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Uno de los errores más comunes que comenten las personas al realizar actividad física es no medir la intensidad de sus trabajos cardiovasculares. Las guías suelen decir que el ejercicio aeróbico debe ser moderado o desafiante, pero ¿qué significa esto en realidad? ¿Cómo se siente en el cuerpo? Sin dudas, tú puedes cometer el error de trabajar demasiado duro (lo que puede llevarte a una lesión o a un agotamiento), o puedes ejercitar sin esforzarte lo suficiente (lo que puede generar frustración a raíz de la falta de resultados).
A la hora de seguir un programa de ejercicios, hay tres formas principales de medir la intensidad del entrenamiento. Ritmo Cardíaco Ideal o Proyectado (THR, del Inglés Target Heart Rate), Escala o Valoración de Esfuerzo percibido, (RPE, por sus siglas en inglés), y la Prueba del Habla. Esta guía examinará en detalle cada uno de estos tres métodos para que puedas elegir el que más te guste.
Ritmo Cardíaco Ideal
El THR es el método más común usado para medir la intensidad del ejercicio, en mayor parte porque es fácil de practicar y porque es preciso. Tu Ritmo Cardíaco Ideal o Proyectado es una zona o rango dentro del cual debería caer tu ritmo cardíaco para asegurar que estés entrenando aeróbicamente. Entrenar por debajo de tu zona objetivo puede no ser lo suficientemente intenso para quemar las calorías suficientes o mejorar tu estado cardiovascular; mientras que entrenar por sorbe esta zona significa que estás haciendo un entrenamiento anaeróbico (sin oxígeno) e ineficiente, lo que suele ser demasiado intenso para muchas personas, especialmente los principiantes.
El Ritmo Cardíaco Objetivo se calcula en porcentajes, generalmente entre el 60% y el 85% de tu ritmo cardíaco máximo. Pero la intensidad de tu entrenamiento dependerá de tu estado físico. En general, los principiantes deben entrenar en un rango más bajo mientras que los avanzados deben hacerlo en uno más alto. Ten en mente que algunas personas tienen restricciones en cuanto al entrenamiento debido a lesiones, condiciones de salud, o medicaciones que afectan el nivel recomendado de intensidad, por lo que siempre es recomendable acudir a un doctor en primer lugar.
Vamos ahora a determinar tu nivel de intensidad...
• Principiante o bajo nivel de estado físico: 50% a 60%
• Intermedio o estado físico medio: 60% a 70%
• Avanzado o estado físico alto: 75% a 85%
A la hora de comenzar un programa de ejercicios, aspira a la zona objetivo más baja (es decir, la del 50% de tu máximo) durante las primeras semanas. Gradualmente, muévete hacia las zonas objetivo más altas (75%). Después de seis meses o más de ejercicio regular, serás capaz de llegar al 85% del máximo de tu ritmo cardíaco. Sin embargo, cabe señalar que no es necesario que ejercites tan duro para estar en buen estado.
Existen dos fórmulas para calcular tu Ritmo Cardíaco Ideal:
• La fórmula del ritmo cardíaco máximo es comúnmente usada para estimar el Ritmo Cardíaco Proyectado porque es sencilla y fácil de recordar. Esta fórmula no tiene en cuenta el nivel de estado físico, las condiciones médicas, u otras variables que podrían afectar tu ritmo cardíaco. Se trata de un buen método estimado, pero es menos preciso que otros.
¿Cómo usar la fórmula del ritmo cardíaco máximo?
Es verdaderamente muy sencillo.
La fórmula es: (MHR = 220 – edad).
Calcula tu ritmo cardíaco máximo: 220 – edad.
Ahora reemplaza tus números en la fórmula, usando los porcentajes que reflejan tu nivel de estado físico (por ejemplo, 50% a 60% para principiantes y 75% a 85% para avanzados) como se indica a continuación:
220 – edad = Ritmo Cardíaco Máximo (es decir, lo más rápido que tu corazón puede latir)
(220-40= 180 RCM)
60%-80% de este máximo es tu zona objetivo:
60% del máximo: 180 x .6 = 108 latidos por minuto
80% del máximo: 180 x .8 = 144 latidos por minuto
En consecuencia, el rango de Ritmo Cardíaco Ideal para una persona de 40 años de edad, ejercitando al 60-80% (hasta el 85% para las personas de buen estado) de su ritmo cardíaco máximo es de 108-144 latidos por minuto.
