Dietas reducidas en Carbohidratos

Pros

Reducción de los niveles de insulina

El primer efecto que veremos como consecuencia de la reducción de consumo de carbohidratos se relaciona directamente con la forma en que actúa nuestro organismo y con las sustancias que lo compones y permiten su correcto funcionamiento. Sabemos que nuestra sangre contiene plasma. A su vez, el plasma contiene insulina, una hormona que transporta de forma activa glucosa, aminoácidos y triglicéridos entre las células del cuerpo, incluyendo los músculos y los adipositos. Como su función principal es transportar nutrientes a las células, las hormonas que liberan grasas son suprimidas por ella, ya que sino el cuerpo estaría trabajando contra sí mismo.

Por lo tanto, como efecto secundario, la insulina contribuye a que la grasa tarde mas en liberarse de los compartimientos de reserva en el cuerpo. La adiposidad, entonces, en un ambiente rebosante de insulina, tiende a fijarse mas fuertemente y ser mucho más difícil de erradicar.

Pero cuando reducimos los carbohidratos en nuestra dieta, o los eliminamos completamente, el nivel de insulina en el plasma se reduce considerablemente. La consecuencia lógica de esto es que, al eliminarse la sustancia que transportaba nutrientes a las células y que, a su vez, evitaba que las grasas fuesen consumidas, el nivel de combustión de las grasas para convertirlas en energía aumenta considerablemente, haciendo que la eliminación de los depósitos adiposos sea mucho más sencilla.

Cambios de metabolismo

La falta de consumo de carbohidratos, junto con el alto consumo de grasas típico de estas dietas, tiene el mismo efecto que el de pasar varios días (tres o cuatro) sin comer nada, en completo ayuno.

El cuerpo cambia su metabolismo, adaptándose a la nueva situación, pasando a un metabolismo no basado en los carbohidratos sino basado en el consumo de grasas, ya que se reduce el consumo por quema de carbohidratos, la utilización de glicógenos y también de glucosa.

Ciertos metabolitos lípidos cumplen la función de inhibir la utilización de carbohidratos, así como de reducir la toma y utilización de glucosa.

Teniendo en cuenta esto, nos damos cuenta que, al aumentar el nivel de lípidos consumidos y reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos, lo que hacemos es modificar el metabolismo de nuestro cuerpo, transformándolo en una maquina de quemar grasa y no de consumir otras sustancias que son quemadas habitualmente. Esto hace que sea mucho más fácil eliminar la grasa acumulada, ya que son las reservas de grasa lo que se consume para mantener el funcionamiento normal del organismo.

Satisfacción por cansancio

Las dietas reducidas en carbohidratos tienen otro curiosos efecto, más psicológico que físico, pero igualmente útil a la hora de perder kilos.

Los alimentos que no contienen carbohidratos son pocos, por lo tanto, a la hora de elegir la comida nuestras opciones son menos que limitadas. Grupos completos de alimentos son eliminados de nuestra dieta de un plumazo. Si nuestro respeto por la dieta y sus características es completo, nos encontraremos con que deberemos repetir comidas con bastante asiduidad.

Con esto, se produce un cansancio lógico de la comida. Aun si nos encanta la carne (el plato más representativo de los grupos permitidos por este tipo de dietas), lo cierto es que nos cansaremos de comer carne todos los días al poco tiempo de comenzada la dieta. Y, cuando esto ocurra, nuestro mismos cerebro protestará, haciéndonos sentir llenos al poco de haber probado el alimento. Por lo tanto, nuestro consumo de calorías se reducirá.

Por supuesto, esta saciedad no es real, ni siquiera física, sino que es mas bien algo así como un reflejo condicionado. Si se nos ofrece otro tipo de comida, la sensación de estomago lleno probablemente desaparecerá instantáneamente, y comenzaremos a comer como si nunca nos hubiéramos sentido tan hambrientos como en ese momento.

A esta sensación a veces se la llama “saciedad especifica sensorial”, por las características que posee y de las cuales hablábamos en el párrafo anterior.

Como que la posibilidad de seleccionar lo que vamos a comer se ve reducida considerablemente, es menos probable que nos permitamos comer mas, especialmente porque la variedad de gustos que podemos consumir son menos, con lo cual no sentiremos tanto placer en la comida y su consumo. En definitiva, comeremos menos y entraremos en un estado hipocalórico, mas allá de los macronutrientes consumidos.

Contras

La grasa se quema gracias a los carbohidratos

La verdad es que la grasa para quemarse tiene que pasar por un proceso metabólico dentro de las mitocondrias de los músculos. Este es un proceso con diversas partes y que se activa de a partes. Es necesario que estos procesos ocurran para la combustión.

El inicio de estos procesos tiene como primer detonante a un bioproducto carbohidrato (el oxaloacetato), quien es el que inicia la combustión de las grasas en los músculos.

Por supuesto, como es lógico y como ya debemos haberlo pensado, la reducción de consumo de carbohidratos por causa de la dieta afectara en forma descendente a los niveles de glicógenos, y afectara a la cantidad de oxaloacetato, con lo cual se afectara el proceso metabólico de la utilización de grasas, al faltar en gran parte el detonante del mismo.

