Para realizar este ejercicio colocaremos el pié derecho apoyado en el muslo izquierdo.
Seguidamente pasaremos la pierna izquierda por encima del muslo derecho apoyando la planta del pié sobre el suelo.
Durante un tiempo realizaremos tan solo este ejercicio más adelante completaremos el Ardha-matsyendrâsana.

Cuando realicemos la segunda parte del ejercicio giraremos el tórax hacia el lado izquierdo y agarraremos el tobillo izquierdo con la mano derecha.
A continuación giraremos de forma lenta y suave la espalda y la cabeza también hacia el lado izquierdo.
Colocaremos el brazo izquierdo extendido hacia atrás y con la mano izquierda tomamos el tobillo izquierdo.

Mientras realizamos el ejercicio deberemos concentrar toda nuestra atención en nuestra columna vertebral, procurando respirar de forma correcta según las normas establecidas en yoga (ver la clase Aprender a respirar).
Deberemos permanecer en esta postura hasta que notemos que estamos esforzándonos demasiado.
No hay que esforzarse demasiado; es un ejercicio difícil, pero cada día veremos que vamos consiguiendo estirar más hasta que logremos completarlo y realizarlo correctamente.

Con este ejercicio de hatha yoga lograremos la flexibilidad y el fortalecimiento de nuestra columna vertebral; corregir posibles desviaciones crónicas y consecuentemente conseguir que nuestro sistema nervioso funcione correctamente, además de lograr que todos los componentes que se albergan en los riñones, bazo, páncreas, hígado, etc., se fortalezcan y cumplan también con su misión de forma
completa.

Uddiyâna-bandha

Este ejercicio se realiza con el estómago vacío; de pié, con las piernas separadas, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante, los brazos estirados y apoyando las palmas de las manos sobre las rodillas que estarán ligeramente dobladas.

Se realizará seguidamente una respiración completa, primero respirar, luego espirar lentamente al propio tiempo que se contrae con fuerza la zona abdominal hacia adentro, procurando al mismo tiempo elevar el diafragma al máximo.

Esta presión hacia adentro del abdomen se puede realizar con mejor resultado si inclinamos la parte baja de los riñones y apoyamos con fuerza cada una de las manos sobre las correspondientes rodillas.
En esta posición, los músculos rectales ceden, tal como si el propio vientre por el efecto de la presión de aire les obligara a encogerse.

Practicar este ejercicio con bastante regularidad, nos ayudará a tomar experiencia en encoger la parte abdominal, cosa nada fácil puesto que los músculos que intervienen en ello no lo hacen a través de nuestra voluntad por lo que nos veremos obligados a concentrarnos en el ejercicio.

Este ejercicio de hatha yoga ayudará a que nuestro colon trabaje de forma regular y perfecta; también para resolver los problemas de útero o estómago caído.