A continuación, te ofrecemos un programa de ejercicios de dos días destinado a
aquellos individuos que quieren perder grasa y ganar tonicidad muscular.
Esta rutina fue puesta a prueba y, después de cuatro semanas, los participantes
perdieron entre 3 y 4 kilogramos de grasa y ganaron entre 3 y 5 kilos de masa
muscular.
La rutina
está diseñada sin tiempo de descanso entre los ejercicios
y con 5
minutos de sesiones cardiovasculares. La dificultad de la rutina dependerá de la
intensidad de las repeticiones y el ejercicio cardiovascular practicado.
Para mejores resultados, se deben agregar ejercicios cardiovasculares
adicionales dos veces a la semana y seguir una dieta baja en calorías.
Día 1
Ejercicios:
· Abdominales con bolsa de arena. 1 serie. 50 repeticiones.
·
Abdominales oblicuas. 1 serie. 30 repeticiones de cada lado.
·
Estocadas con mancuernas. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna.
·
5 minutos de actividad cardiovascular (cinta o entrenadora elíptica).
Ejercicios:
·
Curl de bíceps en banco scott. 1 serie. 30 repeticiones.
·
Elevación de talones sentado. 1 serie. 30 – 50 repeticiones.
·
Estocadas con salto. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna
·
5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
·
Press hombros en máquina. 1 serie. 30 repeticiones.
·
Máquina de tríceps. 1 serie. 30 repeticiones.
·
Curl de piernas (cuádriceps) en máquina. 1 serie. 30 repeticiones.
·
5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
·
Abductores en máquina. 1 serie. 30 – 50 repeticiones.
·
Dominadas en barra fija. 1 serie. 30 repeticiones.
·
Estocadas. 1 serie. 30 repeticiones.
·
5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
·
Elevaciones de rodillas en paralelas. 1 serie. 30 repeticiones.
·
Salto a la cuerda. 1 serie. 1,5 minutos.
·
Apertura en banco plano con mancuernas. 1 serie. 30 repeticiones.
·
5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
·
Sentadillas hack. 1 serie. 30 repeticiones.
·
Flexiones de brazos. 1 serie. 30 repeticiones.
·
Aductores sobre el suelo. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna.
·
Curl de piernas alterno. 1 serie. 50 con cada pierna.
Siguiente: Rutina para el día dos, y consejos importantes
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