamos cuando hablamos de proteínas 

Las
proteínas son grandes moléculas compuestas mayormente de aminoácidos. Las
enzimas digestivas de nuestro cuerpo degradan las proteínas que consumimos para
liberar aminoácidos, que a la vez son utilizados para crear nuevas proteínas
que el cuerpo usa para su mantenimiento y crecimiento. Hay nueve aminoácidos
que el cuerpo no produce, y que debemos forzosamente obtener de la comida que
ingerimos. A éstos se les llama aminoácidos esenciales. 

El
pescado contiene todos estos aminoácidos esenciales. Por eso, es una excelente
opción para cubrir nuestras necesidades diarias de proteínas. Una ventaja
adicional del pescado es que contiene proteínas altamente digeribles. La forma
en que las proteínas del pescado son absorbidas y metabolizadas es mucho mejor
a la de las carnes rojas o las aves. Esta ventaja hace que el pescado sea una
excelente elección para la dieta de personas de todas las edades. El pescado
contiene entre un 17 y un 25% de proteínas con un contenido promedio de 19/100
gramos. 

Las grasas y las calorías, en su justa medida 

¿Qué
es una caloría? Muchas personas cuentan las calorías pensando en su peso, pero
¿saben realmente qué están contando? Las calorías por kilo son una medida de
energía, definidas como la cantidad de calor necesaria para aumentar la
temperatura de un kilogramo de agua en un grado (Celsius). Las calorías que
contiene la comida son el sustento de la energía que el cuerpo necesita para
llevar adelante sus numerosas funciones. Los nutrientes que proveen energía son
las grasas (nueve calorías por gramo), los hidratos de carbono y las proteínas
(cuatro calorías por gramo respectivamente). 

La
mayoría de las variedades de pescados tienen pocas calorías, en muchos casos
con un porcentaje de grasas inferior al 5% y llegando en algunos a menos de 1%.
Lo recomendable es que, de todas las calorías que ingerimos, sólo el 30%
provenga de las grasas. También se recomienda reducir a menos del 10% la
ingesta de grasas saturadas, debiendo complementarlas con grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas en otro 10% cada una, aproximadamente. 

El
pescado puede hacer mucho para ayudar a alcanzar estas metas si se lo incluye
en la dieta cotidiana. La mayoría de las variedades de pescado contiene una
cantidad total de grasas muy baja, y esas grasas son mayormente
poliinsaturadas. Frecuentemente, es la forma de preparación del pescado lo que
puede sumar calorías (como salsas y frituras), sin que éstas estén presentes en
el pescado de por sí. Otras formas de cocción, como a la parrilla, al vapor o
en un horno microondas ayudan a reducir la cantidad de grasas totales por
porción de pescado. 

Vitaminas y minerales, también necesarios 

Existen
dos tipos de vitaminas: las solubles en grasa (A, D, E y K) y las solubles en
agua (C y complejo B). Las vitaminas A y D se encuentran en el aceite de
pescado, y en menor medida también en sus tejidos grasos. Pero al no ser el
aceite de pescado un item de consumo habitual, generalmente no se considera al
pescado como una fuente significativa de este tipo de vitaminas. Y aunque hay
muy poca vitamina C en el pescado, sin embargo sí posee abundantes vitaminas
complejo B, particularmente B12, B6 y niacina. También se puede encontrar
tiamina en cantidades razonables en una ración de pescado.  

Por
otra parte, el pescado es una opción excelente si hablamos de minerales, siendo
una de las fuentes principales de calcio. Los huesos blandos de peces pequeños
como las sardinas y el eperlano europeo, o las variedades enlatadas como el
salmón son fuentes de calcio especialmente valiosas. 

Otros
minerales que se encuentran en el pescado son zinc (ostras y crustáceos),
hierro (ostras, camarones y pescado azul), cobre (ostras, cangrejos y
langostas), potasio (conchas marinas, almejas y mejillones), y fósforo, yodo y
selenio (en todas las variedades de pescado en general). Además, el pescado
fresco posee poco sodio. Para aquellos que tengan que atenerse a una dieta baja
en sodio, el pescado fresco es una excelente opción. Sin embargo, se deberá
limitar la ingesta de comidas como los pescados curados, ahumados y la mayoría
de las variedades enlatadas, porque al procesarlas se les agrega sal. 

Colesterol, el enemigo de siempre 

Los
niveles de colesterol son poco significativos en la mayoría de las variedades
de pescados y mariscos. Pese a que hasta hace unos años se creía lo contrario,
ni siquiera los moluscos (almejas, ostras, conchas marinas o mejillones) poseen
un alto nivel de colesterol. De hecho, hace poco se descubrió que estas
variedades poseen grandes cantidades de esteroles no colesterol, que pueden
llegar a tener un efecto positivo. Estos esteroles inhiben la absorción del
colesterol que se ingiere en una misma comida. En resumen, el nivel de
colesterol que se encontró en estos crustáceos puede ser asemejado a aquel
presente en la carne oscura de pollo. 

Mientras
que el colesterol en los camarones varía considerablemente según la especie de
que estemos hablando, es casi 2 veces mayor a la de la carne de pollo, pero
considerablemente menor a la de los huevos. Debido a que los crustáceos poseen
muy pocas grasas saturadas, ya no se los excluye de las dietas bajas en
colesterol. 

Justamente,
los pescados suelen ser una alternativa ideal si se debe reducir la ingesta de
colesterol a 300 mg. por día. El pescado posee entre 50 y 90 mg. de colesterol
cada un kilo y medio. Los crustáceos (cangrejos, langostas y camarones) poseen
entre 60 y 100 mg. de colesterol en la misma proporción, y los moluscos entre
40 y 100 mg. Los calamares y el pulpo, por último, contienen niveles algo más
altos, 250 y 112 mg. respectivamente. 

Aceites de pescado, una alternativa saludable 

La
ingesta de aceites de pescado puede traer beneficios significativos a nuestra
salud. Los aceites de pescado pueden tener un efecto protector al minimizar el
desarrollo de varias enfermedades degenerativas, y pueden además poseer un efecto
terapéutico en algunos casos, como por ejemplo artritis, arterioesclerosis y
vasoespasmo cerebral. 

Los
aceites de pescado están compuestos de ácidos grasos, siendo entre ellos el más
destacado el Omega-3. Este tipo particular de ácido graso sirve como estímulo
para que nuestro cuerpo produzca eicosanoides, un grupo de sustancias parecidas
a las hormonas que, en grandes cantidades, sirven para combatir la artritis, el
asma y las enfermedades del corazón. 

Por
eso, según las últimas investigaciones en nutrición conviene comer pescado una
o dos veces por semana para prevenir las enfermedades coronarias. El ácido
graso Omega-3 modifica el equilibrio crítico de un componente de la sangre, las
lipoproteínas, que son las que forman el colesterol en las paredes arteriales.
El Omega-3 también reduce los niveles de triglicéridos, otro tipo de grasas que
contribuyen a la aparición de enfermedades coronarias. Por último, los ácidos
grasos Omega-3 disminuyen el número y la pegajosidad de las plaquetas en la
sangre, haciendo que los glóbulos rojos sean más flexibles y que circulen de
manera más fluida. 

Otras
enfermedades que pueden ser controladas o aliviadas si se consumen comidas
ricas en ácidos grasos Omega-3 son la diabetes, la esclerosis múltiple, la
hipertensión, la migraña, el cáncer y ciertas enfermedades renales.