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Tempo: El tempo es un corrida continua con un incremento de ritmo en
la mitad del entrenamiento a cerca del ritmo de los 10k, note que dice
cerca y no en . En este programa, las corridas en tempo están
planificadas para los martes. Una corrida tempo de 30 a 40 minutos
comienza con 10-15 minutos a ritmo aeróbico, más 10-20 minutos a un
ritmo cercano al de carrera, terminando con 5-10 minutos a ritmo
aeróbico. El incremento del ritmo debe ser gradual, no repentino, con
la velocidad máxima cerca de los dos tercios del entrenamiento, se
necesita mantener la velocidad máxima por algunos pocos minutos. Estas
corridas se pueden realizar en cualquier lugar: en pavimento, senderos
o pista.
Trabajos de velocidad: Si desea competir a un ritmo acelerado,
necesita entrenar a un ritmo acelerado varios días de la semana. El
entrenamiento en intervalos, en donde se alterna corridas rápidas con
períodos de trote o caminatas, es una forma muy efectiva de realizar
trabajos de velocidad. Este tipo de entrenamiento comienza en la
semana 8 con 6 x 400 metros y un pico en la semana 2 con 12 x 400
metros. El ritmo de estos 400 metros, es el ritmo que puede correr
1500 metros. Trote o camine entre cada repetición. Aunque el mejor
lugar para llevar a cabo este entrenamiento es la pista (400 metros),
se puede hacer en pavimento o senderos ya medidos. Sí no los tiene, no
se preocupe, realice las repeticiones en un tiempo aproximado al que
le lleva en pista. Por ejemplo, si corre normalmente 400 metros en 90
segundos, realice las repeticiones en este tiempo y olvídese de la
distancia.
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