A menudo escuchamos hablar acerca del ejercicio aeróbico o cardiovascular y de cómo éste mejora el físico, reduce los riesgos de enfermedades relacionadas al estilo de vida, y ayuda a controlar el peso. Pero sin dudas, escuchamos mucho menos sobre otro tipo de ejercicio cardiovascular, conocido como ejercicio anaeróbico.

¿Qué es un ejercicio anaeróbico?

Mientras que “aeróbic” significa “con oxígeno”, anaeróbico quiere decir “sin aire” o “sin oxígeno”. El ejercicio anaeróbico es una actividad de corta duración y gran intensidad, en la que las demandas de oxígeno del cuerpo superan la cantidad disponible del mismo. El ejercicio anaeróbico se basa en las fuentes energéticas acumuladas en los músculos y, a diferencia del ejercicio aeróbico, no es dependiente del oxígeno que se pueda respirar del aire. Ejemplos de ejercicios anaeróbicos: levantamiento de pesas, toda clase de carrera corta a gran velocidad (ya sea a pie, en bicicleta, o cualquier otro medio, salto a la soga, escalada en roca, entrenamiento a intervalos, ejercicio isométrico, y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente.

Beneficios

El ejercicio anaeróbico usa tus músculos a una gran intensidad por un período corto de tiempo. Como resultado, puede ayudarte a:

• Desarrollar una musculatura más fuerte.
• Mejorar las cantidades máximas de oxígeno que puedes consumir durante el ejercicio y, en consecuencia, mejorar el estado cardiorrespiratorio.
• Incrementar tu capacidad de detener la acumulación de sustancias residuales (como el ácido láctico) y ayudarte a removerlas del organismo. Esto significa que tu resistencia y tu habilidad para combatir la fatiga mejorarán.

En general, el ejercicio anaeróbico quema menos calorías que la actividad aeróbica, y en cierta forma puede ser menos beneficioso al bienestar cardiovascular. No obstante, es mejor para ganar fuerza y masa muscular, y aun así tiene beneficios para el corazón y los pulmones. En el largo plazo, el incremento de masa muscular ayuda a la persona a tener menos grasa y a controlar su peso, dado que el músculo usa grandes cantidades de calorías.

Cómo funciona el ejercicio anaeróbico

Cuando comienzas a entrenar en forma vigorosa, existe una escasez temporaria del oxígeno que es llevado a los músculos en actividad. El ácido láctico es un subproducto de la generación de energía en forma anaeróbica. Cuando los ácidos lácticos se acumulan a niveles altos en la sangre ocasionan fatiga muscular. Es por esto que los ejercicios anaeróbicos no pueden durar mucho.

Sin embargo, con el entrenamiento el cuerpo consigue equiparse mejor para manejar el ácido láctico. Muchos cambios favorables ocurren que tienen como consecuencia una reducción en la producción de ácido láctico y una mejora en la capacidad del organismo de eliminarlo del torrente sanguíneo. Asimismo, el cuerpo produce “amortiguadores” que retrasan el advenimiento de la fatiga muscular durante el ejercicio anaeróbico. La ciencia ha comprobado que con el entrenamiento anaeróbico, la capacidad muscular de resistencia a la fatiga mejora entre un 12% y 50%. Con esta capacidad incrementada, mayor es la cantidad de ácido láctico que puede acumularse durante el ejercicio de alta intensidad sin ocasionar fatiga.

Agrega ejercicios anaeróbicos a tu entrenamiento

El entrenamiento anaeróbico a intervalos es, en principio, reservado para aquellos que están muy en forma y desean incrementar su velocidad, el umbral de ácido láctico, o el poder aeróbico general. Dicho entrenamiento suele generar grandes concentraciones de ácido láctico en los músculos involucrados y suele estar acompañado de cierto malestar muscular. Este tipo de entrenamiento es de carácter intensivo y no debe ser practicado por un principiante. Antes de entrenar en forma anaeróbica, siembre realiza un adecuado calentamiento aeróbico en primer lugar, seguido de un estiramiento antes y después de la actividad vigorosa.

El entrenamiento a intervalos es una excelente forma de incorporar ejercicio anaeróbico a tu vida. En este sentido, puedes realizarlo dentro de muchos tipos de ejercicios diferentes (como correr, andar en bicicleta, o nadar). El intervalo se realiza al incrementar el paso por un breve período de tiempo. Por ejemplo, corriendo entre 10 y 60 segundos durante tu caminata habitual en la entrenadora elíptica, y luego teniendo un período de recuperación que puede ser hasta tres veces más largo que el intervalo.

Consejos

• Si eres nuevo en la práctica de ejercicios, no comiences inmediatamente con una actividad de alta intensidad como puede ser un ejercicio anaeróbico. Los principiantes deben comenzar con ejercicios aeróbicos de menor intensidad para construir en primer término un nivel físico aceptable.
• Siempre revisa consulta con un doctor antes de agregar ejercicios anaeróbicos a tu programa de entrenamiento.
• El ejercicio anaeróbico no está recomendado en embarazadas.
• Realiza siempre un precalentamiento antes de comenzar cualquier ejercicio anaeróbico, y recuerda enfriar o relajar en cuerpo durante 5-10 minutos una vez finalizada la sesión.