Corridas de ritmo: Una corrida de ritmo es una corrida continua con un aumento de velocidad parecido al paso de carrera (Notar que dije parecido al paso de carrera. No querrías ir a un paso más rápido que el de una carrera de 10-K).

En este programa, las corridas de ritmo están programadas todos los miércoles, alternando con las repeticiones.

Una corrida de ritmo de 30 a 40 minutos empezaría con 10 a 15 minutos de una corrida suave y luego hacer 10 a 20 minutos cerca del medio, después 5 a 10 minutos suaves hasta el final. El aumento de tiempo debe ser gradual, no repentino, con un pico de velocidad que dure unos dos tercios del trabajo y sólo por unos minutos. Podes hacer corridas de ritmo casi en cualquier lugar : en la calle, caminos o incluso en la pista. 
Trabajos de velocidad: Si querés correr a un paso rápido, necesitás entrenar a un paso rápido. El entrenamiento con intervalos en el que alternas corrida rápida con jogging o caminata es una forma muy efectiva de trabajo de velocidad. El plan de entrenamiento incluye entrenamiento con intervalos con repeticiones de 400 metros cada semana, alternando con corridas de ritmo discutidas arriba. Corre las repeticiones de 400 a un ritmo similar al que correrías una carrera de 5K. Caminá o hace jogging entre cada repetición. El mejor lugar para trabajos de velocidad de este tipo es una pista de atletismo, estos trabajos pueden ser hechos en calle o en camino, tanto usando circuitos medidos o corriendo rápido la cantidad de tiempo que correrías en una pista de 400 metros. Por ejemplo, si normalmente corres repeticiones de 400 en 90 segundos, hace repeticiones rápidas por esa cantidad de tiempo y no te preocupes por la distancia.