Sólo una porción menor del sodio se encuentra naturalmente en los alimentos. En su mayor parte, el sodio es agregado durante el procesado de las comidas. El apartado siguiente ofrece ejemplos sobre el sodio contenido en algunas comidas.
¿Dónde está el sodio?
- Trigo, otros granos, y productos a base de granos*:
- Cereal cocinado, arroz, pasta sin sal, ½ taza (0 – 5 mg de sodio).
o Cereal listo para comer, 1 taza (0 – 360 mg de sodio).
· Vegetales:
o Frescos o congelados, cocinados sin sal, ½ taza (1 – 70 mg de sodio).
o Enlatados o congelados con salsa, ½ taza (140 – 460 mg de sodio).
o Jugo de tomate, enlatado, ½ taza ( 330 mg de sodio).
· Frutas:
o Frescos, congelados, enlatados, ½ taza (0 – 5 mg de sodio).
· Leche descremada o sin grasa y productos lácteos:
o Leche, 1 taza (107 mg de sodio).
o Yogurt, 1 taza (175 mg de sodio).
o Quesos naturales 45g (110 – 450 mg de sodio).
o Quesos procesados 60g (600 mg de sodio).
· Frutos secos, semillas, y legumbres:
o Maní salado, 1/3 taza (120 mg de sodio).
o Maní sin sal, 1/3 de taza (0 – 5 mg de sodio).
o Alubias secas o congeladas, cocinadas, sin sal, ½ taza (0 – 5 mg de sodio).
o Alubias enlatadas, ½ taza (400 mg de sodio).
- Carnes magras, pollo, y pescado:
o Carne fresca, pescado, pollo, 85g (30 – 90 mg de sodio).
o Atún enlatado en agua, sin agregado de sal, 85g (35 – 45 mg de sodio).
o Atún enlatado en agua, 85g (230 – 350 mg de sodio).
o Jamón, magro, a la parrilla, 85g (1.020 mg de sodio).
* Se recomiendan granos integrales para la mayoría de las porciones de granos.
Consejos para reducir las cantidades de sal y sodio
· Siempre que haya disponibles, elije versiones de alimentos y condimentos bajos o reducidos en sodio, o sin sal agregada.
· Elije vegetales frescos, congelados, o enlatados (bajos en sodio o sin sal agregada).
· Usa pescado, pollo, y carne magra frescos en lugar de versiones enlatadas, ahumadas, o procesadas.
· Para el desayuno, elige cereales listos para comer (que son más bajos en sodio).
· Limita los alimentos curados (como la panceta y el jamón); los alimentos empacados en salmuera (como pickles, ciertos vegetales, aceitunas, y chucrut); y condimentos (como mostaza, jaramago, Ketchup, y salsa barbacoa). Limítate a las versiones bajas en sodio de salsa de soja. Utiliza estos condimentos con moderación si es que consumes sal de mesa.
· Cocina arroz, pasta, y cereales calientes sin sal. No compres arroz, pasta, y cereales instantáneos o saborizados, ya que suelen tener sal agregada.
· Elige alimentos de “conveniencia” que sean bajos en sodio. Evita las cenas congeladas, los platos mezclados (como la pizza), las sopas enlatadas o brotes, y los aderezos de ensaladas (que a menudo tienen grandes cantidades de sodio).
· Enjuaga los alimentos enlatados, como el atún o las alubias enlatadas, para remover parte del sodio.
· Usa especias en lugar de sal. A la hora de cocinar y sobre la mesa, agrega sabor a tus comidas con hierbas, especias, limón, lima, vinagre, o mezclas libres de sal. En un primer momento, recorta la cantidad de sal a la mitad.
¿Cómo reducir la sal y el sodio cuando comemos afuera?
· Pregunta cómo son preparadas las comidas. Solicita que sean preparadas sin sal agregada o ingredientes que contengan sal. La mayoría de los restaurantes aceptan de buena manera estas sugerencias.
· Aprende qué términos indican alto contenido de sodio: todo lo que sea al escabeche, los embutidos, los ahumados, la salsa de soja, etcétera.
· Elimina el salero de la mesa.
· Limita los condimentos, como mostaza, Ketchup, picles, y salsas con ingredientes de alto contenido de sal.
· Elije frutas o vegetales en lugar de snacks salados.
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