El entrenamiento de intervalos es una excelente forma de quemar una mayor
cantidad de calorías, aumentar la resistencia de manera más rápida y hacer que
el entrenamiento se vuelva un poco más interesante.
El entrenamiento de intervalos implica alternar ejercicios de alta intensidad
con intervalos de recuperación, y existe una amplia variedad de métodos para
establecer las sesiones de intervalos.
Una opción es realizar períodos de entrenamiento de una determinada duración
seguidos por períodos de descanso. Un ejemplo podría ser realizar 1 minuto de
algún ejercicio de alta intensidad (tal como correr), seguido de 2 minutos de
ejercicio de baja intensidad (por ejemplo, caminar) e ir alternando en repetidas
ocasiones durante 15-30 minutos.
También puede optar por realizar intervalos indeterminados, es decir que no se
miden, denominados “fartleks”. Por ejemplo, si usted realiza el ejercicio al
aire libre, podría correr cierta distancia, y luego disminuir la velocidad hasta
recuperarse, volviendo a aumentar la velocidad cuando se sienta descansado.
En este caso, es usted quien decide la duración de los intervalos y la
intensidad con que realiza el entrenamiento.
La idea es esforzarse más de lo habitual durante las series de mayor intensidad
y recuperarse por completo durante los intervalos de baja intensidad.
El entrenamiento de intervalos resulta muy útil si usted quiere cambiar su
rutina, maximizar los resultados y quemar más calorías.
Entrenamiento de intervalos para principiantes
El siguiente es un entrenamiento de intervalos para principiantes, que dura un
total de 21 minutos. El entrenamiento de intervalos implica alternar ejercicios
de mayor intensidad con períodos de baja intensidad.
Agregando intervalos de mayor intensidad, usted podrá aumentar su resistencia y
quemar más calorías. El entrenamiento propuesto debe ser realizado en una cinta
de correr que tenga las opciones de cambios de velocidad y de inclinación, pero
también se puede utilizar cualquier otra máquina o realizar el entrenamiento al
aire libre.
Instrucciones para el entrenamiento:
• Para cada serie de entrenamiento fuerte, utilice la configuración de la cinta
(inclinación, velocidad, resistencia, etc.) para aumentar la intensidad.
Usted
debe trabajar más allá de sus límites habituales, pero no tan fuerte como para
sentirse mareado o aturdido.
• Para cada intervalo de descanso, disminuya la configuración hasta llevarla de
nuevo a un ritmo moderado. Usted debe estar completamente recuperado antes de la
siguiente serie.
• Modifique la intensidad del entrenamiento de acuerdo a su estado físico.
• Los niveles de
RPE (índice de esfuerzo percibido) ayudan a realizar un
seguimiento de la intensidad del entrenamiento, en una escala de 1 a 10.
Durante
los intervalos de descanso, debe mantenerse en un nivel de 4-5. Durante las
series de trabajo, debe permanecer alrededor de los 7.
No debe haber una gran
diferencia entre los intervalos de trabajo y de descanso, usted simplemente
tiene que trabajar un poco más intensamente en las series de trabajo.
• Consulte a su médico si usted tiene alguna lesión o alguna condición previa.
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