El modo de comer vegetariano se basa en una amplia
variedad de alimentos que sacian, están deliciosos y son sanos. Los vegetarianos
evitan las carnes, los pescados y las aves.
Quienes incluyen productos lácteos y
huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los vegetarianos (vegetarianos
puros) no consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lácteos.
Aunque
existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas
vegetarianas son las más saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio
abanico de problemas de salud.
Un Corazón Sano
Los vegetarianos poseen niveles de
colesterol muy
inferiores a quienes comen carne, y la enfermedad cardíaca es poco frecuente
entre los vegetarianos.
Las razones no son nada difíciles de encontrar. Las
comidas vegetarianas son típicamente bajas en grasas saturadas y generalmente
contienen poco o ningún colesterol.
Puesto que el colesterol se encuentra sólo
en productos de origen animal como las carnes, los productos lácteos y los
huevos, los vegetarianos consumen una dieta libre de colesterol.
El tipo de proteína de una dieta vegetariana puede
representar otra importante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la
proteína animal con proteína vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre
– incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los
mismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasa posee
una clara ventaja sobre otras dietas.
Presión Sanguínea Más Baja
Un impresionante número de estudios, que datan desde
principios de los años 1920, muestran que los vegetarianos poseen una presión
sanguínea más baja que los no vegetarianos.
De hecho, algunos estudios han
demostrado que añadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la
presión sanguínea rápida y significativamente.
Los efectos de una dieta
vegetariana se producen además de los beneficios de reducir el contenido en
sodio de la dieta.
Cuando los pacientes con presión alta empiezan una dieta
vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad de medicación.
Control de la Diabetes
Los más recientes estudios sobre la diabetes muestran
que una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran sólo en
alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripción dietética para
controlar la diabetes.
Puesto que los diabéticos están expuestos a un alto
riesgo de enfermedad cardíaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo
más importante de la dieta diabética, y una dieta vegetariana es ideal.
Aunque
todos los diabéticos insulino-dependientes necesitan tomar insulina, las dietas
basadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina.
Prevención del Cáncer
Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Los
estudios sobre vegetarianos muestran que las tasas de muerte por cáncer se
sitúan sólo alrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de las de la
población general.
Las tasas de cáncer de mama son dramáticamente inferiores en
países donde las dietas son típicamente basadas en vegetales.
Cuando las
personas de aquellos países adoptan una dieta occidental basada en carnes, sus
tasas de cáncer de mama se disparan.
Los vegetarianos también poseen significativamente menos
cáncer de colon que quienes comen carne. El consumo de carne está más
íntimamente relacionado con el cáncer de colon que ningún otro factor dietético.
¿Por qué ayudan las dietas vegetarianas a
proteger frente al cáncer?
En primer lugar, son más bajas en grasas y
más ricas en fibra que las dietas basadas en carnes. Pero otros factores son
importantes, también.
Por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen más
cantidad del pigmento vegetal betacaroteno. Esto podría ayudar a explicar por
qué padecen menos cáncer de pulmón.
Además, al menos un estudio ha mostrado que
los azúcares naturales de los productos lácteos pueden elevar el riesgo de
cáncer de ovarios en algunas mujeres.
Algunos de los aspectos anti-cáncer de una dieta
vegetariana no pueden ser explicados todavía. Por ejemplo, los investigadores no
están muy seguros de por qué los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos
glóbulos blancos en la sangre, llamados "células asesinas", que son capaces de
buscar y destruir células cancerosas.
La Relación con el
Calcio
Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar
cálculos renales o biliares. Además, los vegetarianos pueden tener un riesgo
inferior de sufrir osteoporosis porque consumen poca o ninguna proteína animal.
Un elevado consumo de proteína animal propicia la pérdida del calcio de los
huesos. Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la
cantidad de calcio que se pierde.
Esto puede ayudar a explicar por qué las
personas que viven en países donde la dieta está típicamente basada en vegetales
presentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja.
Planificando las Dietas Vegetarianas
Es sencillo planificar dietas vegetarianas que
satisfagan fácilmente las necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres
y las verduras son ricas en proteínas y hierro.
Las hortalizas de hoja verde,
las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de
calcio.
La vitamina D es producida de forma natural por el
organismo cuando el sol incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una
exposición regular al sol normalmente no necesitan obtener vitamina D a través
de los alimentos.
Las personas de piel oscura o que viven en latitudes
septentrionales poseen cierta dificultad en producir vitamina D todo el año.
La
vitamina D puede ser fácilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas
fuentes son los cereales para desayuno comerciales, la leche de soja, otros
productos complementarios y las multivitaminas.
La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos.
Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, los derivados de
soja, y la levadura nutricional.
Aunque la
deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos
deberían asegurarse de incluir una fuente de esta vitamina en su dieta.
Al leer
las etiquetas de composición de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina
en la lista de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se
absorbe.
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