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Calentamiento: El calentamiento es muy importante, no solamente antes
de las carreras, sino también antes de los entrenamientos. La mayoría
de los corredores principiantes no calientan, excepto en la carrera en
sí misma. Esto es comprensible, ya que están interesados en terminar
bien que en acabar rápidamente. Como corredor avanzado, usted tiene
una meta diferente, por eso utiliza este plan, un calentamiento previo
le asegura que correrá más rápidamente. Mi calentamiento generalmente
es correr de 1,5 a 3k, estirar por 5-10 minutos, y por último hacer
algunas pasadas a un ritmo cercano al de carrera. Luego de la carrera
realizo el enfriamiento haciendo la mitad del calentamiento.
Estiramiento y Fuerza: El estiramiento es una parte importante del
calentamiento. No lo pase por alto, particularmente en los días de
trabajos de velocidad. En los días fáciles, tales como lunes y jueves,
puede aprovechar para ampliar la sección de los estiramientos que
realiza normalmente. El entrenamiento de fuerza también es muy
importante. Lo que se utiliza generalmente son las pesas. Los
corredores se benefician si combinan pesos ligeros con un alto número
de repeticiones, en vez de pocas repeticiones con mucho peso. Lunes y
jueves son buenos días para agregar estiramiento y pesas a su plan,
sin embargo, lo puede programar en los días que le resulte
conveniente.
Ritmo: Muchos corredores miran el plan y preguntan, "Qué es el ritmo ?
. El ritmo de carrera es el ritmo que se quiere correr los 10k. Los
entrenamientos del sábado incluyen secciones a ritmo de carrera. Sin
embargo, se deben realizar igual que los entrenamiento de tempo, se
debe comenzar y terminar a un ritmo aeróbico. En la planificación esta
puesta la distancia total del corrida, más la cantidad aproximada de
esa distancia que se debe correr a paso de carrera. Así, total 8/5
ritmo , significa que en un entrenamiento de 8k, 5 se deben hacer a un
paso de 10k. Obviamente, necesita correr en un circuito previamente
medido. Si no lo tiene, mida uno utilizando el odómetro de su coche,
aunque tenga en cuenta que estos son invariablemente inexactos.
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