EJERCICIOS AEROBICOS: son aquellos en los cuales nuestro músculos requieren la presencia de oxigeno proveniente de la sangre.

Nuestro corazón actúa como una bomba, su función es impulsar la sangre a las diversas arterias y también a través de las arterias coronarias hacia su propio interior para poder nutrir mantenerse funcionando como un órgano mas de nuestro cuerpo.

Entendemos por consumo de oxigeno a la cantidad de oxigeno que el corazón utiliza en un minuto para funcionar.

CORAZON:

Imaginemos este gran bombeador dividido en 4 sectores:

1) SUPERIOR DERECHA (AURICULA DERECHA)
2) INFERIOR DERECHA ( VENTRICULO DERECHO)
3) SUPERIOR IZQUIERDA (AURICULA IZQUIERDA)
4) INFERIOR IZQUIERDA ( VENTRICULO IZQUIERDO)

El proceso seria mas o menos el siguiente la sangre oxigenada o limpia sale impulsada por el ventrículo izquierdo por la arteria AORTA, esa sangre recorre toda la red de arterias y posteriores arteriolas hasta convertirse en pequeños capilares que forman una basta red al final de su recorrido, eso capilares se unen a su vez con otros y al hacerse mas gruesos conforman las llamadas venas que ya traen consigo todo el dióxido de carbono de todas las células por las cuales pasaron por su recorrido, esas venas se hacen cada vez mas gruesas y vuelven al corazón entrando por AURICULA DERECHA mediante la famosas venas cavas. De la aurícula derecha pasa por una división interna del corazón al VENTRICULO DERECHO, del ventrículo derecho sale expulsada del corazón por la ARTERIA PULMONAR, esta lleva la sangre “sucia” a los pulmones y allí se produce el INTERCAMBIO GASEOSO. La sangre se oxigena y pasa a la vena pulmonar que la reciben y la envían a la AURICULA IZQUIERDA, donde pasa por otra válvula al VENTRICULO IZQUIERDO para realizar de nuevo el proceso.

Lo asombroso es que esto pasa alrededor de 70 veces por minuto unas 100.000 veces por día.

Mas cantidad y calidad de sangre reciba nuestro corazón menos esfuerzo tendrá que hacer ante una misma tarea.

Menos latidos tenga que dar por minuto, menos desgaste tendrá.

SIMPLEMENTE POR ESTO DEBEMOS MANTENERLO EN FORMA

HABLEMOS DE LAS PULSACIONES

Como dijimos un individuo tiene alrededor de 70 pulsaciones por minuto, para un buen entrenamiento aeróbico las pulsaciones son fundamentales.

¿Cómo tomarlas?

En reposo, parado o sentado, llevamos los dedos índice y medio hacia la parte interior de la muñeca opuesta, seria la continuación de nuestro dedo pulgar a la altura de la muñeca. Por allí pasa la arteria radial. Presionamos suavemente y al percibir el pulso contamos la cantidad que se percibieron en el termino de 1 minuto.

Menos de 60 nos indicaría bradicardia, bajo de lo normal

Entre 60 y 80 normal

Mas de 80 estaríamos en presencia de taquicardia.
Esta puede ocurrir por imuchos factores entre ellos, el estrés, obesidad e hipertensión.
( ANTE CUALQUIER DUDA CONSULTE A UN CARDIOLOGO)

CALCULANDO LOS PORCENTAJES DE ENTRENAMIENTO AEROBICO.

-FORMULA TRADICIONAL

Existe una formula general para calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima.

220 - edad = Frecuencia cardiaca máxima 100%

Ejemplo para una persona de 40 años

220 - 40 = 180 pulsaciones p/minuto o pm. 100%

Esta formula si bien puede servirnos para entrenar es bastante incompleta y no nos habla mucho de la condición física del individuo.

Para entrenar a un 60 % nos queda 180 x 60 % = 108 p.p.m

FORMULA DE KARVONEN

Esta formula, que lleva el nombre de su inventor, parte de una frecuencia cardiaca en reposo del individuo.

¿Cómo se toma esta frecuencia cardiaca en reposo?

-Al despertarnos y sin realizar mucho movimiento ni levantarnos de la cama, tomamos nuestra frec. cardiaca durante un minuto. Lo repetimos los dos días subsiguientes.

( recordar estar en total reposo, si nos despertamos sobresaltados mas vale esperar al próximo día)

Cuando tenemos las cifras de los 3 días las sumamos y las dividimos por 3 o sea sacamos el promedio.

Ya tenemos nuestra frecuencia en reposo.

Volvamos a la formula

220 – EDAD = FREC. CARDIACA MAXIMA

FREC. CARD. MAX. - FREC REPOSO = FREC. CARDIACA DE RESERVA

(FREC. CARD. RESERVA X PORCENTAJE A ENTRENAR ) + F. REPOSO

Pasemos al ejemplo:

- Persona 40 años
- Frec. Cardiaca reposo 70 p.p.m.
- Porcentaje a entrenar 60%

Entonces

220 - 40 = 180 a este numero le restamos la frec. en reposo

180 - 70 = 110 ppm ahora multiplicamos por el porcentaje a entrenar

110 x 60 % = 66 ppm y a este resultado le adicionamos la frec. reposo

66 + 70 = 136 ppm.

Con esto nos damos cuenta que al hacer jugar las pulsaciones en reposo, este individuo para llegar a su 60 % de entrenamiento tiene un margen un poco mas amplio y mas acorde con su estado fisico.

Mientras mas variables podamos introducir en una formula, mas cerca estaremos de la verdad porcentual.

Por supuesto que esta brecha se va achicando a medida que llegamos al 100% de intensidad de entrenamiento ( NO ACONSEJADO).

Formula simple:

- 220 - 40 = 180

- 180 x 100% = 180 ppm

Formula Karvonen:

- 220 - 40 = 180

- 180 - 70 = 110

- 110 x 100% = 110

- 110 + 70 = 180 ppm

Vemos que llegamos al mismo resultado. Más nos arrimamos al 100 % mas se achica la brecha.
Por eso esta Karvonen es muy útil a intensidades no extremas.