Mejore su silueta en 2 semanas

Rutina de ejercicios

Incluye diez ejercicios especiales para la mujer. Su fórmula: una serie de movimientos rítmicos, hechos con respiración profunda controlada, que si fortalecen y afirman músculos y tejidos, pero descansándola y rejuveneciéndola al mismo tiempo. Beneficios: bienestar físico, sensación de agilidad, silueta bien proporcionada.

- Para muslos, caderas, pantorrillas y tobillos: Posición semi- reclinada, con las palmas hacia abajo y hacia adelante.

Inspire el aire mientras flexiona las piernas hacia el pecho y las estira hacia arriba

- También para las piernas: Posición lateral semi- reclinada. Inspira mientras flexiono la rodilla hacia el hombro y estiro las piernas. Espire mientras la baja lentamente hacia el suelo. Repítelo del otro lado.

- Para caderas, piernas y pies. Inspire. Cuclillas. Pies separados sin tocar el suelo con el talón. Brazos entre las piernas. Palma hacia abajo. Espire. Levante la cabeza. Lleve una pierna hacia, atrás, luego la otra, con los dedos soportando el peso. Repita.

- Para el abdomen y la espalda. Acuéstese en el suelo. Espire. Rodilla al pecho, sujetándolas con las manos. Inspire. Piernas hacia arriba con las rodillas rectas. Espire. Baje las piernas al suelo.

- Para brazos y bustos. Siéntese en el suelo, piernas cruzadas a la usanza oriental. Inspire levantando los brazos. Espire al tocar los hombros con los dedos. Inspire. Estire los brazos lateralmente. Descanse.

- Siéntese con las piernas cruzadas. Inspire llevando los brazos hacia delante, juntas las palmas. Espire estirando los brazos hacia atrás. Manos juntas tras la espalda.

- Para mejorar su coordinación. De rodillas, el cuerpo apoyado sobre las piernas. Inspire levantando el cuerpo y los brazos con la espalda recta. Incorpórese estirando los brazos hacia arriba. Espire. Asuma posición inicial.

- Para la cintura. De pie. Manos en las caderas. Pies separados. Inspire inclinando el torso hacia atrás. Espire. Con la cintura como eje rote el cuerpo en semicírculo. Inspire. Complete el circulo. Repita, rotando el cuerpo en la dirección opuesta.

- También para mayor flexibilidad. De pie. Inspire. Estire hacia atrás la cabeza y los brazos. Una las manos tras la espalda. Espire. Incline el torso hacia atrás. Párese normal. Inspire. Inclínese hacia delante. Espire. Parece derecha.

- Para mayor agilidad. De pie. Inspire. Estire los brazos y el cuerpo hacia arriba. Una las manos arriba de la cabeza. Espire. Incline el torso tres veces a la derecha. Repita, inclinando el torso hacia la izquierda.

Consejos prácticos sobre los ejercicios

1) Lea las instrucciones y sígalas con toda fidelidad. La respiración apropiada, coordinada con cada movimiento, impide la fatiga y contribuye a que usted se sienta descansada y ágil.

2) Comience haciendo tres veces cada ejercicio. Aumente gradualmente, a su propio paso, sin forzarse, hasta repetir 10 veces cada uno de los ejercicios.

3) Nunca se canse en una sesión de ejercicios. Si no puede complementarlos todos, haga lo que pueda. Le resultara más fácil al siguiente día.

4) Concéntrese en aquellos ejercicios que afirman y dan forma a las partes del cuerpo que para usted representen un problema mayor, pero sin prescindir de los restantes. Haciéndolos todos lograra mejores resultados que limitándose solo a unos cuantos

5) Puede hacer los ejercicios a cualquier hora del día: en la mañana, en la tarde o antes de acostarse. Única regla a observar: espere por lo menos una hora y media después de las comidas. Mantenga siempre una ventana abierta para que entre aire puro en la habitación donde haga los ejercicios

La dieta de 14 días: pautas generales

- Seleccione, para cada comida, un cuadrito de cada menú. El total sumara 1200 calorías, no más.

- Pese las carnes, el pescado y las aves crudos.

- Tome café o té en cada comida pero solo con una cucharadita de azúcar. Suprima la crema.

- No sirva porciones mayores de las autorizadas.

