Se suele definir al ejercicio aeróbico como “cualquier actividad que usa los
grandes grupos musculares, que puede mantenerse en forma continua, y que tiene
una naturaleza rítmica”.
También se la define como el ejercicio que incrementa
la necesidad de oxígeno del organismo.
Al mismo tiempo, el término ejercicio aeróbico es usado como sinónimo de
ejercicio cardiovascular, ejercicio cardiorrespiratorio, o simplemente cardio.
Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son: caminar, patinar en roller,
correr, bailar, andar en bicicleta, nadar, tomar clases de aerobismo (tanto en
tierra como en agua), remo, escaladas, etcétera.
Beneficios del ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón
y los pulmones (que en conjunto
conforman el sistema cardiovascular).
Durante el ejercicio, tus músculos
demandan una sangre más rica en oxígeno y despiden una
mayor cantidad de dióxido de carbono y otros productos residuales.
En
consecuencia, tu corazón debe latir más rápido para mantener el paso. Cuando
sigues un programa aeróbico consistente, tu corazón se fortalece con el objetivo
de satisfacer las demandas de los músculos sin demasiado esfuerzo. Todos, más
allá del peso, edad, o género, podemos beneficiarnos del ejercicio aeróbico.
La actividad aeróbica regular, practicada casi todos los días de la semana,
también disminuye los riesgos de enfermedad y de muerte
prematura. El ejercicio aeróbico regular mejora la salud en las siguientes
formas:
·
Reduce las grasas corporales y mejora el control de peso.
·
Reduce la presión arterial en reposo (sistólica y diastólica)
·
Incrementa los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno.
·
Mejora la tolerancia a la glucosa y reduce la resistencia a la insulina.
·
Disminuye los síntomas clínicos de ansiedad, tensión, y depresión.
·
Incrementa el consumo máximo de oxígeno.
·
Mejora las funciones del corazón y los pulmones.
·
Incrementa el suministro de sangre a los músculos.
·
Mejora la habilidad de los músculos de usar el oxígeno.
·
Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
·
Resistencia incrementada a la fatiga muscular (acumulación de ácido láctico).
¿Cuánto ejercicio aeróbico practicar?
A la hora de considerar las guías para el ejercicio aeróbico,
ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y
tipo).
·
Frecuencia. ¿Qué cantidad de sesiones aeróbicas practicar a la semana? Al menos
debes hacerlo tres días a la semana, con no más de dos días de descanso entre
las distintas sesiones.
Gradualmente busca el objetivo
de entrenar 5 ó 6 días a la semana. La frecuencia es especialmente importante en
lo relativo a la pérdida de peso, sobre todo si tenemos en cuenta que a mayor
cantidad de sesiones cardiovasculares mayor cantidad de calorías quemadas.
·
Intensidad. ¿Cuán duro debes ejercitar durante cada sesión? El ejercicio
aeróbico debe practicarse con una intensidad moderada (es decir, no demasiado
fácil ni demasiado difícil).
La intensidad es fundamental para los beneficios
generales de salud que vienen con el ejercicio, y también para la pérdida de
peso. El rango de frecuencia cardíaca recomendada es de 60-85% del máximo de tu
capacidad.
·
Tiempo. ¿Cuánto debe durar cada sesión de ejercicios? Busca un mínimo de 20
minutos por sesión.
Gradualmente intenta llegar a los 60 minutos de actividad
aeróbica. Mientras más superes la marca de los 20 minutos, mayor será la
cantidad de calorías que quemes y la resistencia física que ganes.
Desde luego,
es posible que no tengas gran resistencia durante las primeras etapas de tu
práctica aeróbica, pero seguro que irás adquiriéndola con el tiempo
En este
sentido, el tiempo es acumulativo. Es decir, no tienes que hacer 60 minutos de
actividad de una vez. En cambio, puedes hacer mini-rutinas de 10 minutos cada
día y obtener los mismos beneficios al final de cuentas.
·
Tipo. ¿Qué actividades son consideradas aeróbicas? Cualquier actividad puede
considerarse como ejercicio cardiovascular o aeróbico siempre que cumpla con los
siguientes requerimientos (frecuencia entre 3 y 5 días a la semana, intensidad
moderada, y una duración de 20 minutos por sesión como mínimo). Es importante no
confundir “actividad” con “ejercicio”.
No todas las actividades que practicas
son lo mismo. Jugar al boeing, pescar, jugar dardos, son actividades similares,
pero no son ejercicios cardiovasculares por el simple hecho de estar de pie y en
movimiento.
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