Cada movimiento que hacemos —desde caminar hasta manejar— involucra de alguna manera a nuestros músculos. ¿Y has pensado alguna vez en lo maravilloso de los músculos? Esos tejidos que tienen la habilidad de relajarse, contraerse, y producir fuerza.

Los músculos son activos desde el punto de vista metabólico, lo que significa que mientras más músculo tienes, mayores serán las calorías que tu cuerpo use tanto en el descanso como en el ejercicio. Los músculos son altamente receptivos al entrenamiento de fuerza, dado que éste los ayuda a hacerse más grandes y fuertes.

Pero claro, existe la posibilidad de que tus conocimientos acerca del entrenamiento de fuerza sean inexistentes. Y entonces, ¿por dónde comenzar? Esta guía te dirá todo lo que debes —y necesitas— saber para comenzar a desempeñarte en este tipo de entrenamiento e incluso ofrecer unos sabios consejos a los practicantes más experimentados.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es el proceso de ejercitar con una resistencia progresivamente mayor con el propósito de fortalecer tu sistema musculoesquelético. Al mismo tiempo, tiene que ver con el levantamiento de pesas, el entrenamiento con pesos, la tonificación muscular, el fisicoculturismo, y el entrenamiento de resistencia.

Beneficios

El entrenamiento de fuerza regular incrementa el tamaño y la fortaleza de las fibras musculares. Asimismo, fortalece los tendones, ligamentos, y huesos. Todos estos cambios tienen un impacto positivo en nuestro estado físico, en nuestra apariencia, y en nuestro metabolismo, a la vez que reducen el riesgo de lesiones y disminuyen los dolores articulares y musculares.

El músculo es un tejido activo desde el punto de vista metabólico. Esto quiere decir que mientras más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo en estado de reposo. En consecuencia, el entrenamiento de fuerza es un componente importante en la pérdida de peso y en el control del mismo.

Sin un entrenamiento de fuerza consistente, el tamaño de los músculos y la fuerza decrecen con los años. Una persona inactiva pierde 250 gramos de masa muscular cada año después de los 20 años de edad. Después de los 60, esta tasa se duplica. Sin embargo, la pérdida de masa muscular no es inevitable. Con un entrenamiento de fuerza regular, la masa muscular puede preservarse a lo largo de toda la vida, e incluso es posible recobrar los músculos perdidos.

Principios del entrenamiento de fuerza

Los cuatro principios del entrenamiento de fuerza son guías que te ayudarán a entrenar en forma segura y efectiva en aras de alcanzar tus objetivos.

• El principio de la tensión
La clave para desarrollar fuerza es crear tensión dentro de un músculo (o grupo de músculos). La tensión es creada por la resistencia. Y la resistencia puede generarse a partir de pesos (como son las mancuernas), máquinas diseñadas para el entrenamiento de fuerza, bandas de resistencia, o por el peso de tu propio cuerpo. Existen tres métodos de resistencia:

o Calistenia (el peso de tu propio cuerpo): puedes usar el peso de tu propio cuerpo para desarrollar masa muscular, aunque usar tu cuerpo solo es menos efectivo para desarrollar grandes músculos y fuerza. No obstante, practicada en forma adecuada, la calistenia mejora el estado muscular general y es suficiente para desarrollar un tono muscular y mantener el nivel de fuerza muscular de un individuo. Ejemplos de este método son: estocadas, lagartijas, sentadilla, etcétera.
o Resistencia estable: este método ofrece una cantidad constante de resistencia a lo largo de todo el movimiento del ejercicio. Esto quiere decir que la cantidad de resistencia/peso que estés levantando no va a cambiar a lo largo de todo el movimiento. Por ejemplo, durante un curl con cinco kilos, estarás levantando los cinco kilos durante todo el movimiento. La resistencia estable ayuda a fortalecer los grupos musculares mayores en el cuerpo. Algunos ejemplos son: ejercicios que usan mancuernas, bandas de resistencia, y algunas máquinas.
o Resistencia variable: durante los ejercicios de resistencia variable, la cantidad de resistencia cambia a medida que avanzas en el recorrido del movimiento. Esto crea un esfuerzo más consistente a lo largo del ejercicio entero. Por ejemplo, a la hora de levantar pesas, es más difícil subirlo contra la gravedad a la vez que es más fácil bajar el peso con gravedad. Maquinas especialmente diseñadas toman en cuenta el ángulo, el movimiento, y la gravedad de modo que el descenso de un curl de bíceps, por ejemplo, se sienta tan pesado como la fase de ascenso.

• El principio de la sobrecarga
En vistas de ganar fuerza, tus músculos deben trabajar más fuerte de lo que lo hacen habitualmente. Esta “sobrecarga” resultará en una fuerza incrementada a medida que el cuerpo se adapte a la constante presión a la que es sometido. Todas las personas comienzan con cierto nivel de fuerza. Para fortalecerte, debes incrementar regularmente la tensión (es decir, el peso o la resistencia) contra la cual trabajan tus músculos, obligándolos así a adaptarse a un nuevo nivel. A medida que los músculos responden a la sobrecarga, crecerán en tamaño y fortaleza. existen dos clases de sobrecarga:

Isométrico significa “misma longitud”. En consecuencia, la sobrecarga isométrica implica una contracción del músculo sin cambio en la longitud del músculo. En otras palabras, tus músculos están trabajando duro pero el músculo en sí permanece estático. Los ejercicios isométricos son buenos para el mantenimiento de la fuerza, pero desafían lo suficiente al cuerpo como para ganar gran cantidad de fuerza.

Isotónico quiere decir “misma tensión”. Cuando levantas pesas o usas bandas de resistencia, tus músculos se estiran y se encojen contra la resistencia. Esto desafía a tus músculos a lo largo de la totalidad del movimiento. Sin embargo, la cantidad de fuerza que el músculo genera cambiará a lo largo del movimiento (la fuerza será mayor en la contracción máxima del músculo o en el momento del encogimiento). A diferencia de los ejercicios isométricos, esta clase de contracción ayuda a construir fuerza.

El principio de la especificación
La especificación hace referencia al hecho de que únicamente el músculo o el grupo muscular que estás ejercitando responderá a las demandas que le son exigidas. Al hacer bíceps con mancuernas los músculos involucrados (los bíceps, justamente) se volverán más grandes y fuertes, pero el ejercicio no tendrá efecto en los músculos que no estén siendo entrenados (como las piernas). En consecuencia, en el entrenamiento de fuerza siempre es importante entrenar todos los grupos musculares mayores en forma específica.

El principio del desentrenamiento

Una vez que el entrenamiento de fuerza consistente haya cesado, eventualmente comenzarás a perder la fuerza adquirida con el tiempo. Sin sobrecarga o mantenimiento, los músculos se debilitarán en dos semanas o menos. Es así que las personas perdemos masa muscular a medida que envejecemos —porque se están desentrenando al ser entrenados con menos frecuencia—.