- Estudie estos menús:

DESAYUNO

Fruta cítrica o ½ taza de jugo cítrico
1 huevo cocido, pasado por agua o hervido
30 gramos (1 onza) de tocineta con poca grasa o 45 gramos (1 ½ onza) de carne magra
1 tostada de pan con muy poquita mantequilla
1 taza de cereales ya cocinados o ½ taza de los que exijan cocción
1 taza de leche descremada
1 rebanada de queso (30 gramos o 1 onza)

ALMUERZO

NOTA: Todas las verduras deben seleccionarse del grupo “A”
120 gramos (4 onzas) de carne magra, o de ave, o 145- 150 gramos (5 onza) de pescado o mariscos; 2 vegetales.
2/3 de taza de mariscos, de aves o de ensalada de huevos con 3 cucharadas de aderezos de bajas calorías. Un vegetal.
1 salchicha grande hervida o a la parrilla, sobre un panecillo con mostaza o salsa de tomate; 1 vegetal.
1 porción de alimento preparado para dieta, de calorías contadas (en este caso omita ½ taza de leche descremada que se autoriza abajo); 1 vegetal.
1 ración de fruta. ( Se relacionan abajo las que puede escoger).
½ Taza de fruta sin endulzar.
½ Taza de leche descremada.

CENA

NOTA: Seleccione un vegetal del grupo “A” otro del grupo “B”

120 gramos (4 onza) de carne magra, o de carne de ave, o 145- 150 gramos (5 onza) de pescado o marisco; 2 vegetales.
1 ración de sopa, de las relacionadas abajo; 90 gramos (3 onzas) de carne magra o de ave, o 120 gramos (4 onzas) de pescado o mariscos, o una tortilla con dos huevos; 2 vegetales.
1 ración de caldo y 1 emparedado, con dos rebanadas de pan o con un panecillo, y 60 gramos (2 onza) de ave, o carne de res, o jamón cocinados, o 60 gramos (2 onza) de queso y aderezo de bajas calorías; 2 vegetales
1 panecillo con poca mantequilla
1 rebanada de pan con poca mantequilla
1 ración de vegetales del grupo “C”; 1 ración de fruta; ½ taza de leche descremada

VEGETALES, GRUPO “ A”: Espárragos, coliflor de bruselas, bróculi, col, coliflor, apio, pepino, berenjena, guisante verde, ají verde, quimbombó, rábano, verduras para ensaladas, col fermentada, espinaca, chayote, tomate, calabacín italiano.

VEGETALES, GRUPO “B”: Remolacha, zanahoria, cebolla, guisantes, chayote, nabo. Alternativa: sustituya estos vegetales con ½ rebanada de pan o ¼ taza de vegetales del grupo “C”.

VEGETALES, GRUPO “C”: Maíz, habas limas, macarrones, fideos, arroz, spaguetis, papas. Alternativas: sustituya estos vegetales con 1 rebanadas de pan, o 5 galletitas saltinas, o 3 galletas pequeñas, con poca mantequilla.

FRUTAS: Frescas, enlatadas, congeladas o las preparadas dietéticamente, sin endulzar (que se encuentra ya en muchas tiendas modernas). Una manzana chica; 2 albaricoque mediano; 4 mitades de albaricoque seco; ¼ melón tipo cantaloupe mediano; 10 cerezas grandes; ½ taza de jugo cítrico; ½ toronja (pomelo) chica; 12 uvas; 1/8 de melón rocío de miel chico; 1 naranja (china) chica; ½ taza de trozos de piña, 2 ciruelas medianas secas, 2 cucharadas de pasas, 1 taza de melón de agua picada en cubitos.

SOPA: Una ración equivale a 2/3 de taza de sopa enlatada o congelada. De carne y fideos; de carne y vegetales, de quimbombó, de almejas; de cebolla; de tomate y arroz; de pavo y fideos; de legumbre.

1 RACION EQUIVALE A ½ TAZA DEL VEGETAL COCINADO CON MUY POCA MANTEQUILLA.

Isabel de los Ríos, nutricionista certificada, es autora de "Comer para perder", una obra que utiliza un enfoque original y alternativo para adelgazar en forma permanente y saludable. Encuéntralo haciendo clic aquí