Ejercicios para tener los pectorales perfectos

Ejercicio número 1:

Este es un ejercicio que sirve tanto para aquellos que  recién están comenzando con el entrenamiento de su tronco como para aquellos que ya llevan un buen tiempo en esto, pero tal vez han estado alejados del gimnasio durante una cierta cantidad de tiempo, por cualquier tipo de circunstancia.. Es ideal para comenzar con el la ronda de ejercitación de cada día, justo después del calentamiento.

La maquina que utilizaremos es una de las de pectorales. La podemos reconocer sencillamente ya que en general consiste de una especie de trono, con dos brazos con almohadillas que se encuentran a la altura de la cabeza cuando nos encontramos sentados, justo a los lados de esta.

Ubicados en la posición de inicio, quedaremos sentados con la espalda derecha y con las manos a la altura de las orejas, con los brazos en un ángulo de noventa grados con respecto al cuerpo y estirados hacia atrás, totalmente abiertos para permitirnos tomar las almohadillas.

Una vez que nos encontramos sentados en esta posición que hemos descripto, el ejercicio es la simpleza que ya nos estamos imaginando: consta simplemente en contraer los músculos del pecho, llevando los brazos hacia delante, hasta lograr que las almohadillas que estamos empujando se junten delante de nuestro rostro. Luego volvemos relajadamente a la posición inicial y comenzamos una nueva repetición.

Esta maquina nos permite trabajar los músculos pectorales internos. 

Ejercicio número 2:

Este es otro ejercicio muy simple y que no presenta demasiados misterios. Tan solo necesitaremos la maquina adecuada y tanto la posición como el método de ejercitación se nos presentan por sí mismos.

Para llevarlo a cabo, simplemente necesitamos ubicarnos frente a la maquina que consta de unos parantes con poleas ubicadas en la parte superior, a través de las cuales pasan dos cables de acero con agarraderas en sus extremos.

En el otro extremo de los cables de acero se encuentran las pesas con las que podemos modificar el peso con el que queremos ejercitarnos. Como decíamos, simplemente tenemos que ubicarnos frente a esta maquina, de espaldas a la misma, ajustar el peso que deseemos y asegurarnos que las agarraderas se encuentren aproximadamente a la altura de nuestros hombros o un poco por sobre estos. 

Mientras tanto, debemos tener los pies separados entre sí, aproximadamente en una distancia igual a la que hay entre nuestros hombros.

Además, uno de ellos debe estar por delante del otro, para darnos mayor estabilidad y comodidad a la hora de hacer fuerza (cual se encuentre adelante dependerá de si somos zurdos o derechos y que nos resulta más cómodo).

Una vez que estamos correctamente preparados, ubicados en el punto equidistante entre las dos poleas, para que el esfuerzo se distribuya correctamente; tomamos las dos agarraderas a la vez y las llevamos hacia delante, manteniendo siempre nuestras palmas apuntando hacia delante y abajo.

Tenemos que tener cuidado siempre de asegurarnos que no estamos llevando el movimiento hasta su punto más extremo, para evitar que nuestros codos lleguen al “punto de traba”. Volvemos a la posición inicial y llevamos adelante la siguiente repetición.

Este ejercicio sirve principalmente para trabajar los músculos de la parte superior del pecho.

Ejercicio número 3:

Este ejercicio se realiza con exactamente la misma máquina que el ejercicio que acabamos de describir en el punto anterior.

Nuevamente nos paramos frente a la maquina, ofreciéndole nuestra espalda como habíamos hecho anteriormente. Asimismo, también esta vez tenemos que estar parados en un punto equidistante entre las dos poleas que vamos a utilizar, acomodar el peso a la cantidad que nos parezca adecuada (teniendo en cuenta lo que dijimos anteriormente de la cantidad de peso dependiendo de la cantidad de repeticiones y de lo que en realidad queramos lograr), ajustarlas para que se encuentren a la altura aproximada de nuestros hombros y acomodar los pies como anteriormente habíamos explicado, tratando siempre de estar tan cómodos como nos resulte posible.

El movimiento que vamos a realizar ahora no es exactamente igual, sin embargo (ya que sí fuese así, estaríamos haciendo el mismo ejercicio). Tomamos las agarraderas con nuestras manos, con las palmas en este caso apuntando hacia adelante.

Tenemos que mantener nuestros codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento. Llevamos nuestras palmas hacia adelante, juntando de esta manera las agarraderas frente a nosotros. Cuando estamos haciendo esto, contraemos los músculos de nuestro pecho. Luego volvemos a la posición inicial.

También este ejercicio nos permite trabajar la parte superior del pecho.

Ejercicio número 4:

Este es el ejercicio más común de todos, probablemente, junto con los infaltables y por todos amados abdominales.   Nos referimos a lo que algunos llaman extensiones de brazos y que otros denominan de muchísimas otras maneras, incluido “lagartijas”.