Reducción de la intensidad

Si empezamos una dieta reducida en carbohidratos debemos estar preparados para enfrentar una realidad: nuestro nivel de resistencia en el ejercicio físico se vera reducido considerablemente.

Con estas dietas, los niveles de glicógenos en nuestro organismo se vacían, y el cuerpo se mueve a otras formas de energía, moviéndose hacia la utilización de las quetonas.

Estos niveles claramente reducidos de glicógenos afectan nuestro rendimiento físico en el gimnasio, tanto en el trabajo de resistencia como en los ejercicios cardiovasculares.

La menor cantidad de ejercicios de resistencia que seremos capaces de realizar afectara, como es lógico, a nuestras fibras musculares, con menos refuerzo del trabajo realizado, ganando menos musculación, o perdiendo lo ya ganado, en el caso de una dieta particularmente estricta.

Además, y dejando de lado el tema de la musculación estrictamente dicho, lo cierto es que también se reducirá nuestras posibilidades de realizar extensas sesiones de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos; esto significa que quemaremos menos calorías en total y, por lo tanto, la cantidad de grasa total quemada en el periodo de ejercicio sera menor.

La teoría que manejan muchos amantes de las dietas reducidas en carbohidratos es que en realidad el cuerpo necesita un tiempo para acostumbrarse a la nueva situación metabólica, que los estudios que demuestran que se reduce la resistencia física al reducir el consumo de hidratos de carbono dejan de lado el tiempo que le lleva al organismo adaptarse a un metabolismo basado en la quema de grasas, no hidratos.
Esto es erróneo.

Perdida de fibras y micronutrientes

Prepárense, en el caso de comenzar una de estas dietas, a perder fibras, ya que la mayor parte de los alimentos con alto contenido de fibras también tienen un alto contenido de carbohidratos y serán, por lo tanto, eliminados de la dieta.

Además, es probable que perdamos muchos micronutrientes (vitaminas y minerales), ya que, como todo alimento, los alimentos ricos en fibra y carbohidratos son también fuertes fuentes de ingreso de vitaminas y minerales al cuerpo, aportando gran parte de estos micronutrientes que no podemos conseguir de otras formas.

Algo mas, realmente importante, en esta área de la problemática: las vitaminas y los minerales tienen importantes funciones dentro del cuerpo y del funcionamiento del organismo.

Ellos sirven como coenzimas para las funciones del cuerpo, lo cual incluye metabolismo de la energía y la construcción de las células. Por lo tanto, cuando disminuimos el ingreso de vitaminas y minerales al organismo también afectamos su funcionamiento, reduciendo su performance y atrofiando el normal desarrollo físico.

Hipoglucemia y testosterona

Como se ha dicho anteriormente, la falta de carbohidratos crea un estado de hipoglucemia crónica. Esto reduce la producción de una hormona conocida como Luitenizing.

Esta hormona es vital en la producción de la testosterona. Es cierto que la grasa y el colesterol son importantísimos en la producción de esta, pero también es cierto que la hormona de Luitenizing es necesaria para la producción. Menos Luitenizing equivale a menos testosterona.

¿Y que significa tener un nivel de testosterona reducido en el organismo? Bien, para decirlo de una forma lo más simple posible, esto significa que el nivel de respuesta adaptativa de nuestro ejercicio se vera seriamente afectado, violentamente disminuido.

Glicógenos y Oxácidos deshidrogenados

El glicógeno (o glucógeno) es un polisacárido soluble en agua, formado por la polimerización de numerosas moléculas de glucosa. Se lo conoce también como almidón animal, ya que es, en realidad, la reserva de hidrocarburos que poseen los organismos animales: su almacenaje se produce en el hígado y en menor medida en los músculos.

Bien, considerando lo que acabamos de decir del glicógeno, es lógico pensar que la reducción violenta del consumo de hidrocarburos ocasionara una reducción en el nivel de glicógeno en el organismo. Y niveles bajos de glicógeno causan que el cuerpo trate de encontrar otras fuentes de energía para reemplazar las que ya no puede encontrar en los hidratos.

Para esto, recurre primariamente a las grasas acumuladas, pero también debe recurrir a la energía que el propio músculo contiene.

Una enzima se produce cuando los niveles de glicógeno se reducen abruptamente, una enzima que rompe las cadenas de aminoácidos de los músculos, para usarlos como energía. Esta enzima se llama Oxácido deshidrogenado.

Y, como ya hemos visto, las dietas bajas en carbohidratos ponen al cuerpo en un estado continuo de metabolismo basado en la quema de lípidos, ya que el cuerpo necesita otra fuente de energía en lugar de la glucosa que habitualmente se encuentra almacenada y en circulación.

El aumento de la enzima nombrada es una de las causas conocida de la fatiga central, una inhabilidad del sistema nervioso central para transmitir correctamente las ordenes nerviosas a los músculos. Esto es a causa de la desaparición de cadenas de aminoácidos, rotas para ser transformadas en energía.

