Calentamiento: Calentar es importante, no sólo antes de la carrera misma, pero antes de tus trabajos de velocidad a los que nos referimos arriba y las corridas largas que aparecen más adelante. La mayoría de los corredores novatos no calientan excepto en la carrera. Esto está bien, porque están más interesados en terminar más que en terminar rápido. Como un corredor intermedio, vos tenés una meta algo diferente, de otra manera no estarías usando este programa, así que calentá antes de correr rápido. Mi calentamiento usual es hacer jogging por una milla o dos, sentarme y estirar de 5 a 10 minutos, luego correr distancias cortas a un paso cercano al de carrera (unos 100 metros). Usualmente aflojo posteriormente haciendo la mitad del calentamiento. No te preocupes si esto excede tu millaje que aparece en la última columna del programa; esto es principalmente para comparación. 

Estiramiento y fortalecimiento: También importante como parte del calentamiento es el estiramiento. No lo pases por alto, particularmente en días en que planeas correr rápido. El fortalecimiento también es importante : lagartijas, dorsales, uso de pesos libres o trabajar con diferentes máquinas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician de hacer pesos livianos y un alto número de repeticiones, más que de levantar mucho peso. Lunes y martes pueden ser buenos días par combinar estiramiento y fortalecimiento con tu corrida suave, sin embargo podes agendarlo para el día que sea más conveniente.