¿Qué es concretamente entrar en calor? Para definir lo que es el calentamiento muscular, podríamos decir que se trata del acto preparatorio para un evento atlético o rutina entrenamiento que consiste en ejercitar, estirar o practicar por un breve período de tiempo en forma previa al entrenamiento o evento atlético principal.

Definitivamente, el calentamiento o precalentamiento sirve para reducir los riesgos de lesiones y dolores resultantes de la actividad física. La razón fisiológica del calentamiento es asistir al sistema circulatorio a bombear sangre rica en oxígeno hacia los músculos en actividad. La idea es incrementar la circulación en todo el cuerpo, de una manera gradual. Un calentamiento muscular adecuado prepara al cuerpo para las demandas incrementadas propias del ejercicio.

Cuando están fríos, los músculos no absorben o resisten los impactos con eficacia, y son más susceptibles a las lesiones. Mientras que los estudios científicos en curso intentan definir cuáles son las mejores técnicas de calentamiento para la prevención de las lesiones, el calentamiento en general se ha establecido firmemente como la clave para ejercitar en forma segura y efectiva. El trabajo de calentamiento debe ser hecho antes el entrenamiento de pesas, de la actividad aeróbica (y de los ejercicios anaeróbicos), y del estiramiento muscular.

Ejemplos de actividades de calentamiento

El calentamiento debe ser específico para cada deporte, por lo que una buena forma de calentar es imitar los movimientos de la actividad que estás por hacer pero con una velocidad e intensidad menores. Por ejemplo, deberías caminar un rato antes de salir a correr. Otras técnicas de entrenamiento incluyen bicicleta imaginaria, entrenadora elíptica, máquinas escaladoras. Los ejercicios que usan tanto los brazos como las piernas (por ejemplo, un remo estacionario) son ideales para el calentamiento total del cuerpo. Un buen método para el entrenamiento con pesas es hacer el mismo ejercicio que estás por practicar pero con un peso mucho más ligero. Al contrario de lo que muchos creen, el estiramiento no es lo mismo que el calentamiento. De hecho, el estiramiento debe realizarse en forma posterior a un calentamiento adecuado.

Beneficios

El calentamiento te ayuda prepararte tanto en forma mental como física para el ejercicio, y reduce las probabilidades de lesiones. Durante el calentamiento, podrás reconocer cualquier lesión o molestia, evitando así un problema mayor. Otros beneficios del calentamiento:

• Incremento de la movilidad de la sangre a través de los tejidos, haciendo que los músculos sean más flexibles.
• Incremento de la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos. Esto evitará que te quedes sin energía o sin aliento demasiado rápido o con demasiada facilidad.
• Prepara los músculos para las tareas de estiramiento,
• Prepara al corazón para un incremento en la actividad, previniendo una suba fugaz de la presión sanguínea.
• Te prepara mentalmente para los ejercicios por venir.
• Preparan las conexiones entre nervios y músculos para los ejercicios por venir.
• Mejora la coordinación y los tiempos de reacción.

¿Cómo calentar?

A la hora de calentar, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo).

• Frecuencia. ¿Cuán a menudo deberías calentar? Un calentamiento adecuado debe llevarse a cabo antes de cada sesión de ejercicios o actividad física, ya sea entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de pesas, o estiramiento.

• Intensidad. ¿Cuán intenso debe ser el calentamiento? El calentamiento debe comenzar con ejercicios de baja intensidad y luego ir incrementando en forma progresiva la exigencia hasta llegar al nivel de los ejercicios principales de la rutina. Mientras mayor sea la intensidad de la rutina, mayor deberá ser el período de calentamiento. Los entrenamientos de velocidad, fuerza, y las rutinas de ejercicios dificultosos deberán tener entradas en calor más largas que las actividades aeróbicas o de resistencia. Una recomendación general es llevar a cabo un calentamiento que incluya una gran cantidad de grupos musculares.

Para un calentamiento efectivo, realiza movimientos que incrementen tus ritmos cardíaco y respiratorio, a la vez que aumenta la temperatura de los tejidos musculares. Un buen indicador de esto es cuando tu cuerpo se cubre de una fina capa de sudor. Tu calentamiento debe ser agradable y sencillo. Si te cansas demasiado durante la entrada en calor, entonces realiza otros ejercicios de calentamiento menos extenuantes.

• Tiempo. ¿Cuánto debe durar tu calentamiento? Tu calentamiento debería durar al menos entre 5 y 10 minutos (o un poco más en climas fríos o antes de ejercicios de alta intensidad). Respirar será un poco más difícil que de costumbre, pero no tan difícil como durante el ejercicio principal.

• Tipo. ¿Qué actividades son recomendables para calentar? Busca bajo el título de “Ejemplos de actividades de calentamiento”. El calentamiento puede ser una versión de menor intensidad del ejercicio que estás por hacer, o puede tratarse de un ejercicio completamente distinto. Mientras incremente tu ritmo cardíaco y respiratorio, y se vean involucrados los músculos que estás a punto de ejercitar, puede considerarse que el calentamiento es adecuado.