Bien, ahora que hemos explicado los aspectos positivos y los aspectos negativos de iniciar una dieta reducida en carbohidratos, la decisión de hacerlo o no es de ustedes. Pero la verdad es que hay ciertos mecanismos que permiten sacarle algún provecho a la reducción de carbohidratos, sin por esto sufrir de todos los efectos negativos. Por esto, en la búsqueda de este punto intermedio donde las ventajas superan a las desventajas, he aquí una lista de consejos para sacarle todo el jugo a su dieta.

Consejo 1

Los carbohidratos son importantes y necesarios en el funcionamiento metabólico regular del cuerpo. Por lo tanto, nunca debemos pasar mas de tres días sin tener un día donde consumamos carbohidratos en grandes cantidades.

La idea es conseguir los beneficios de la dieta baja en carbohidratos. Pero, como dijimos, esta ocasiona la reducción violenta de glicógeno en nuestro organismo. Y luego de tres días les puedo asegurar que la reducción será casi total.

Bien, el día alto en carbohidratos nos asegura la recuperación del glicógeno, con lo que nuestra energía volverá, y nuestro metabolismo no pasara totalmente a un funcionamiento perjudicial para nosotros.

Además, como el nivel de nuestra insulina estará realmente alto, y nuestro glicógeno bajo, los carbohidratos serán automáticamente almacenados como glicógeno, por lo cual no perderemos los beneficios de quema de grasas que ganamos durante los días sin carbohidratos.

En definitiva, eliminaremos uno de los aspectos mas negativos de las dietas bajas en hidratos de carbono.

Consejo 2

¿Recordamos lo que dijimos sobre la fibra? Bien, lo ideal es asegurarnos que la ingesta de carbohidratos durante nuestra dieta sea a través provengan de una fuente fuerte en fibras, como los vegetales, a lo largo de todo el día. O, la otra posibilidad, es una ingesta toda junta, en forma de azucares, justo después de nuestra rutina de ejercicios.

Por supuesto, depende de si estamos hablando de una dieta reducida en carbohidratos o una eliminación casi total de los mismos. Cuanto mas abajo estemos en el consumo habitual de carbohidratos, mas importante se vuelve la recarga de glicógeno cada tres o cuatro días.

Consejo 3

Si la dieta en la que estamos es particularmente restrictiva, realmente muy baja en carbohidratos, tal vez un suplemento dietario nos pueda ser útil.

En realidad, los suplementos que podemos encontrar útiles son aquellos que nos dan una carga importante de glutamina (una amida del ácido glutámico que se encuentra en semillas, como sustancia de reserva). No es el mejor invento de la historia, pero puede resultar altamente beneficiosa durante periodos de dieta muy restrictivos.

Esto, por supuesto, solo si nuestros niveles de carbohidratos son reducidos, sino es un tanto repetitivo y no sumara ningún beneficio a nuestro estado físico. Lo cierto es que, en tiempos de escasos carbohidratos en el organismo, los suplementos dietarios altos en glutamina tomados antes del ejercicio pueden ayudar a evitar las reacciones catabólicas en el tejido muscular.

Además, la glutamina tiene como habilidad la de aceptar iones de hidrógeno, con lo cual evita la acidosis metabólica (una disminución de la reserva alcalina en la sangre), que es muy común en casos de seguir una de estas dietas.

Este descenso en los niveles normales de las reservas alcalinas en la sangre se da porque quienes normalmente proveen de los compuestos alcalinos son las frutas y las verduras, las cuales se encuentran, como mínimo, casi ausentes en una dieta baja en carbohidratos.

Consejo 4

Y he aquí algo indiscutible: los suplementos dietarios de fibras y micronutrientes son algo vital y absolutamente necesario durante una dieta reducida en carbohidratos.

Un buen suplemento dietario puede proveernos de toda la fibra que necesitamos diariamente, eliminando así algunos de las peores consecuencias negativas de la falta de hidratos. Principalmente, evitar las obstrucciones en los intestinos, comunes en esta situación.

Y, aunque es cierto que los suplementos dietarios de minerales y vitaminas tienen sus contras (absorción de nutrientes afectada por la interacción de estos con el organismo, y ciertos micronutrientes no se modificaran demasiado), lo cierto es que será mejor tomarlos que tratar de vivir sin ellos.

Bien, esta es una breve exposición de las ventajas y desventajas de las dietas reducidas en carbohidratos, así también como una serie de consejos sobre como sacarle mas provecho, sin dejar que afecten a nuestro organismo en formas menos que deseables.

Lo cierto es que, cuando estemos en una dieta para perder peso o para mejorar nuestro estado físico, debemos tener en cuenta los efectos positivos que el consumo de carbohidratos tiene en nuestra capacidad de ejercitar y en el correcto funcionamiento metabólico. Por naturaleza, constituyen una parte central en el proceso de liberación de energía.

Además, siempre debemos consultar a nuestro medico, para tener una opinión profesional de alguien que nos conoce. Pero, mas allá de esto, siguiendo estos consejos podremos sacar gran beneficio de nuestra dieta y no sufrir tanto por las posibles complicaciones.