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Pilates
para mejorar tus abdominales
Antes de comenzar
Antes de realizar alguno de estos ejercicios debe hacer de cinco
a diez minutos de calentamiento, incluyendo elongación.
Estos ejercicios deben
hacerse de tres a cuatro veces por semana, y su cuerpo debe tener
un día de descanso.
Antes de comenzar los
movimientos, asegúrese de que su cuerpo se encuentra estabilizado
y en una posición firme sobre el piso.
Intente no utilizar la
inercia del movimiento pues de esta forma sólo estaría
engañándose, además de poder provocar una
lesión.
Sus abdominales deben
estar contraídas a lo largo de todos y cada uno de los
ejercicios.
Guerrero
-
Adelante su pierna
derecha entre un metro y un metro y veinte centímetros
por delante de su pie izquierdo.
-
Doble su rodilla
derecha y levante los brazos de modo que queden paralelos al
piso, los hombros relajados y las palmas hacia abajo.
-
Gire un poco hacia
la derecha su pie derecho y el izquierdo hacia la izquierda
hasta que entre ellos se forme un ángulo de 90º.
-
Exhale y doble su
rodilla derecha hasta que quede por delante del tobillo derecho,
el muslo debería quedar paralelo al piso.
-
Presione el pie izquierdo
contra el piso.
-
Mantenga la postura
por unos treinta segundos a un minuto.
Repita el ejercicio dos
o tres veces por cada lado.
De
a cien
-
Recuéstese
boca arriba y levante las piernas hasta formar un ángulo
de 90º, manténgalas juntas.
-
Levante la cabeza
y los hombros del piso con las fuerza de las abdominales, y
deje las manos con las palmas hacia abajo y cerca del cuerpo.
-
Baje las piernas
hasta donde sus abdominales le permitan y manténgalas
allí.
-
Con las manos presione
hacia abajo y lleve el conteo de las veces que lo hace.
-
Por cada inhalación
deberá haberlo hecho cinco veces y otras cinco por cada
exhalación.
Debe continuar de esta
forma hasta llegar a las 100 veces.
Circulares
-
Recostado boca arriba
levante la piernas hasta la altura de la cadera, con los pies
extendidos hacia arriba.
-
Con los abdominales
contraídas y el torso bien asentado sobre el piso comience
a girar una pierna, primero en el sentido de las agujas del
reloj, luego en el sentido contrario.
-
Repita el ejercicio
con la otra pierna
Repita la serie dos o
tres veces.
El
árbol
-
Los pies bien apoyados,
los brazos a los lados y el cuerpo alineado en el eje: las orejas,
los hombros, las caderas y los tobillos en la misma línea
recta y vertical.
-
Inhale y doble la
pierna derecha hasta que el talón quede apoyado en la
parte de atrás de la pierna izquierda (como formando
un 4).
-
Consiga un equilibrio
estable y mantenga esta posición mientras levanta de
forma lenta los brazos extendido, hasta que se encuentren las
palmas sobre su cabeza.
-
Sin mover las caderas
doble hasta donde pueda la rodilla derecha y mantenga esta posición
por unos treinta segundos.
Repita el ejercicio con
la otra pierna y la serie dos o tres veces.
La
plancha
-
Recuéstese
boca abajo con los brazos cerca del cuerpo.
-
Levante su cuerpo
como si estuviera haciendo una extensión de brazos (o
lagartija) y deje que su cuerpo quede apoyado en sus manos y
pies.
-
Contraiga los abdominales
y haga que su cuerpo forme una línea recta desde los
pies hasta la cabeza.
-
Mantenga esta posición
y los abdominales contraídos por medio a un minuto y
repita el ejercicio todas las veces que pueda.
Para principiantes es
mejor que comiencen haciendo este ejercicio apoyados sobre las
rodillas, hasta que estén acostumbrados y puedan encontrar
estabilidad sobre sus pies.
Abdominales
laterales
-
Recuéstese
sobre un lado de su cuerpo.
-
Apoye su cabeza sobre
la mano derecha, el codo derecho apoyado contra el piso.
-
Extienda las piernas
de forma que queden una sobre la otra.
-
Levante la pierna
izquierda unos 30º y llévela hacia delante.
-
Repita el movimiento
tres veces sin mover otra parte del cuerpo y sin dejar que su
pierna izquierda descanse sobre el piso o sobre su otra pierna.
Repita el ejercicio de
cinco a ocho veces.
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