• La fórmula de Karvonen es uno de los métodos más efectivos para estimar tu ritmo cardíaco proyectado porque tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo (un buen indicador de tu nivel de estado físico). Dado que la fórmula es un poco más intrincada que la anterior, no se la suele usar tan a menudo.
¿Cómo usar la fórmula Karvonen?
Calcula tu Ritmo Cardíaco Máximo: (RCM = 220-edad)
Encuentra tu Frecuencia Cardíaca en Reposo. Antes de levantarte de la cama en la mañana, tómate el pulso sobre la una de tus muñecas (pulso radial) o al costado de tu cuello (pulso de la carótida) durante un minuto entero. El resultante será tu verdadera frecuencia cardíaca en reposo. Medirla en otros momentos del día, incluso en estado de reposo, no aporta los mismos resultados. Para lograr una mayor exactitud, mide tu frecuencia cardíaca en reposo tres mañanas seguidas y saca un promedio de los resultados obtenidos.
Reemplaza los números en la fórmula, usando porcentajes que reflejen el nivel de tu estado físico (por ejemplo, 50% a 60% para principiantes y 75% a 85% para avanzados), como se indica a continuación:
((RCM – FCR) x Intensidad) + FCR = THR (Ritmo Cardíaco Ideal)
Supongamos que Inés tiene 40 años de edad, tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 75 y acaba de comenzar un programa de ejercicios (su nivel de intensidad es de 50-60%).
220-edad = Ritmo Cardíaco Máximo (220-40=180 RCM)
RCM-FCR = 180-75 = 105
Ritmo cardíaco mínimo en entrenamiento:
105 x .50 (Intensidad Mínima) + 75 = 128 latidos por minuto
Ritmo cardíaco máximo en entrenamiento:
105 x .60 (Intensidad Máxima) + 75 = 138 latidos por minuto
En consecuencia, en su carácter de practicante principiante, el Ritmo Cardíaco Ideal o Proyectado de Inés es de 128-138 latidos por minuto.
Cómo usar esta información
Luego de haber calculado tu Ritmo Cardíaco Ideal (en latidos por minuto), deberás intentar mantener tu ritmo cardíaco dentro de este rango durante tu práctica de ejercicio cardiovascular.
Periódicamente revisa tu frecuencia cardíaca durante tu rutina de entrenamiento para medir los niveles de intensidad. Existen dos formas de hacer esto:
• Mídete el pulso una vez que hayas ejercitado, al menos, durante cinco minutos. Una forma sencilla de chequear tu pulso sin interrumpir tu actividad completamente es sacar una rápida cuenta de seis segundos y luego multiplicar ese número por 10 para obtener los latidos por minuto. Si tu pulso se encuentra dentro del tu rango ideal, entonces estás en camino. Si notas que te encuentras por debajo del mismo, incrementa tu velocidad, o la inclinación o resistencia de la máquina y vuelve a contar. Si notas que tu ritmo cardíaco está muy alto, disminuye la intensidad del ejercicio.
• Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca. Sin dudas, esta es la forma más sencilla de medir tu intensidad ya que el aparato lo hará todo por ti. Lo único que debes hacer es mirar al reloj digital para ver cuál es tu ritmo cardíaco actual en latidos por minuto y/o porcentajes (por ejemplo, 65%).
Consejos adicionales
• El rango de tu ritmo cardíaco ideal es un estimado, por lo que existe la posibilidad de que no sea la intensidad correcta de ejercicio para ti. Ten en cuenta que todo se basa en una fórmula y hay personas que se salen de los promedios normales. Tu Ritmo Cardíaco Ideal puede cambiar con el tiempo, según los cambios en tu condición física, de modo que resulta apropiado reevaluar tu rango cada unos pocos meses.
• Algunos medicamentos (tal es el caso de los betabloqueantes) pueden afectar el ritmo cardíaco durante el ejercicio. Una persona que ingiere betabloqueantes puede estar entrenando a una gran intensidad sin nunca alcanzar su Ritmo Cardíaco Proyectado.
• En consecuencia, habla con tu doctor para determinar cuál es la intensidad de ejercicios apropiada para ti.
Rango de Esfuerzo Percibido (RPE, de sus siglas en inglés)
El Rango de Esfuerzo Percibido posiblemente sea el método más versátil de medir la intensidad del ejercicio para personas de todas las edades. Usar este método es de lo más sencillo ya que lo único que debes hacer es estimar cómo te sientes mientras estás ejercitando. El RPE es una buena medida de intensidad dado que es un método individualizado, que se basa en el estado físico actual del atleta y en su percepción sobre el ejercicio que se encuentra realizando. La escala va del 1 al 10, permitiéndote calcular cómo te sientes tanto en el plano físico como mental en un determinado nivel de intensidad.