No creo que haya ninguna persona leyendo este artículo que nunca haya hecho este tipo de ejercitación, aunque más no sea en el colegio secundario o en algún otro momento en que hayamos pisado un gimnasio. O que no lo hayamos hecho.

De los ejercicios que hemos comentado hasta el momento, este es el más simple de realizar, ya que es el único que no requiere de ningún tipo especial de maquinaria, sino que simplemente necesitamos tener nuestros siempre confiables brazos y piernas para llevarlo a cabo. 

En caso de que exista alguien que no sepa de que estamos hablando, vamos a explicar como es que este ejercicio se lleva a cabo. Para ponernos en posición necesitamos tendernos en el piso, estirados totalmente, apoyándonos tanto en las palmas de las manos (que se encontrarán ubicadas a ambos lados de la cabeza) como en la punta de los dedos de los pies.

Tenemos que repartir nuestro peso de forma pareja entre ambos puntos de soporte. Las partes del cuerpo que no sirven de soporte (tronco, piernas y caderas) tienen que formar una línea recta paralela al piso.

Una vez que estamos en esta posición, simplemente subimos y bajamos nuestros cuerpo, flexionando y estirando los brazos. Cuando llegamos al punto más bajo del movimiento, nuestros codos deben encontrarse en un ángulo de noventa grados. Y siempre hay que mantener la posición más dificultosa durante algunos segundo antes de volver a subir.

Hay dos formas de hacer que este ejercicio sea un poco más dificultoso y agregue un poco más de trabajo cuando ya estamos muy acostumbrados a hacerlo de la forma habitual.

La primera es realizar el ejercicio exactamente de la misma manera y en la misma posición, pero colocando nuestros pies sobre un banco, para que se encuentren a una altura superior a la de nuestras manos. Esto obliga a los músculos del pecho a trabajar más y soportar mayor presión.

Por otro lado, también podemos colocar nuestros brazos en posición de “diamante”. Esto quiere decir poner las manos juntas en el piso, formando un diamante con nuestros codos cuando hacemos el movimiento de subir y bajar el tronco. 

Ejercicio número 5:

Otro ejercicio más, muy sencillo, de esos que hasta podemos hacer en casa, contando tan solo con una barra ajustable, de las que se colocan en el marco de la puerta, sostenidas a presión.

Para llevar a cabo este ejercicio simplemente nos paramos debajo de la barra y la tomamos con ambas manos. Atención, es importante controlar que este correctamente ajustada y que puede resistir nuestro peso, especialmente en el caso de que lo estemos haciendo en casa.

Las de los gimnasios son equipamientos macizos que están preparados para esto, pero una incorrecta colocación de una de las caseras puede hacer que se suelte y la caída podría lastimarnos de forma bastante severa, especialmente si caemos de mala manera sobre nuestras espalda.

Bien, una vez que hemos tomado la barra con ambas manos nos colocamos sobre esta, manteniendo la cabeza baja y las piernas debajo de nosotros, estiradas. Procedemos a descender, utilizando para esto los codos, doblándolos. Luego volvemos a la posición inicial para recomenzar el ejercicio.

Es importante para este ejercicio que tengamos cuidado de que el movimiento se produzca en nuestro pecho y no en los tríceps, ya que es el primero lo que en realidad deseamos trabajar. 

Ejercicio número 6:

Y ahora volvemos a la maquina que más hemos usado hasta el momento para hacer ejercicios. Una vez más nos colocamos entre las dos poleas, en un punto intermedio entre las dos, para poder repartir el esfuerzo de forma pareja entre ambos costados.

Colocamos la cantidad de peso deseada y acomodamos las poleas para que queden aproximadamente a la altura de nuestros hombros. O, para ser más exactos, unos pocos centímetros por sobre estos. Como siempre, estamos dándole la espalda a las poleas.

Tomamos las agarraderas con ambas manos, con nuestros codos ligeramente doblados, a la altura de las orejas. Desde esta posición, procedemos a contraer los músculos de nuestro pecho, llevando los brazos hasta que se encuentran debajo de nuestro pecho y luego volvemos a la posición inicial para comenzar con una nueva repetición.

En ningún momento tenemos que estirar nuestros brazos completamente, sino que siempre tienen que tener los codos una ligera curvatura, para evitar que se traben.

Ejercicio número 7:

Para este ejercicio simplemente necesitamos un banco de ejercicios y un par de pesas de manos, también comúnmente conocidas como mancuernas, del peso que se adecue al tipo de ejercitación y resultado que deseamos obtener.

Tenemos que acostarnos sobre el banco de ejercicios, con la espalda recta y mirando hacia el techo, con una pesa en cada mano. Las piernas dobladas a ambos costados del banco y las plantas de los pies firmemente apoyadas sobre el suelo.

