Se suele definir al ejercicio aeróbico como “cualquier actividad que usa los grandes grupos musculares, que puede mantenerse en forma continua, y que tiene una naturaleza rítmica”. También se la define como el ejercicio que incrementa la necesidad de oxígeno del organismo.

Al mismo tiempo, el término ejercicio aeróbico es usado como sinónimo de ejercicio cardiovascular, ejercicio cardiorrespiratorio, o simplemente cardio. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son: caminar, patinar en roller, correr, bailar, andar en bicicleta, nadar, tomar clases de aerobismo (tanto en tierra como en agua), remo, escaladas, etcétera.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y los pulmones (que en conjunto conforman el sistema cardiovascular). Durante el ejercicio, tus músculos demandan una sangre más rica en oxígeno y despiden una mayor cantidad de dióxido de carbono y otros productos residuales. En consecuencia, tu corazón debe latir más rápido para mantener el paso. Cuando sigues un programa aeróbico consistente, tu corazón se fortalece con el objetivo de satisfacer las demandas de los músculos sin demasiado esfuerzo. Todos, más allá del peso, edad, o género, podemos beneficiarnos del ejercicio aeróbico.

La actividad aeróbica regular, practicada casi todos los días de la semana, también disminuye los riesgos de enfermedad y de muerte prematura. El ejercicio aeróbico regular mejora la salud en las siguientes formas:

• Reduce las grasas corporales y mejora el control de peso.
• Reduce la presión arterial en reposo (sistólica y diastólica)
• Incrementa los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno.
• Mejora la tolerancia a la glucosa y reduce la resistencia a la insulina.
• Disminuye los síntomas clínicos de ansiedad, tensión, y depresión.
• Incrementa el consumo máximo de oxígeno.
• Mejora las funciones del corazón y los pulmones.
• Incrementa el suministro de sangre a los músculos.
• Mejora la habilidad de los músculos de usar el oxígeno.
• Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
• Resistencia incrementada a la fatiga muscular (acumulación de ácido láctico).

Fuente: “Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General”, CDC, 1999.

¿Cuánto ejercicio aeróbico practicar?

A la hora de considerar las guías para el ejercicio aeróbico, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo).

• Frecuencia. ¿Qué cantidad de sesiones aeróbicas practicar a la semana? Al menos debes hacerlo tres días a la semana, con no más de dos días de descanso entre las distintas sesiones. Gradualmente busca el objetivo de entrenar 5 ó 6 días a la semana. La frecuencia es especialmente importante en lo relativo a la pérdida de peso, sobre todo si tenemos en cuenta que a mayor cantidad de sesiones cardiovasculares mayor cantidad de calorías quemadas.

• Intensidad. ¿Cuán duro debes ejercitar durante cada sesión? El ejercicio aeróbico debe practicarse con una intensidad moderada (es decir, no demasiado fácil ni demasiado difícil). La intensidad es fundamental para los beneficios generales de salud que vienen con el ejercicio, y también para la pérdida de peso. El rango de frecuencia cardíaca recomendada es de 60-85% del máximo de tu capacidad.

• Tiempo. ¿Cuánto debe durar cada sesión de ejercicios? Busca un mínimo de 20 minutos por sesión. Gradualmente intenta llegar a los 60 minutos de actividad aeróbica. Mientras más superes la marca de los 20 minutos, mayor será la cantidad de calorías que quemes y la resistencia física que ganes. Desde luego, es posible que no tengas gran resistencia durante las primeras etapas de tu práctica aeróbica, pero seguro que irás adquiriéndola con el tiempo. En este sentido, el tiempo es acumulativo. Es decir, no tienes que hacer 60 minutos de actividad de una vez. En cambio, puedes hacer mini-rutinas de 10 minutos cada día y obtener los mismos beneficios al final de cuentas.

• Tipo. ¿Qué actividades son consideradas aeróbicas? Cualquier actividad puede considerarse como ejercicio cardiovascular o aeróbico siempre que cumpla con los siguientes requerimientos (frecuencia entre 3 y 5 días a la semana, intensidad moderada, y una duración de 20 minutos por sesión como mínimo). Es importante no confundir “actividad” con “ejercicio”. No todas las actividades que practicas son lo mismo. Jugar al boeing, pescar, jugar dardos, son actividades similares, pero no son ejercicios cardiovasculares por el simple hecho de estar de pie y en movimiento.

Aprovecha al máximo la actividad aeróbica

Estos tips te ayudarán a iniciarte con el pie derecho en el mundo de la actividad aeróbica:

• Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
• Elije una actividad que disfrutes. Sólo así tendrás buenas probabilidades de que la práctica se prolongue en el tiempo.
• Siempre calienta por al menos 5-10 minutos antes de comenzar tu actividad aeróbica.
• Comienza en forma lenta y escucha a tu cuerpo. Busca un ritmo que se sienta bien.
• Siempre relaja el cuerpo durante 5-10 minutos una ver terminada la actividad aeróbica.
• Varía tu programa de ejercicios para evitar el aburrimiento y las mesetas. Cambiar tu rutina cada 6-8 semanas es crucial para mantener los músculos del cuerpo sorprendidos y en constante adaptación. De esta manera, los músculos deberán trabajar más fuerte, se sentirán desafiados, y tú quemarás muchas más calorías y lograrás tener una masa muscular mucho más estilizada. Cambiar tus rutinas de entrenamiento es fundamental para evitar el acostumbramiento.
• En lugar de ejercitar a pesar de un dolor o una lesión, otorga a tu cuerpo el tiempo necesario para sanar.
• Reduce la intensidad del ejercicio en respuesta a climas muy calientes, ambientes excesivamente húmedos, o alturas superiores a los 1500 metros.
• Para mantenerte hidratado/a, ingiere abundante cantidad de agua antes, durante, y después de la actividad física.
• Evita el ejercicio aeróbico extenuante mientras padeces infecciones virales como la gripe u otras infecciones del tracto respiratorio superior.
• Deja de ejercitar de inmediato y acude a un especialista si experimentas dolor o malestar en el pecho, mareos, o flojera.

Métodos de entrenamiento

Existen varios métodos de entrenamiento, y tu elección dependerá de la preferencia personal. En cualquier caso, usa los distintos tipos de entrenamiento para agregar variedad y diversión en tus rutinas.

• El entrenamiento continuado es el método más común del ejercicio aeróbico. Se trata de mantener la intensidad de un ejercicio durante varios minutos (entre 20 y 60 minutos).
• El entrenamiento a intervalos involucra alternar entre niveles de intensidad altos y bajos a lo largo de toda la rutina.
• El entrenamiento en forma de circuito involucra una serie de ejercicios (que pueden incluir trabajos de fuerza) con intervalos breves de descanso entre cada uno. El propósito es mantener el ritmo cardíaco elevado, cerca del nivel aeróbico, durante una variedad distinta de ejercicios.
• El entrenamiento interdisciplinario básicamente consiste en participar en una gran variedad de las distintas formas del ejercicio aeróbico, ya sea dentro de una misma sesión (por ejemplo, hacer bicicleta durante 15 minutos y luego correr durante otros 15), o día a día (por ejemplo, corres dos días a la semana, andar en bicicleta dos días a la semana, y nadar un día a la semana). El entrenamiento interdisciplinario es excelente para evitar el aburrimiento y el acostumbramiento de los músculos, a la vez que la variación de actividades hace más difícil que se produzcan lesiones.