10. Esfuerzo máximo
9. Muy, muy duro
8. Extremadamente duro
7. Duro (pesado)
6. Medianamente duro
5. Algo duro
4. Más o menos liviano
3. Liviano
2. Muy Liviano
1.Descanso
Un Rango de Esfuerzo Percibido entre 5 y 7 es recomendable para la mayor parte de los adultos. Esto significa que durante tu entrenamiento deberías sentir que estás trabajando de “Algo duro” a “Duro”.
Consejos para usar el RPE
• Una forma excelente de calcular la intensidad (cuando es apropiado) es usando los métodos RPE y THR. Intenta identificar en qué lugar de la escala RPE caes cuando tus pulsaciones se encuentran en una escala de entre el 50% y 70% como máximo. Esto te permitirá usar en forma acertada la escala de RPE para medir la intensidad cuando no es posible determinar tu Ritmo Cardíaco Ideal.
• El Rango de Esfuerzo Percibido puede ser uno de los métodos primarios de medir la intensidad del ejercicio para aquellas personas cuyas pulsaciones no presentan respuestas típicas al ejercicio. Entre estas personas incluimos: sujetos que consumen betabloqueantes, pacientes cardíacos o diabéticos, mujeres embarazadas, etcétera.
La Prueba del Habla
El último método para medir la intensidad del ejercicio es la Prueba del Habla. Al igual que el RPE, la Prueba del Habla es un método subjetivo aunque demasiado útil para determinar la intensidad aeróbica, sobre todo si estás recién comenzando un programa de ejercicios.
Al usar este método, el objetivo es trabajar a un nivel que te permita responder una pregunta, pero no entablar una conversación cómodamente. Para ponerlo más sencillo: si estás ejercitando demasiado duro, deberás respirar entre cada palabra que digas. Por el contrario, si ejercitas demasiado liviano, podrás cantarte una canción entera sin la necesidad de respirar.
Trabaja con una intensidad que te permita respirar cómoda y rítmicamente a lo largo de todas las fases de tu entrenamiento. Esto de asegurará un nivel de ejercicio seguro y confortable. Si te encuentras sin aliento, o no puedes hablar, es que estás ejercitando demasiado duro. Baja el nivel de resistencia o aminora la marcha. Si experimentas mareos o flojera, puede que te hayas excedido y será conveniente detener la actividad.
La Prueba del Habla ha probado ser un método simple y preciso para medir la intensidad que no requiere de ningún equipamiento o entrenamiento especial. Intenta llevar a cabo la Prueba del Habla la próxima vez que vayas a ejercitar (y compárala con los métodos si eres escéptico). Puede que seas capaz de reemplazar el monitoreo de tu frecuencia cardíaca por este simple test durante todos tus ejercicios, o al menos en las ocasiones en las que resulte inconveniente ponerte a contar tus pulsaciones.
¿Entrenamiento moderado o vigoroso?
Es una discusión que suele darse con frecuencia: entrenamiento moderado vs. entrenamiento intensivo. ¿Qué quiere decir esto? Que los ejercicios de intensidad moderada proveen beneficios para la salud, como reducción del riesgo de hipertensión arterial, ciertos tipos de cáncer, ataques cardíacos, y diabetes. Las rutinas de intensidad vigorosa, por su parte, ofrecen estos mismos beneficios mas el plus de una pérdida de peso y el incremento de la masa muscular. Aprende a distinguir entre los dos tipos de entrenamiento:
• La actividad moderada se ubica en el rango del 40-60% del ritmo cardíaco máximo de una persona. Para la mayoría de nosotros, será como caminar una milla entre 14 y 23 minutos. La actividad de moderada intensidad ocasiona un incremento ligero de la frecuencia respiratoria, y se la puede percibir entre los rangos de “liviano” y “ligeramente duro”.
• Por su parte, la actividad física vigorosa incrementa la frecuencia cardíaca por sobre el 60% de tu capacidad máxima. Caminar una milla en menos de 14 minutos, correr, andar en bicicleta, o practicar deportes de resistencia, son todos considerados actividades vigorosas. Estas actividades resultan en un incremento de la respiración y de la sudoración, a la vez que en el cuerpo dan una sensación de estar entrenando “algo duro” o “extremadamente duro”.
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