Para conocer nuestra condición física  aeróbica real  existen varios test. Entre otros el de la milla, el de Cooper, el del 2 x 1 , etc.

Este ultimo es el mas orientativo para una persona que recién empieza y quiere conocer su condición física.

TEST DEL 2  X  1

Para realizar este test de iniciación en la actividad debemos tener en cuenta la siguiente tabla:

CAMINATA LENTA:   menos de 120 p.p.m

CAMINATA INTERMEDIA:  125 a 130 p.p.m

CAMINATA RAPIDA:  130 A 135 p.p.m.

TROTE LENTO:  135 a 140 p.p.m.

TROTE RAPIDO: 140 a 150 p.p.m.

CARRERA:  mas de 150 p.p.m.

ESTE TEST SE REALIZA PREVIOA UNA ENTRADA EN CALOR QUE MAS ADELANTE EXPLICAREMOS, EN 4 TIRADAS DE 2MINUTOS DE ACTIVIDAD POR 1 DE PAUSA.

PAUTAS:

Si la persona solo realizo caminatas rápidas últimamente, se ejecuta el test con CAMINATA RAPIDA

1er tirada :     2 minutos de caminata rápida, al cumplirse tomamos las pulsaciones, esperamos 1 minuto controlamos nuevamente las pulsaciones por lo menos deben haber bajado aprox 30 p.p.m. con respecto a la toma en ejercicio. En caso de que esto no ocurra esperar 1 minuto mas o hasta que se cumpla esta condición. Anotar el tiempo de pausa adicionado.

Esto se vuelve a repetir 3 veces mas, para totalizar las 4 tiradas.

Ejemplo de un test 2 x 1  (caminata rapida)

                           2 minutos actividad                     1 minuto pausa

1er tirada:        125 p.p.m.                                95 p.p.m.  ( se recupero)

2da. Tirada:       135 p.p.m.                             120 p.p.m.  (no se recupera,  espero 1                       
                                                                         minuto adicional y baja a 104)

 3er. Tirada:        130 p.p.m.                             115 p.p.m. (no se recupera, espero 1
                                                                           minuto adicional y baja a 99)

4ta. Tirada:         132 p.p.m.                              116 p.p.m.  ( no se recupero)

INTERPRETACION DEL TEST:

Esta persona estuvo dentro de las pulsaciones recomendadas mientras estuvo trabajando, pero no se recupero en su minuto de pausa, por lo tanto puedo trabajar a esa intensidad, pero debo aumentar las pausas durante su entrenamiento.

Ejemplo:

Ejercitar en caminata rápida pero efectuar un entrenamiento de 2 minutos de trabajo por 2 minutos de pausa para favorecer su recuperación.

Al mes tomar otro test y en caso de que ahora si haya recuperación achicar pausa a 1 minuto y entrenar con 2 minutos de trabajo por 1 de pausa manteniendo el tiempo total que puede ser 20 minutos para empezar.

Luego si vemos que todo marcha dentro de los parámetros ir gradualmente hasta llegar a 5 minutos de trabajo por 1 de pausa. Siempre completando los 20 minutos.

Por ultimo hacer dos intervalos de 10 minutos de trabajo por 1 de pausa.

Hasta por fin llegar a salir del intervalo y caminar continuamente 20 minutos.

Según nuestro objetivo veremos mas adelante el tiempo final a entrenar.

IMPORTANTE:   en el caso de no tener problemas con las pausas pero si un aumento de pulsaciones fuera del rango durante el trabajo, lo que debe hacerse es tomar un nuevo test ( otro día) pero pasando de una caminata rápida a una intermedia, para ver si allí logramos una intensidad acorde con nuestro estado aeróbico .
Significa que esa persona no esta preparada todavía para esa intensidad.

En el caso opuesto, o sea que durante el test vemos que la intensidad de pulsaciones es inferior a los parámetros probamos con la actividad inmediata superior, que sería un TROTE LENTO.

Resumiendo:

*** Este es el caso de nuestro ejemplo.

AL MOMENTO DE ES TEST ES FÁCILMENTE REALIZABLE Y NOS DA UNA PAUTA GENERAL DE NUESTRO ESTADO AERÓBICO REALIZARLO