Como puedes ver hay bastantes formas de distorsionar los pensamientos, deberás identificar en tu caso cuáles te son más habituales, para ello en tu libreta anota otra columna donde puedas anotar el tipo de distorsión cometida. Tu libreta queda ahora de esta forma:
Día/Hora |
Acontecimiento |
Pensamiento
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Tipo Distorsión |
Emoción
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07-Mayo a las 21 h. |
Mi novia se despide de mi antes de lo habitual |
Ya no me quiere |
Leer el pensamiento |
Tristeza
Miedo |
Dedica varios días a realizar este tipo de registros para que comprendas bien tu manera de pensar y como ésta afecta a tus emociones. Cuando tengas seguridad de haber alcanzados los objetivos previstos que son:
• Ser consciente de tus pensamientos negativos
• Identificar el tipo de distorsión que cometes
• Darte cuanta que a mayor credibilidad en los pensamientos negativos, mayor intensidad en las emociones suscitadas
• Comprender que son éstos y no los hechos los que me afectan
Entonces estarás preparado para:
Cambiar tus pensamientos distorsionados. Te permitirá lograr el mayor cambio en tu persona, dejando la inseguridad atrás. Una vez que ya conoces mejor a tu enemigo, que lo puedes identificar, que no caes en la trampa de echar la culpa de tus males a los demás, si no que reconoces en ti, en tus pensamientos distorsionados la clave de tus males emocionales, estás en condiciones de sustituirlos por pensamientos más racionales, realistas, objetivos y lógicos.
Para ello vas a usar de nuevo tu libreta pero con un nuevo esquema que es el siguiente:
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Cuando llegué a la reunión del grupo, la gente no me hizo caso y me sentí tan mal que me tuve que ir. |
Segundo paso: Anota tus emociones negativas (rabia, pena, ansiedad, desánimo, etc.) |
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Tercer paso: Divide tu libreta en tres columnas |
Pensamientos negativos |
Distorsiones |
Respuestas racionales |
Anota tus pensamientos negativos |
Identifica las distorsiones de cada pensamiento negativo |
Sustitúyelos por pensamientos más realistas |
• Si no me hacen caso es porque me consideran tonto o aburrido |
Personalización
Etiquetas globales
Lectura de Pensamiento |
No tengo motivos reales para pensar que tengan algo contra mi No siempre me muestro aburrido, ni mucho menos me considero tonto por ello |
• Seguro que ya nunca me sentiré bien con ellos. |
Sobre generalización
Negativismo |
Habrá veces que me sienta mejor y otras peor con la gente, es lo normal |
• Debería cambiar y ser más simpático. |
Exigencias |
Preferiría mostrarme más simpático, pero no siempre es posible |
• Soy un desastre. |
Etiquetas globales |
¿Quién no tiene algo que no le gusta de sí? |
• Siempre me ocurre lo mismo con la gente. |
Sobre generalización
Sesgo confirmatorio |
Cómo en el 60-70% me encuentro bien con la gente, y en un 30-40% de la veces, inseguro |
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