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El proceso de relajación se divide en tres fases.
En esta lección veremos la primera parte.
Cada ejercicio se repite tres veces. Se sigue el siguiente patrón con cada uno de ellos. Primero se tensa por 5 o 6 segundos y a continuación se relaja por doce o quince segundos, hay que centrase en los cambios que se generan en nuestro cuerpo, para conocer y más adelante reconocer cuando nuestro cuerpo está tenso y cuando está relajado.
A continuación le expongo un ejemplo de cómo se lleva a cabo:
“Tense la muñeca de su mano derecha girándola hacia atrás como si estuviera arrancando una moto, note cómo su muñeca se va tensando….aguante un par de segundo más…muy bien, poco a poco devuelva su muñeca a una posición relajada, distendida….note como esa tensión se va liberando…respire profundamente y disfrute de esta paz…..(esta parte de relajación debe durar entre doce y quince segundos), ahora volvamos a tensar la muñeca como ya sabemos…ténsela un poco más, quiero que se fije en la diferencia que hay entre su muñeca izquierda que está más relajada que la derecha, muy bien ahora irá soltando la tensión de su muñeca derecha he irá siendo consciente del proceso de distensión hasta que la muñeca quede relajada por completo….ahora su muñeca no tiene tensión, está completamente relajada y a usted le gusta, su respiración le acompaña en este proceso …..sienta esta sensación tan agradable….y ahora volvamos a tensar por última vez la muñeca derecha, y note como esta parte del cuerpo pasa de estar totalmente relajada a estar cargada por completo….nota que es desagradable…tense un poco más para que esa sensación se acentúe y le ayude a diferenciar aún más los diferentes estados, …muy bien, como es la última vez que vamos a tensar lo alargaremos un par de segundos más…bien, comience lentamente a quitar tensión de su muñeca…mientras que su respiración le va conduciendo a un estado de paz….nota que su muñeca entra en armonía con su respiración, compartiendo esa sensación de tranquilidad…tómese unos segundo extras para disfrutarlos…antes de pasar al siguiente ejercicio quiero que tome conciencia de que aunque su otra muñeca, la izquierda en principio no tiene tensión, tras haber realizado este ejercicio la derecha esta aún más relajada que la izquierda….continúe respirando….”
Es muy importante que la respiración profunda (diafragma) le acompañe durante todo el proceso.
Que se centre en la sensación de tensión.
Que se centre en la sensación de relajación.
Que se centre en la diferencia que hay entre un músculo relajado y otro en tensión.
Todo esto le ayudará en breve a tomar conciencia del estado de tensión de su cuerpo, y podrá actuar para que esa tensión no desemboque en un dolor. Tenga en cuenta que durante este proceso usted va a aprender a reconocer diferentes estados de activación que antes no era consciente, sólo lo era cuando le empezaba a doler, por ejemplo la mandíbula, ahora poco a poco ira reconociendo señales fisiológicas que le indicaran de la existencia de esa tensión, por tanto usted podrá recurrir a esta técnica para inducir relajación a esa parte del cuerpo.
Vamos a dividir nuestros grupos musculares en cuatro. Haga los ejercicios en el siguiente orden, y primero relaje un brazo y después el contrario.
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Brazos y Hombros:
Mano: cierre la mano en forma de puño.
Muñeca: gire la muñeca hacia atrás “como si quisiera arrancar una moto”.
Bíceps: levante el ante brazo como si levantara una pesa, ejerciendo tensión en el bíceps.
Ahora repita cada ejercicio en el mismo orden, con el otro brazo.
Hombros: Levántelos como si quisiera tocar con los hombros sus orejas.
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Cabeza y cuello:
Frente: frunza el ceño como cuando algo le preocupa o le enfada.
Ojos: ciérrelos con fuerza como si no quisiera ver una luz potente.
Nariz. Arrugarla.
Boca: extienda una sonrisa “falsa”
Mandíbula: Aprete los dientes.
⃰⃰Cuello: Moverlo hacia la derecha y después hacia la izquierda.
⃰⃰El cuello es muy delicado preste mucha atención, no se fuerza ni se haga daño.
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Tronco:
Espalda: Llevamos el pecho hacia delante y los hombros hacia atrás.
Abdomen: Metemos tripa
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Piernas
Nalga: Tensamos los glúteos
Gemelo: Ponemos los dedos de los pies mirando hacia arriba.
Cuando finalice esta serie repítala con la otra pierna.
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