FUERZA:

No podemos realizar actividad alguna sin ella. Tenemos que hacer algo para mantenerla y por que no para incrementarla.

La fuerza no solo se usa para levantar objetos sino también para empujarlos o frenarlos.

Nos adentraremos en los conceptos básicos de los distintos tipos de fuerza.

FUERZA ISOTONICA: es cuando existe modificación en la longitud del músculo.
Por ejemplo al agacharnos se produce un acortamiento de los musculos posteriores de la pierna.

Veamos los siguientes ejemplos donde “-----------------“, equivaldría al cuerpo del músculo y “ x “ a sus puntos de inserción en la masa ósea.

La fuerza isotónica se divide a su vez en :

CONCENTRICA: es cuando se acercan los puntos de inserción del musculo.

Ejemplo: Parados con los brazos estirados al costado del cuerpo y las palmas hacia adelante flexionamos el codo.

.

Músculo normal Músculo en tensión
x---------------------x x-----------x

SE TRABAJA CONTRA LA LEY DE GRAVEDAD

EXCENTRICA: se trabaja a favor de la fuerza de gravedad.

Ejemplo: aplicando el ejemplo anterior llevamos los brazos a su posición inicial.

Músculo en tension Músculo normal
x------------x x-------------------x
SE TRABAJA A FAVOR DE LA LEY DE GRAVEDAD.

FUERZA ISOMETRICA: es cuando no existe modificación en la longitud del músculo.

Ejemplo: la acción de empujar un auto o frenarlo.

Músculo normal Músculo en tension
x----------------x x----------------x

( Observamos que aquí no hay variación en la longitud, simplemente el músculo se pensiona pero mantiene su largo)

EN GENERAL LOS EJERCICIOS DE MUSCULACION TIENEN LAS DOS CARACTERISTICAS (ISOTONICA E ISOMETRICA) Y SE LA LLAMA FUERZA AUXOTONICA.

Los distintos componentes del entrenamiento son:

INTENSIDAD: es el porcentaje de nuestra fuerza máxima al cual estamos haciendo el ejercicio, partiendo, obviamente, de que nuestra fuerza máxima es el 100 %.

VOLUMEN: es la cantidad de series y repeticiones que hagamos.

FRECUENCIA: esta dado por la cantidad de veces que entrenemos.

DURACION: consiste en el tiempo dedicado a la sesión de entrenamiento.

DENSIDAD: es la relación trabajo – pausa.

YA VEREMOS QUE ESTOS COMPONENTES SE APLICAN TAMBIEN AL ENTRENAMIENTO AEROBICO.

INTENSIDAD: si una persona en una determinado ejercicio de musculación logra hacer una sola repetición con un determinado peso, estamos en condiciones de decir que ese es su 100% de fuerza para ese ejercicio.

Si entrenáramos dentro de nuestro 90% hasta 100% estaríamos dentro de una fuerza submaxima y máxima respectivamente. Esta intensidad de entrenamiento es independiente de las reservas energéticas.

Aquí estaremos aplicando los conocimientos de la primera clase. EL SISTEMA ENERGETICO SERIA EL ANAEROBICO ALACTICO.

Si entrenamos a menos del 90% estaremos usando el SISTEMA ANAEROBICO ALACTICO, dependiendo únicamente de la glucosa almacenada en nuestros músculos e hígado.

VOLUMEN: podemos decir que el volumen es la cantidad de series con sus respectivas repeticiones, es decir por ejemplo 3 series de 10 repeticiones cada una o sea que en total estamos haciendo 30 repeticiones (el volumen es la cantidad de ejercicio)

FRECUENCIA: es la periodicidad del entrenamiento, por ejemplo 2, 3 ,4 , etc, sesiones semanales ya sea en doble turno o no.

DURACION: eso que claro que es el tiempo dedicado a la actividad dentro de una sesión, ej. 45 minutos, 1 hora, 1 hora y media, etc.

DENSIDAD: como dijimos, relación trabajo- pausa, ejemplo pausa entre series de un minuto y entre grupos musculares 1minuto y medio.

-Si buscamos el desarrollo de la fuerza, deberemos trabajar de 1 a 3 repeticiones a alta intensidad (100% a 90%)

NOTA: toda ejercitación debe ser supervisada por personal competente y este tipo mas que ninguna otra, ya que hay alto riesgo de lesionarse.

-Si buscamos hipertrofia entonces entrenaremos entre un 60% y 89%, esto hará que desarrollemos buena masa muscular.

-Si buscamos tener resistencia en la fuerza, o sea poder sostener en el tiempo una determinada carga, ejemplo movimientos repetitivos en el tenis, hockey, etc. Entonces debemos realizar trabajos de baja intensidad e incrementar la repeticiones.

IMPORTANTE:

SI REALIZAMOS EJERCICIOS A ALTAS INTENSIDADES Y CON MUCHAS REPETICIONES O SEA ALTO VOLUMEN ALTA INTENSIDAD, ENSEGUIDA SENTIREMOS ESA QUEMAZON EN EL MUSCULO QUE ES EN REALIDAD ACUMULACION DEL LLAMADO “ACIDO LACTICO”, LO QUE PRODUCIRA UNA INCAPACIDAD TEMPORARIA DEL MUSCULO PARA GENERAR FUERZA.

RECUERDE NO CONFUNDIR TEJIDO GRASO CON TEJIDO MAGRO, EL

PRIMERO ES GRASA, TEJIDO ADIPOSO, EN CAMBIO EL SEGUNDO ES

MUSCULO. SON COMO EL AGUA Y EL ACEITE, NI SE MEZCLAN , NI UNO

SE TRANSFORMA EN OTRO

Existe la extraña creencia que una forma de bajar la grasa abdominal es haciendo solamente ejercicios abdominales ERROOOOOOOOR.

Pasemos a explicar………..

La grasa cuando esta en exceso se tiene que acumular en algún lado. En el caso del hombre se acumula en el abdomen , en el caso de la mujer en caderas y piernas, se cree que es así porque los órganos sexuales requieren de este combustible entonces mientras mas cerca se encuentre, mejor.

Volvamos a los abdominales. Si Ud. Tiene un excelente desarrollo muscular en el abdomen, pero es una persona obesa, nadie se enterará ya que los músculos permanecerán tapados por una gran capa de grasa. Y aunque se esmere desarrollando los músculos abdominales con ejercicios, la grasa permanecerá tapándolos.

CONSEJO: Si Ud. realiza una rutina en sala de musculación y su objetivo es también bajar grasa trate de no ingerir alimentos (AGUA SI) durante las 2 horas posteriores a los ejercicios de musculación. Esto se debe a que durante la ejercitación se consumió glucosa, si el organismo necesita reponerla y no la obtiene de los alimentos recientemente ingeridos, va a fabricarla a partir de las grasas existentes. Con lo que lograra bajar un poco mas su tejido adiposo.