Los brazos a ambos costados, sosteniendo las mancuernas, y con los codos ligeramente doblados para que cuando hagamos el movimiento no lleguemos en ningún momento a trabarlos completamente.

Una vez que estamos en esta posición, tratando de estar lo más cómodos posibles para que nos resulte más sencillo realizar correctamente los movimientos de este ejercicio; procedemos a llevar los brazos hacia el frente, hasta que las palmas se encuentren a la altura del pecho, por sobre nuestra cabeza.

Siempre con cuidado de no trabar los codos, volvemos a llevar nuestros brazos a los costados del banco, relajando ligeramente y preparándonos para comenzar nuevamente con las repeticiones.

Este ejercicio es especialmente útil para trabajar los músculos tanto del pecho en su zona superior como en su zona interna. 

Ejercicio número 8:

Una vez más, repetimos las características de la posición del ejercicio anterior, usando nuevamente un banco de ejercicios y dos mancuernas, con el peso que nos parezca más adecuado o con el que más cómodos nos sintamos.

Nos acostamos una vez más en el banco, mirando hacia el piso. Tomamos una mancuerna o pesa con cada mano y colocamos las manos a la altura aproximada de los hombros, con los codos doblados para poder lograr esto.

Las palmas se encontraran diseccionadas hacia el lugar donde se encuentran nuestros pies, los cuales tiene sus plantas firmemente apoyadas en el piso y las piernas se encuentran dobladas por las rodillas.

Una vez que nos encontramos acomodados de esta manera, procedemos a llevar las mancuernas hacia arriba, usando los músculos del pecho. Luego procedemos también a llevarlas una vez más hacia abajo. Siempre trabajando los músculos del pecho, que es lo que nos interesa en este caso.

También tenemos en este caso un par de posibilidades para hacer que este trabajo sea un poco más variado y nos permita trabajar más específicamente diferentes zonas del tronco.

La primera consiste en inclinar el banco ligeramente, con lo cual lograremos poner un mayor énfasis en el trabajo del tronco superior. Y por otro lado, si lo que hacemos es declinar el banco, terminaremos dándole un mayor énfasis al trabajo en la zona baja del tronco. 

Ejercicio número 9:

Nuevamente nos recostamos en el banco de ejercicios para ponernos en pose para este anteúltimo ejercicio que vamos a recomendar en este artículo.

Nos acomodamos en las posiciones que ya hemos estado viendo en los ítems anteriores. Una vez que tenemos en cuerpo en posición, las plantas de los pies acomodadas, y una mancuerna en cada mano, estamos listos para comenzar.

Recordamos que debemos tener los codos doblados, de manera que nuestras manos se encuentren a la altura de nuestros hombros, con las palmas mirando hacia adentro.

Llevamos nuestros brazos hacia arriba, extendiéndolos prácticamente en su totalidad, siempre con cuidado de no trabar los codos. Luego procedemos a bajar los pesos al costado del cuerpo.

Hacemos este movimiento lentamente, dándole a los músculos del pecho tiempo para trabajar, sin apurarnos ni desesperarnos en ningún momento, ya que esto no va a servirnos de ninguna manera para llegar a los resultados deseados. Mantenemos siempre un ligero doblez en los codos. Luego volvemos a la posición inicial, para poder recomenzar con una nueva repetición.

Este ejercicio trabaja tanto los músculos internos como los superiores.

Ejercicio número 10:

Llegamos finalmente al último ejercicio que tenemos para presentarles en este artículo. Nuevamente nos  encontramos en el banco de ejercicios.

Nos recostamos sobre el banco, mirando hacia el techo. Cuando estamos en esta posición tenemos siempre que tener mucho cuidado de no arquear la espalda en forma innecesaria, para evitar el riesgo de posibles lesiones de cierta severidad.

Tomamos la barra de la pesa (en este caso no utilizamos las mancuernas, sino que usamos una barra con las pesas a los costados), siempre con las manos ubicadas con aproximadamente el ancho de nuestros hombros entre ellas. Las palmas de la mano deben siempre estar orientadas en relación con el lugar donde se encuentran nuestros pies.

Ya en la posición que hemos estado explicando, procedemos a elevar y bajar la pesa, llevando nuestros brazos hasta que se encuentren prácticamente extendidos, siempre en un ángulo de noventa grados con respecto al cuerpo. Mantenemos cada extremo del movimiento durante unos segundos.

Igual que explicábamos en un ejercicio anterior, hay un par de formas para darle un poco de variación a la manera de hacer este ejercicio, que además nos ayudará a trabajar en forma más fuerte ciertas zonas.

La primera consiste en inclinar el banco ligeramente, con lo cual lograremos poner un mayor énfasis en el trabajo del tronco superior. Y por otro lado, si lo que hacemos es declinar el banco, terminaremos dándole un mayor énfasis al trabajo en la zona baja del tronco.